Qué comer antes de un trail: guía de nutrición
Una carrera de montaña suele ser la culminación de semanas o incluso meses de entrenamiento, y el último paso de esa preparación consiste en saber qué comer antes de un trail. Si queremos llegar a la línea de salida con los depósitos de energía llenos y el estómago tranquilo y listo para la primera subida, debemos acertar con el momento y los ingredientes adecuados y conseguir una comida previa a la carrera perfecta.
Trail running y nutrición: por qué la alimentación el día de la carrera es diferente
El rendimiento en una carrera de trail depende en gran medida de cómo te prepares, ya sea entrenando para correr más rápido o corriendo en altitud. Adoptar una dieta especial para trail running también te ayudará a definir qué comer antes de un trail. A diferencia de la nutrición para trail running a largo plazo, la comida previa a la carrera debe maximizar la energía y la comodidad el mismo día, convirtiendo la velocidad de digestión y la tolerancia a los ingredientes en los factores a tener en cuenta.
Tu plan de alimentación para las horas previas a la carrera
La alimentación el día de la carrera se organiza en tres franjas horarias, pensadas para construir reservas de energía, recargarlas y asentar el estómago. Las cantidades varían según la distancia, lo que conviene comer antes de una media maratón no es lo mismo que lo que conviene comer para una maratón.
1–3 horas antes: prepara una buena base
En esta primera franja, tu objetivo es una comida con 1-4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal. Si vas a correr por la mañana y te preguntas qué desayunar antes del trail, un desayuno de avena con plátano y miel, o pan blanco con mantequilla de cacahuete, son opciones excelentes. Este es también el último momento para tomar café, ya que la cafeína puede provocar molestias digestivas.
30-60 minutos antes: recarga de carbohidratos
A la hora de decidir qué comer 30 minutos antes de correr una carrera de trail, los snacks para runners de fácil digestión son una buena forma de mantener altas las reservas de energía sin llegar a sentirte lleno. Puedes tomar un puñado pequeño de fruta deshidratada, unos dátiles o una bebida deportiva con 15-30 gramos de carbohidratos, por ejemplo.
Tramo final: come ligero
Dentro de la ventana de los últimos 30 minutos, un pequeño aporte de carbohidratos mediante un gel energético o unas gominolas deportivas eleva la glucosa en sangre sin sobrecargarte de hidratos. Los corredores que afronten distancias más cortas pueden saltarse este paso si se sienten cómodos corriendo con el estómago vacío, pero para distancias de media maratón o más se recomienda comer algo.
Franja horaria | Qué necesitas | Ejemplo de comida |
|---|---|---|
1–3 horas antes | 1–4 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal | Avena con plátano y miel |
30–60 minutos antes | 15–30 g de carbohidratos de fácil digestión | Fruta deshidratada o bebida deportiva |
Menos de 30 minutos antes | Carbohidrato pequeño y de digestión rápida | Gel energético o gominolas |
Consejos de nutrición para corredores: alimentos y hábitos a evitar antes de un trail
Las distintas investigaciones en materia de running y nutrición permiten establecer una serie de recomendaciones sobre qué comer antes de salir a correr y qué evitar comer antes de un trail:
- Los alimentos ricos en fibra, como los cereales de salvado, las legumbres o las verduras crudas, ralentizan la digestión y aumentan el riesgo de hinchazón.
- El exceso de lácteos es un desencadenante habitual de los calambres de estómago.
- Los alimentos ricos en grasa retrasan el vaciado gástrico.
- El exceso de cafeína puede provocar movimientos intestinales en momentos poco convenientes.
- Cualquier producto nuevo puede hacer que descubras una intolerancia alimentaria el mismo día de la carrera, así que utiliza los entrenamientos para probarlo antes.
Ajustar la nutrición para trail running al terreno técnico y las distancias largas
Igual que ajustas tus zapatillas y tu equipación de trail running al terreno y a las condiciones, debes hacer lo mismo con tu estrategia de alimentación para trail running. Por ejemplo, la comida previa a la carrera y las ventanas de snacks cobran más importancia en un trail con mucho singletrack técnico porque los tramos estrechos y exigentes requieren más concentración que correr en carretera. Comer durante estos tramos no es aconsejable, así que los carbohidratos previos a la carrera son una fuente de energía esencial.
El desnivel acumulado aumenta el gasto energético, exigiendo una mayor ingesta de carbohidratos dentro de las necesidades nutricionales de cada corredor. Las pruebas más largas implican, además, más ventanas de repostaje. En las ultras de más de 48,3 km tendrás que repostar durante el recorrido para mantener la energía, por lo tanto los productos fáciles de ingerir, como geles y gominolas, deben ser una parte clave de tu estrategia de alimentación para trail running. Busca ropa de trail con bolsillos que te permita acceder fácilmente a tus snacks sobre la marcha, y prioriza la hidratación durante tu carrera de trail running.
Preguntas frecuentes sobre qué comer antes de un trail
¿Puedo correr un 5K con el estómago vacío?
Dada la corta duración de un 5K, la mayoría de corredores pueden completarlo sin comer antes, aunque una pequeña cantidad de carbohidratos unos 30 minutos antes puede serte de ayuda si tienes propensión a la hipoglucemia.
¿Una carrera de trail dura más que una carrera convencional?
Sí, principalmente porque el terreno técnico ralentiza el ritmo. A la hora de planificar tu estrategia de nutrición para trail running, ten en cuenta que necesitarás repostar durante periodos más largos que en carretera.
Qué comer antes de un trail: probado y comprobado
Confiar en tu cuerpo el día de la carrera empieza mucho antes de la línea de salida. No existe una fórmula única para alimentarse el día de la carrera. Planifica tus comidas y snacks según su función (construir o recargar las reservas de energía), espácialos dentro de las ventanas de digestión y ajusta las cantidades a las exigencias de tu carrera. Sobre todo, haz lo que sabes que te funciona. Probando distintas comidas y snacks durante los entrenamientos, podrás confiar en que tu cuerpo rendirá al máximo el día de la carrera, que es, en definitiva, el verdadero objetivo de cualquier dieta para trail running.
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