Come prevenire gli infortuni da corsa
“Negli ultimi anni la corsa è diventata uno sport alla portata di tutti. Fino a poco tempo fa, un runner era un atleta che imparava a correre, come altri sportivi che, ad esempio, imparano a giocare a tennis: era uno specialista nella sua disciplina. Le cose sono cambiate molto, il che è positivo perché la diffusa pratica del jogging ha contribuito in larga misura alla democratizzazione dell'attività fisica per tutti. Ma c'è un problema! Il fatto che tutti possano correre non significa che tutti siano preparati, fisicamente o intuitivamente, alla corsa.” François Fourchet e Guillaume Servant, fisioterapisti specializzati in infortuni da corsa e autori di “Je bouge… en courant sans me blesser” (con la consulenza del professore Grégoire Millet)
Ti piacerebbe saperne di più sui benefici della corsa? Leggi qui il nostro articolo!
La corsa è la pratica regolare di un’attività naturale, che può essere appresa! Ma come si riduce il rischio di infortuni? Ovviamente, non esiste un'unica risposta.
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“Proteggiti” facendo esercizi di potenziamento muscolare
È importante sviluppare la forza necessaria ai muscoli e ad altri tessuti (tendini, ossa ...) per poter correre regolarmente su pista, su strada o in montagna. Una delle cause più comuni di infortunio è, infatti, la mancanza di forza. Innanzitutto, consideriamo l’aspetto muscolare: polpacci, muscoli dei piedi, glutei, guaina, ecc. Poi non dimentichiamo i tendini, come quello di Achille, che sono altrettanto vulnerabili (in questo caso, parliamo di resistenza alla tensione)."La GPP è fondamentale..." La GPP (General Physical Preparation, Preparazione fisica generale), è un concetto ben noto tra gli atleti e si riferisce all'allenamento costante della forza. La GPP è una soluzione semplice, ma essenziale per la prevenzione degli infortuni. Concentrandosi su questo aspetto prima di qualsiasi altro allenamento, la GPP aiuta a recuperare la capacità del tuo corpo di far fronte alle esigenze che la corsa comporta.
Sviluppare la forza è una cosa...
... ma dopo aver "fatto la corazza", per prevenire gli infortuni devi gestire il carico. In altre parole, gestire la quantità del tuo allenamento in relazione al tipo stesso di allenamento, alla sua frequenza, ma soprattutto alla sua evoluzione nel tempo. Questo concetto è davvero difficile da comprendere perché non tutti hanno l'esperienza di un allenatore o l'opportunità di allenarsi con uno. Quindi, la maggior parte dei runner si confronta con gli altri, con i vincitori di gare o cerca di seguire i programmi di allenamento di atleti di alto livello. Una cosa è certa, non si può parlare di valori assoluti. L’importante non è “quanti chilometri hai corso oggi” ma quanti chilometri hai corso finora per arrivare a questo punto. Alcuni riescono a correre 200 km in una settimana senza alcun problema, mentre altri subiscono infortuni non appena superano i 30 km.Non siamo tutti uguali quando si tratta di infortuni e, soprattutto, non abbiamo tutti la stessa preparazione. Alcuni runner si allenano da anni e sono quindi in grado di tollerare meglio programmi di allenamento più intensi. Altri, invece, hanno iniziato a correre più tardi nella loro vita e hanno bisogno di tempo e di una progressione graduale per mettersi al passo. Devi allenarti per poterti allenare di più. Sii paziente!
Altre cause di infortunio
Tecnica di corsa
- Non esiste una tecnica universale
- Il tipo di falcata (appoggio del tallone, dell'avampiede...) è spesso la conseguenza di una certa tecnica piuttosto che il contrario: la scelta dell'appoggio dell'avampiede è di rado un metodo, ma è anzi più spesso una conseguenza. Non esiste una regola che valga per tutti.
- Variare o fare dei cambiamenti è spesso la soluzione vincente. Un'ottima relazione di Marlène Giandolini (Amer Sports Footwear Innovation and Sport Sciences Lab) evidenzia che, soprattutto nel trail running, è importante variare il proprio allenamento e i diversi modi in cui si appoggiano i piedi quando si corre in salita e in discesa, al fine di rafforzare le diverse parti del corpo utilizzate in ogni posizione.
Scarpe:
Che cos'è una scarpa inadeguata? Una scarpa inadeguata è una scarpa che non è adatta a te:
- non è indicata per il tuo tipo di corpo,
- ti ostacola,
- è scomoda.
Le scarpe che sono “inadeguate” per te possono essere “buone” per un altro runner. Dovresti sempre diffidare ed evitare gli estremismi. Ciò vale in particolare per il minimalismo e il massimalismo. La tua scelta dovrebbe sempre essere personale.
Una "buona" scarpa non è sufficiente per prevenire infortuni, poiché entrano in gioco molti altri fattori. Ma una scarpa inadeguata può esserne la causa.
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Dai un’occhiata ai nostri consigli su come scegliere le scarpe da trail running e le scarpe da strada più adatte a te.
Uno stile di vita sano.
Nella conclusione del loro libro sopra citato, François Fourchet e Guillaume Servant scrivono: “Guardiamo prima alla nostra vita, spesso vissuta a cento all'ora, per cercare le ragioni di potenziali infortuni: poco sonno, troppo stress, una dieta non salutare, poco tempo dedicato alle piccole azioni o alla pratica. Sono cose che fanno la differenza... In fin dei conti, potrebbe non essere così difficile cambiare alcune abitudini e sperare un giorno di poter correre... senza farsi male.”
Per concludere e riassumere: per evitare infortuni, è importante... - Rafforzare i muscoli - Allenarsi con gradualità - Prestare attenzione alla propria tecnica di corsa - Trovare il giusto paio di scarpe da corsa - Condurre uno stile di vita sano