Con quale frequenza andare a correre
Correre su asfalto o su sterrato è uno dei modi più semplici ed efficaci per mantenersi in forma e liberare la mente. Basta infilare un paio di scarpe sportive, e via! Tuttavia, indipendentemente dal livello, viene naturale chiedersi: quante volte alla settimana bisogna correre per ottenere risultati tangibili? La risposta dipende da diversi fattori: il livello di preparazione, gli obiettivi e il tempo a disposizione. Ecco alcuni consigli per decidere, in base alle proprie aspirazioni, con quale frequenza andare a correre.
Fissa degli obiettivi
Nello sport come nella vita, è spesso fondamentale porsi degli obiettivi da raggiungere. Il primo passo per capire con quale frequenza praticare trail running o corsa su strada è chiarire cosa vuoi ottenere. Più il tuo obiettivo è specifico, più sarà facile costruire una routine di allenamento efficace. Vuoi perdere peso? Migliorare la resistenza cardiovascolare? Scaricare lo stress? Allenarti per una gara? Qualsiasi motivo è valido, ma non tutti richiedono la stessa frequenza o intensità. Stabilire un traguardo chiaro ti aiuterà a definire il tuo piano di allenamento a breve, medio e lungo termine. Potresti volere, ad esempio, perdere qualche chilo, correre 10 km in meno di un'ora,completare la tua prima ultramaratona, o prepararti per una gara specifica. Ma attenzione: un obiettivo non è un sogno! È fantastico avere grandi ambizioni, ma è altrettanto importante stare con i piedi per terra, altrimenti rischi di esagerare, infortunarti o andare incontro a una delusione. Il tuo obiettivo può anche essere solo quello di mantenerti in forma e divertirti, senza nessuna gara o record da battere. La chiave è imparare ad ascoltare il tuo corpo e assecondare le tue sensazioni.
Crea le condizioni giuste per correre
Decidere con quale frequenza andare a correre dipende naturalmente da come riesci a conciliarlo con la tua routine quotidiana e i tuoi impegni personali e professionali. Ecco perché, innanzitutto, è importante valutare il tempo e le risorse che hai a disposizione. Il carico di lavoro, la situazione familiare, la zona in cui vivi e la disponibilità di strutture vicine dove allenarti influiranno inevitabilmente su quanto spesso potrai andare a correre.
Creare le condizioni giuste per allenarti, partendo da una dieta equilibrata, può fare una gran differenza nella tua evoluzione come runner.
Valuta il tuo livello di forma fisica
A chi ha già esperienza con la corsa o altri sport di resistenza, mantenere una routine di allenamento regolare risulterà più naturale rispetto a chi è invece alle prime armi. Se stai iniziando, non è necessario correre tutti i giorni. Procedi con calma e lascia al tuo corpo il tempo per adattarsi.
Se hai già una certa esperienza, puoi allenarti più spesso, anche tutti i giorni variando l'intensità, purché le sensazioni siano buone. La regola più importante? Ascolta sempre il tuo corpo. Non esiste una formula magica né un approccio valido per tutti, ma in linea di massima si consiglia di correre 2-3 volte a settimana per iniziare, 3-4 volte per mantenersi in forma e 4-5 volte per migliorare le prestazioni. Sempre variando il ritmo e l'intensità degli allenamenti.
Rispetta il tuo programma e non mollare
Se hai deciso di iniziare a correre... fallo! Qualche goccia di pioggia, un appuntamento dell'ultimo minuto con gli amici o semplicemente la mancanza di voglia: le scuse per non allenarsi sono tante. Ma se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, la disciplina è tutto. Integrando la corsa nella tua routine quotidiana, diventerà parte integrante della tua vita e sarà più facile essere costante. E se ogni tanto non puoi proprio, meglio accorciare la sessione che non correre affatto.
La costanza conta più dell’intensità
Correre tre volte a settimana per 20 minuti è meglio che una volta alla settimana per un'ora. Se segui un programma di corsa settimanale, è meglio pianificare diverse volte una distanza breve piuttosto che una più lunga ogni tanto. Quest'ultima opzione fa meno bene al fisico e alla motivazione. Correndo regolarmente, anche solo per brevi sessioni, il corpo e la mente si abituano invece alla routine.
Allenati in funzione del tuo obiettivo
Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo, devi adattare di conseguenza la tua routine di allenamento. Se vuoi correre una 100 chilometri, a un certo punto dovrai iniziare ad allenarti sulle lunghe distanze, senza però dover correre 100 chilometri tre volte alla settimana. Modifica la frequenza e l'intensità dei tuoi allenamenti, concediti il tempo necessario per recuperare e rispetta il tuo programma con costanza.
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Presta attenzione ai segni di stanchezza
Come non esiste una frequenza di corsa valida per tutti, non c'è nemmeno una regola universale per i tempi di riposo. L'importante è cercare di superarsi, ma sempre tenendo conto delle proprie capacità fisiche. La quantità e la frequenza del recupero dipendono dalla propria forma e dagli obiettivi prefissati. Presta attenzione a come ti senti, sia fisicamente che mentalmente. I fitness tracker e i test sulle prestazioni possono essere utili, ma solo se sai come interpretare i dati. Imparare ad analizzare questo tipo di informazioni può aiutarti a ottimizzare le sessioni di allenamento e di recupero.
Combina diversi tipi di allenamenti
In alternativa alla corsa, altri sport di resistenza come il ciclismo, lo sci di fondo e il nuoto possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Non sottovalutare gli allenamenti di forza: possono davvero fare la differenza. È un errore comune pensare che più muscoli (e quindi più peso) influiscano negativamente sulla velocità. In realtà, una maggiore massa muscolare è un vantaggio enorme se vuoi correre lunghe distanze e prevenire gli infortuni.
Allenati con dei professionisti
Il detto “Chi fa da sé fa per tre” non sempre vale, soprattutto nello sport. Allenarsi con un coach, in un club di corsa o con un gruppo di runner può aiutarti a personalizzare i tuoi allenamenti in base ai tuoi obiettivi e a metterti alla prova con regolarità. Non solo: è anche un ottimo modo per mantenere alta la motivazione e condividere la tua esperienza con altre persone.
Club di running: che vantaggi offrono e come iscriversi
A questo punto sarà chiaro che non esiste un numero magico che indichi quante volte a settimana andare a correre. L'importante è farlo regolarmente e divertirsi. Corri al tuo ritmo, ascolta il tuo corpo e modifica la tua routine man mano che ti avvicini al tuo obiettivo.