Hai acquisito una buona tecnica e la resistenza per correre in salita? Hai concluso il dislivello positivo e sei arrivato in cima? È ora di pensare a ridiscendere, perché anche questo fa parte dei piaceri del trail running! Ecco i nostri consigli per sapere come correre in discesa divertendosi sul terreno.
Cerca gli appoggi sull'avampiede
Quando si scendono le scale, si posa sempre per prima la punta del piede. Facile da mettere in pratica nell'urban trail! Quando si corre in discesa nella natura o in montagna bisogna fare più o meno la stessa cosa.
Meglio ammortizzare l'impatto
L'appoggio sull'avampiede, unito al lavoro della gamba, ti permetterà di ammortizzare l'impatto. Neanche un buon paio di scarpe da trail è in grado di sostituire l'assorbimento generato da un buon appoggio.
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Evitare di farsi male
Un appoggio sul tallone in discesa è molto instabile e fa aumentare il rischio di infortuni. Nel trail molte distorsioni alla caviglia sono dovute a un "atterraggio" sul tallone nelle discese.
Meno impatto significa anche meno contrazione per i muscoli e meno indolenzimento durante la fase di recupero. Con un buon riscaldamento e un po’ di stretching, partirai con il piede giusto.
Come migliorare gli appoggi?
Sposta il baricentro più in basso e leggermente in avanti.
Questo piccolo esercizio ti aiuterà ad affrontare senza problemi la pendenza:
- apri le braccia per cercare l'equilibrio
- sbilanciati con il peso in avanti
- corri quando il baricentro è ben avanti
- cerca di atterrare bene sull'avampiede
Quando si inizia a praticare il trail, si possono inserire nel programma di allenamento alcune sedute di tecnica per la discesa. Migliorerai in fretta e, una volta che ci avrai fatto l'abitudine, sarai più disinvolto.
Come gestire lo sforzo nel trail running?
E la parte superiore del corpo?
La parte superiore del corpo deve aiutarti a farti stare in equilibrio. Per farlo, apri le braccia e giocaci. Ad esempio, nelle curve, gira prima con le braccia. Il resto del corpo le seguirà a ruota.
Lavorare sugli addominali e i dorsali durante le sedute di rinforzo muscolare ti aiuterà ad aumentare la stabilità. Non dimenticare di allungare anche i muscoli delle braccia e della schiena, perché nel trail lavora tutto il corpo!
Fai le falcate grandi
Fare grandi falcate ti lascerà il tempo di leggere meglio il terreno e di anticipare gli appoggi. E quindi sarai più preciso.
L'anticipazione, la leggerezza e l'equilibrio sono fondamentali per correre più velocemente in discesa.
Adattati al terreno
Nelle gare in montagna dovrai affrontare una varietà di terreni. Ad esempio, nell'ultra trail del Monte Bianco i runner corrono sui terreni asciutti con pietre ma anche sull'erba, passando per l'asfalto, la neve o il fango in caso di temporale. E tutto questo nella stessa gara!
Correre nel fango
Se non è troppo profondo, rimani nel fango. Evita le pietre e le radici, che sono scivolose.
In discesa sul terreno asciutto
Sul terreno asciutto, appoggia i piedi sulle pietre ancorate al suolo. Evita le insidie scivolose rappresentate da zone di ghiaia o pietrisco.
Alterna camminata veloce e corsa
Così come per la salita, adatta il tuo ritmo al terreno. Camminando nelle parti più ripide ti sentirai più sicuro. Anche con il pettorale indosso, divertiti e corri a tutto gas in discesa sui percorsi collinari. Ricordati sempre che nel trail è meglio curare la tecnica e sentirsi bene piuttosto che correre troppo veloci!
In questo modo, saprai come gestire sia gli appoggi che l'equilibrio. Abituarsi a correre in discesa permette anche di studiare meglio il terreno. Rilassati, ricordati di respirare bene e goditi il piacere della corsa in discesa!
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