Quando si inizia a praticare il trail running, correre in salita sembra spesso troppo difficile, se non addirittura terrificante. Capita sovente di voler spingere troppo, troppo presto, con il risultato di scoppiare molto prima del tempo. Come migliorare la propria tecnica in salita? Seguendo questi pochi consigli utili vedrai che è più semplice di quanto non sembri!
Correre in salita: appoggiarsi sull'avampiede
Primo consiglio: cerca l'appoggio sull'avampiede. Appoggiando per prima la parte anteriore dell'arco plantare si favoriscono il rimbalzo e la leggerezza. Le prime volte i polpacci saranno maggiormente sollecitati. Ricordati di fare un buon riscaldamento e di fare stretching per le gambe al termine dell'allenamento.
Un esercizio per migliorare la tecnica in salita:
- saltella sul posto alternando piede sinistro e piede destro
- cerca l'appoggio sull'avampiede
- stimola il rimbalzo e cerca di essere tonico
- poi corri lentamente in salita e ritrova queste sensazioni
Non fletterti troppo in avanti
Per controbilanciare la pendenza, spesso si tende a flettersi troppo in avanti durante la salita. Non portare il busto troppo in avanti; raddrizzati senza sbilanciarti. Se mantieni la testa alta, respiri anche meglio.
Una volta raddrizzato, sposta leggermente il baricentro più avanti dei piedi.
Non cambiare andatura
Terzo consiglio running: non cambiare andatura. E non provare neanche ad allungare la falcata per poi rallentare. Ogni cambio di ritmo costa molto in termini di energia e penalizza la resistenza.
Quando ti prepari ad affrontare una salita, comincia a correre lentamente concentrandoti sulla tecnica. La frequenza cardiaca non deve aumentare troppo. Fai attenzione anche a respirare bene. Sali al tuo ritmo.
Questa regolarità ti farà risparmiare molte energie. Potrai quindi correre più veloce alla fine della risalita o affrontare più salite se corri su distanze maggiori... Fino a partecipare a un ultra trail?
Utilizza tutto il tuo corpo per salire
Come abbiamo detto nel nostro articolo sulla definizione del trail, nella corsa si utilizza tutto il corpo. Ti accorgerai presto che questo vale ancora di più nelle salite!
Il movimento delle braccia
Il movimento di bilanciere delle braccia deve portare tutto il corpo verso l'alto. L'esplosività della parte alta del corpo, unita al rimbalzo degli appoggi, renderà più efficace la tua falcata.
Aiutarsi con le braccia per camminare veloci in salita
Camminare con un'andatura veloce in salita è molto efficace e permette di risparmiare molte energie. Nelle frazioni più ripide, la camminata veloce equivale a correre ed è molto meno faticosa.
Mentre cammini, aiutati con le braccia appoggiando le mani sulle gambe. Attenzione a metterle a livello delle ginocchia e non sulle cosce.
Correre o camminare velocemente nelle salite?
Quando si inizia a praticare il trail running ci si chiede spesso se nelle salite bisogna correre o camminare. In realtà dipende:
- dalla tua condizione fisica
- dal tuo livello di forma del momento
- dall'esperienza
- dalla tecnica usata in salita
- dal grado di pendenza
Ascolta il tuo corpo e alterna camminata veloce e corsa a seconda delle tue sensazioni.
Una pratica regolare del trail ti aiuterà a gestire meglio lo sforzo fisico nelle salite. Non esitare quindi a programmare, nel tuo piano di allenamento, sessioni specifiche di salita come per il frazionato o l'endurance. Ogni tanto un piccolo chilometro verticale non guasta affatto!
Come sempre, ricordati di idratarti bene per evitare tendiniti e altri infortuni.
Variare le sessioni di allenamento significa anche mantenere vivi la motivazione e il piacere di correre... persino in salita!
Scopri di più sulla nostra pagina Storie e guide dedicata alla corsa.
