Come iniziare a correre
I primi passi nella corsa, con Alexandre Boucheix
Tutti siamo stati principianti. Anche i più grandi campioni hanno cominciato dall'inizio. Prima di diventare uno dei migliori corridori di ultra trail in Francia, Alexandre Boucheix, conosciuto come Casquette Verte (Cappellino verde), ha dovuto imparare le basi come chiunque altro. In questo articolo ci racconta come ha iniziato a correre e continuato a fare progressi.
La primavera è arrivata, portando con sé l'irresistibile desiderio di lanciarsi in quella grande avventura che è il running. Non c'è nulla di più semplice che correre. Basta mettere un piede davanti all'altro, ancora e ancora. Ma godersi il running è tutta un'altra storia. È importante seguire alcune regole, ma lo è altrettanto non imporsene troppe.
Perché iniziare a correre?
Questa è la prima domanda che dovresti porti, la più importante. Casquette Verte insiste su questo. Devi correre per dei buoni motivi (i tuoi) e non semplicemente perché lo fanno tutti. “Grazie all'influenza dei grandi campioni e alla nascita di una community di trail running, specialmente sui social network, negli ultimi anni correre è diventato molto più alla portata di tutti. Ti rendi conto che non è necessario essere nati e cresciuti in montagna, o avere cime di 4000 metri nei dintorni, per fare running. Chiunque, ovunque si trovi, può comprare delle scarpe e uscire a correre. Ma servono anche altre cose. Ci vuole motivazione fin dall'inizio, altrimenti si farà tutto in salita! Che sia per tenersi in forma, perdere peso, scaricare lo stress o scoprire nuovi luoghi, qualsiasi motivo è buono, purché ci si diverta.
Qual è la cosa più importante per iniziare a correre?
“Non ascoltare i consigli. Credi in te e provaci!” Tutto qui. Il vantaggio del running è che puoi farlo dove e quando vuoi. Basta mettere le scarpe e uscire. Puoi iniziare senza porti troppe domande e andare avanti nel modo che ti fa sentire meglio. ”Devi ascoltare il tuo corpo e, cosa più importante, non preoccuparti delle statistiche! Non guardare l'orologio, il tempo che impieghi o la distanza percorsa. Pensa a quello che stai facendo e a come ti senti. Confronta le sensazioni che provi quando corri con quelle che provavi a casa senza fare nulla, concentrandoti sul puro piacere di correre". Nelle prime uscite percorrerai distanze diverse con un'intensità variabile. L'importante, però, è creare una routine e integrare la corsa nel tuo stile di vita per consentire al tuo corpo di abituarsi.
Cos’è importante indossare per iniziare a correre?
- Scarpe da running comode
Come già detto, uno dei grandi vantaggi della corsa è che non serve molto per iniziare. Hai solo bisogno di un buon paio di scarpe da running, quindi scegli un modello comodo e che ti piaccia indossare. “Per imparare a goderti la corsa, devi sentirti il più possibile a tuo agio. È importante trovare delle scarpe che si adattino bene alla forma del tuo piede. Ma non aspettarti di indossare lo stesso modello degli atleti professionisti o del tuo vicino di casa!” La scelta del paio giusto dipenderà anche dal terreno e dalla stagione. Correrai su asfalto o sterrato? Su terreni scivolosi? In inverno o in estate? Tutti questi aspetti ti aiuteranno a scegliere il tipo di scarpe da corsa più adatto per te.
Come scegliere le scarpe da running
- L’abbigliamento giusto
Una maglietta, degli shorts o dei leggings traspiranti: evita il cotone che trattiene l'umidità e opta per tessuti tecnici antisudore.
Una giacca impermeabile o antivento può essere utile se il tempo è imprevedibile.
Quali capi indossare per correre
- Un gilet da trail running
Uno zaino o un gilet da trail running può essere molto utile o, quanto meno, una buona soluzione per tenere a portata di mano l'essenziale come acqua, snack, chiavi, telefono e carta di credito. “Personalmente, non esco mai senza il mio zaino da trail running, anche se vado a correre solo per 20 minuti”.
I benefici della corsa
Il running è un'attività molto completa che apporta fin da subito diversi benefici. In poche settimane, se sei costante, inizierai a sentire il tuo corpo più tonico e leggero. “Non resterai più senza fiato quando devi correre dietro all'autobus. Sentirsi in forma è molto gratificante!” Ma oltre a farti sentire bene nell'immediato, il running offre anche benefici a lungo termine:
– Miglioramento della funzione cardiovascolare
– Rafforzamento muscolare
– Perdita di peso e combustione dei grassi
– Aumento della resistenza e della capacità polmonare
– Rafforzamento delle ossa e delle articolazioni
– Regolazione del metabolismo
I benefici psicologici della corsa
Se la massima dice “Mens sana in corpore sano”, un motivo ci sarà. Quando ti senti bene fisicamente, spesso anche il tuo umore migliora. La corsa può essere un modo per sfogarti, ma anche una forma di meditazione che ti aiuta a trovare la serenità, ridurre stress e ansia e acquisire ogni giorno sempre più fiducia nei tuoi mezzi. Ti insegna a superare i tuoi limiti e a mantenere il ritmo senza perdere la motivazione, anche quando il percorso si fa più difficile. “Se corri per te, seguendo le tue proprie regole e in un modo che ti rende felice, il risultato non può che essere positivo. Tuttavia, evita di imitare ciò che fanno gli altri o di lasciarti influenzare troppo dalle opinioni e dai consigli altrui. Perché se inizi con le comparazioni, corri il rischio di subire gli effetti negativi del running”, avverte Casquette Verte.
Quale piano di allenamento conviene seguire all’inizio?
Al principio, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di divertirti. Non c'è bisogno di un piano per questo! È solo quando inizierai a porti obiettivi per i tuoi primi 20 km, 50 km, la tua prima ultra o top 10, che ne avrai bisogno. “Corro da 10 anni e non ho mai avuto nessun piano di allenamento”. Io non vado ad allenarmi, vado a correre! L'unico piano che ti consiglio è quello di divertirti al massimo durante la corsa. Trova un modo tutto tuo di praticare il running. Fai un passo alla volta, progredendo gradualmente e continuando sempre a divertirti. E non preoccuparti del riscaldamento: almeno per ora, i primi chilometri di corsa ti basteranno.
L'alimentazione giusta per iniziare a correre
Quando inizi a fare running, non assumere né troppe né poche calorie. Cerca di non preoccuparti in eccesso di ciò che mangi. A meno che non punti a salire sul podio di una corsa importante, non c'è bisogno di seguire una dieta specifica per il trail running. Usa il buon senso: evita pasti abbondanti due ore prima di una gara o di mangiare troppo poco prima di una ultra. Tuttavia, nel caso delle lunghe distanze, ricorda di tener conto delle calorie che brucerai. Assicurati di reintegrarle durante la gara per prevenire il rischio di affaticamento o spossatezza.
I consigli di Casquette Verte su come migliorare nella corsa
Secondo me, per migliorarsi nella corsa, la ricetta è semplice: costanza, motivazione e avere sempre una gara in programma.
1\. Costanza:
“Come ho già detto, non è tanto una questione di intensità, ma di regolarità. Cerca di andare a correre con una certa frequenza, anche quando il tempo non accompagna. Penso che la costanza sia la cosa più importante”.
2\. Motivazione:
“Devi correre per una buona ragione: perché lo desideri davvero”.
3\. Avere una gara in programma:
“Quando inizi a fare running, le gare sono ciò che ti motiva. Averne una sempre all'orizzonte ti incoraggerà a dare il massimo e a non adagiarti sugli allori”.
Come concili la corsa con le tue responsabilità quotidiane?
Il running può diventare rapidamente il centro della tua vita. Per questo, devi imparare a conciliarlo con la tua vita lavorativa, sociale e familiare. Il miglior consiglio di Casquette Verte è questo: includi il trail running nella tua routine quotidiana, anche se ti vergogni. “Mi capitava spesso di avvisare i miei amici che avrei fatto tardi a un appuntamento, per poi presentarmi in pantaloncini e scarpe da corsa. Le prime volte sono rimasti sorpresi, ma poi si sono abituati!”. Prendi due piccioni con una fava e unisci l'utile al dilettevole. Il running può essere un ottimo mezzo di trasporto: invece di prendere la macchina o i mezzi pubblici, vai di corsa! “Mi sono sbarazzato dell'abbonamento della metropolitana perché, qui a Parigi, ora mi sposto solo correndo. Puoi approfittare di ogni momento libero, a casa o nella pausa pranzo, per uscire a correre. Qualsiasi tragitto lo puoi fare correndo e qualunque evento può servire come scusa per una corsetta!”