Qué comer antes de practicar running

¿Quieres correr más rápido o durante más tiempo? La clave está en tu dieta, que va de la mano de la planificación del entrenamiento y los días de descanso que vayas intercalando. De hecho, mejorar tu nutrición te ayudará a mejorar el rendimiento y llegar a la competición en la mejor forma física posible. Puedes hacerlo siguiendo estos consejos:

• A diario: trata de llevar una dieta equilibrada con alimentos de calidad para desarrollar una base saludable.
• Antes y durante el entrenamiento: ingiere la cantidad de energía necesaria en el momento adecuado.
• El día de la carrera: planifica tus comidas y necesidades energéticas para igualarlas a la intensidad de la misión que tienes por delante.

Depende de ti adaptar y ajustar tus comidas incluyendo los alimentos que te vayan mejor, antes y durante un entrenamiento. Pero, recuerda, lo más importante es divertirse en el proceso.

Llevar una dieta equilibrada

La base de un buen plan nutricional para correr es tu dieta diaria. Te recomendamos seguir los siguientes principios para cumplir con todos los requisitos nutricionales de tu deporte favorito:

• Haz tres comidas al día y evita los tentempiés. Si ves que lo necesitas, un plátano o algo de fruta deshidratada puede ayudarte a sobrellevar el hambre hasta la comida, aunque no esté en el plan, hasta un rato después de haber corrido.
• La clave de una dieta equilibrada es la variedad: come un poco de todo y escucha a tu cuerpo, él te dirá lo que necesita.
• Elige alimentos frescos, de calidad, no procesados o mínimamente procesados.
• Aunque sea una fuente esencial de energía, ten cuidado con el azúcar, ya que está presente en muchos alimentos que solemos consumir a diario.
• Pasarse con la sal puede llevarte al estrés oxidativo cuando haces ejercicio. Las verduras, los vegetales y las especias son excelentes antioxidantes que deberías incorporar al plan.
• Los alimentos ricos en omega 3, como el pescado graso, el aceite de colza, el aceite de lino y el aceite de nuez pueden contribuir a que tu cuerpo se regenere tras actividades como el running, que implican un movimiento repetitivo.

Carbohidratos, grasas y proteínas: ¿qué alimentos se corresponden con cada uno?

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son sustratos de energía. Durante la digestión, se dividen en los nutrientes que tu cuerpo necesita para su correcto funcionamiento.

• Carbohidratos (azúcares): los carbohidratos sencillos (también conocidos como “azúcares rápidos”), están presentes en la fruta, la miel, la leche y los alimentos elaborados con azúcar como los pasteles, las barritas de cereales, etc. En realidad, están en casi en todas partes. También se encuentran, aunque de formas más complejas (los “azúcares lentos”) en alimentos como el pan, la pasta, las patatas, los cereales (arroz, trigo, quinoa, maíz, etc.) y las legumbres (lentejas, guisantes y otros granos).
• Grasas (lípidos): sobre todo se encuentran en las carnes magras, el pescado, los productos lácteos, los huevos, los aguacates, las aceitunas, las almendras y las frutas deshidratadas, además de en la mantequilla y los aceites, por supuesto. Los fiambres también contienen mucha grasa, pero no se recomiendan para deportistas porque causan inflamación.
• Las proteínas pueden tener origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y la leche. También pueden ser de origen vegetal, como las legumbres, los granos integrales, el tofu y los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.).

La dieta de un deportista se considera equilibrada cuando contiene, aproximadamente, un 50 % de carbohidratos, un 35 % de grasas y un 15 % de proteínas. Por supuesto, esto debería ajustarse a tu metabolismo y a tus objetivos (por ejemplo, perder peso, reducir la grasa corporal o aumentar la masa muscular).

Una buena hidratación también es esencial. Recuerda beber agua en pequeñas cantidades durante el día, no solo en las comidas. Lo ideal es beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. ¡Y el té y el café no cuentan!

Antes de entrenar: planifica tu comida y tu horario

Cuando planifiques un entrenamiento, adapta tu menú a la duración e intensidad del mismo:

• Para carreras cortas (de menos de una hora) a baja intensidad: no es necesario que modifiques tu menú habitual.
• Para carreras más largas de una hora o a alta intensidad: si hace tiempo desde que comiste por última vez, tómate un plátano o un tentempié ligero antes de correr.
• Para carreras de resistencia que duren varias horas: no comas más de la cuenta antes de correr porque puedes tener dificultades para digerir la comida. En vez de esto, planifícate para comer y beber regularmente durante la sesión, de forma que también te acostumbres a alimentarte e hidratarte mientras corres.

También deberías adaptar tu dieta a la hora a la que corras:

• Algunas sesiones de baja intensidad pueden hacerse por la mañana con el estómago vacío antes de desayunar.
• Evita correr justo después de una comida porque tu cuerpo estará haciendo la digestión.
• Es mejor esperar y salir a correr dos horas después de tu última comida para que puedas digerirla por completo, especialmente si tienes planificada una sesión de alta intensidad.
• Si vas a hacer una sesión de baja intensidad, puedes acortar la espera entre el momento en el que salgas a correr y tu última comida.

Antes de una carrera: cíñete al plan

La semana antes de una carrera es un periodo durante el cual deberías reducir tus entrenamientos, así que es normal que tu cuerpo demande menos comida. No te fuerces a comer pensando que necesitas almacenar energía.

Para una carrera de corta distancia, como una de 10 km o una media maratón, no necesitarás cambiar tus hábitos alimenticios durante los días previos. Por el contrario, si vas a correr más de una hora, o si lo necesitas, planifica reponer fuerzas durante la carrera comiendo algo ligero y a lo que ya te hayas acostumbrado. Así podrás mantener tus niveles de energía e hidratación.

Para realizar grandes esfuerzos como una maratón o una carrera de trail de varias horas, tu objetivo antes de salir es optimizar tus reservas de energía manteniendo un alto nivel de glicógeno (es decir, los carbohidratos almacenados en el hígado y los músculos). Puedes averiguar cómo hacerlo siguiendo nuestras recomendaciones de este artículo: ¿Por qué llevar una dieta adaptada al trail running?

La regla antes y después de una carrera: no pruebes alimentos nuevos y céntrate en los que puedas digerir y consumir fácilmente sin pararte.

Sobre todo, recomendamos restringir las fibras, como las legumbres no cocinadas, en las comidas que ingieras antes de la carrera; así no estimularás el tracto intestinal en exceso. Aparte de todo el estrés de la carrera, esto podría causar cierta incomodidad. Los alimentos ácidos como los cítricos también pueden causar una sensación de extrañeza en el estómago, por lo que deberías evitarlos si eres sensible a ellos.

Durante la carrera: protege tus reservas

Una vez más, te recomendamos que no pruebes ningún alimento exótico durante la carrera. Sigue los hábitos de entrenamiento habituales que te sienten bien, y, cuando toque reponer energías, ingiere lo que mejor te siente.

Cuanto más corta e intensa sea la carrera, más tendrás que asegurarte de que has finalizado la digestión de tu última comida. Así que no ingieras nada dos o tres horas antes de correr.

En el caso de carreras largas que requieren reponer fuerzas (como una media maratón o una maratón), el objetivo es mantener tus reservas de glicógeno lo más altas posible, al mismo tiempo que evitas los picos de azúcar en sangre (derivados de ingerir demasiados hidratos de una vez). Por tanto, opta por pequeñas cantidades de carbohidratos de forma regular y que puedan asimilarse fácilmente a través de las bebidas energéticas o alimentos sólidos que te darán en las estaciones de avituallamiento. Por ejemplo, si corres unas cuatro horas, puedes comer algún alimento sólido cada 45 minutos.

Para esfuerzos muy intensos, como en el caso de un ultra trail, la estrategia es diferente debido a la enorme cantidad de energía que se necesita para correr tantas horas. En este artículo encontrarás más consejos sobre trail running.

La recuperación tras la carrera: come para regenerarte

Tras un gran esfuerzo, tu cuerpo necesita recuperar sus reservas y reparar las células dañadas. Ahora sabemos que durante la hora posterior a la carrera, las proteínas se asimilan especialmente bien. Así que recuerda reponerlas en cuanto termines, basta con escuchar a tu cuerpo y comer lo que te pida. Es una forma ideal de darte un capricho por esa misión cumplida. 😉

Cada runner es diferente, y eso se aplica también a la comida. Por eso, no te damos una lista de alimentos específica para el running en este artículo, sino principios y sugerencias más generales que no sean muy restrictivos y se puedan seguir. Depende de ti elegir los alimentos que mejor te vayan, según tu experiencia personal, tus objetivos y la manera en la que funcione tu cuerpo.