Cómo volver a correr después de una lesión
Para volver a correr después de una lesión se debe tener cuidado, es un proceso en el cual la paciencia, la conciencia corporal y el apoyo médico son muy importantes para recuperarnos bien. Tanto si corres de vez en cuando como si ya tienes bastante experiencia, puede que caigas en la tentación de empezar demasiado pronto, y aquí es cuando surgen los contratiempos. Otras personas serán menos decididas y necesitarán más tiempo para volver a confiar en su cuerpo. Nicolas Delacroix, especialista en medicina deportiva, nos expondrá los pasos esenciales para volver a correr de forma segura.
Entender la naturaleza de la lesión: cada runner y cada lesión son diferentes
Cada persona es diferente y, por lo tanto, también lo es cada lesión. El regreso al deporte después de un traumatismo o una lesión mecánica no es igual para todo el mundo. La recuperación dependerá de la edad, la forma física, la complexión corporal, la historia personal de cada uno, los hábitos de entrenamiento e incluso la superficie por la cual solemos correr.
Antes de pensar en volver a calzarse las zapatillas, es esencial contar con un diagnóstico claro: ¿la lesión es en un músculo, hueso, tendón o ligamiento? Cada una de ellas precisa de un plan de recuperación específico y el tratamiento no será el mismo para un esguince de tobillo, una rotura muscular o una sobrecarga tibial. Una evaluación clínica, a veces incluso respaldada por una ecografía o una resonancia, es el primer paso para desarrollar un plan personalizado, que puede incluir reposo total o parcial, rehabilitación y finalmente el regreso gradual al running.
Por ejemplo, alguien con una tendinitis rotuliana se centrará en fortalecer el cuádriceps y gestionar el dolor. Por otro lado, quien sufra una fractura por estrés deberá parar por completo y monitorizar cuidadosamente la curación del hueso. Para reducir el riesgo de recaída, es importante evaluar la simetría muscular y la alineación de los pies para detectar cualquier desequilibrio de base. A veces, las lesiones se relacionan con equipamiento poco adecuado o desgastado que no es apropiado para nuestro perfil o el terreno en el que corremos.
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Proceso de curación vs. cómo nos sentimos
Aunque el dolor empiece a disminuir, puede que tu cuerpo todavía necesite tiempo para recuperarse por completo. Tanto si la lesión es de tejido muscular o tendinoso, el proceso de curación sigue su propio ritmo e intentar acelerarlo puede conllevar ciertos contratiempos. Lo peligroso está en empezar demasiado pronto simplemente porque ya no se siente dolor. Un músculo que no duele en reposo puede empeorar al activarse si no se ha curado bien. Por este motivo, es importante revaluar periódicamente el plan de recuperación.
Como nos explica el especialista en medicina deportiva Nicolas Delacroix:
“Volver a hacer deporte demasiado pronto o con una carga de entrenamiento excesiva conlleva un riesgo de recaída del 45 al 60 por ciento en algunos casos”.
Aquí es cuando la cosa se pone complicada. Encontrar el equilibrio entre escuchar al cuerpo y seguir el protocolo de recuperación es delicado. El dolor se debe evaluar antes, durante y después de hacer ejercicio.
“El dolor localizado que desaparece en reposo y no altera la pisada se puede tolerar. Si no, es momento de parar”.
La orientación médica continuada es muy recomendable para evaluar cómo se ha curado la lesión. Los fisioterapeutas o los médicos deportivos pueden llevar a cabo pruebas funcionales para confirmar que tu fuerza, estabilidad y coordinación vuelven a ser las apropiadas.
Volver gradualmente con la regla del 10 %
Una vez tu médico te haya dado luz verde, la clave para volver a correr de forma segura es ir poco a poco, especialmente siguiendo la conocida regla del 10 %. Esta determina que tu carga de entrenamiento (en volumen o intensidad) no debería incrementar más del 10 % por semana. Por ejemplo, si la semana pasada hiciste 5 km, intenta hacer 5,5 la siguiente y no 8. Este aumento lento y estable ayuda al cuerpo a readaptarse a la demanda física del running (el impacto, la vibración y el estrés de las articulaciones).
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El miedo a la recaída: entender la kinesiofobia
Un factor a menudo subestimado en el proceso de recuperación es el miedo a volver a lesionarse, también conocido como “kinesiofobia”. Afecta a hasta un 60 % de corredores después de una lesión importante y este tipo de estrés puede ralentizar la recuperación, alterar la pisada, provocar tensión muscular e incluso aumentar el riesgo de padecer otra lesión.
El médico deportivo Nicolas Delacroix también destaca el papel de la memoria del dolor. Un cuerpo que ya ha experimentado un trauma puede volverse más sensible, a veces provocando dolor fantasma o vacilación fisiológica. Por este motivo, el apoyo psicológico es tan importante como la recuperación física en esta fase:
- Ve introduciendo poco a poco aquellos movimientos a los que temes.
- Recupera la confianza con tu cuerpo y tus habilidades.
- Considera la opción de trabajar con un coach mental o un psicólogo deportivo si es necesario.
Entrenamiento cruzado y variedad de terrenos: reducir el impacto y volver poco a poco
Regresar al running de forma inteligente también incluye variar la rutina deportiva. Puesto que correr es un deporto que castiga las articulaciones, incorporar actividades de bajo impacto es clave para que el cuerpo se vuelva a acostumbrar a estar en movimiento.
- El ciclismo te hace entrenar el cardio y fortalece las piernas sin nada de impacto.
- La natación hace trabar el cuerpo entero suavemente, estimulando la resistencia y el cardio.
- Hacer yoga suave o pilates mejora la postura, el equilibrio y la flexibilidad.
- El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer el cuerpo entero y previene futuras lesiones.
Estas actividades ayudan a mantener unas buenas condiciones físicas mientras preparan el cuerpo para las exigencias del running. De hecho, incluso cuando no hay ninguna lesión de por medio, es muy recomendable incluir el entrenamiento cruzado en tu planificación de running.
Más allá del entrenamiento cruzado, la superficie en la que corres también importa. Asfalto o montaña, llano u ondulado, duro o suave: cada terreno hace que el esfuerzo de nuestro cuerpo sea diferente. Empieza por correr en llano y en caminos o carreteras suaves, y poco a poco ve reintroduciendo:
- Las subidas, porque hacen que los músculos trabajen más.
- Las bajadas, porque castigan más las articulaciones.
- El terreno técnico o irregular como rocas, raíces o barro.
Este avance gradual le da al cuerpo tiempo para volverse a adaptar al impacto y a la inestabilidad, evitando también las recaídas.
El equipamiento importa, sobre todo las zapatillas
El calzado desempeña un papel muy importante en la prevención de lesiones. El drop inadecuado, una amortiguación muy usada o un cambio abrupto en el tipo de zapatillas puede provocar dolor, tendinitis o problemas de rodillas.
Para encontrar el par adecuado, debes tener en cuenta la pisada, tu complexión, cualquier lesión previa y el terreno en el que sueles correr. Tanto si pisas con el talón o el antepié o si eres una persona más ligera o pesada, es mejor cambiar de modelo de calzado con la ayuda de un experto. Visitar a un podólogo o un especialista en medicina deportiva puede ayudarte a escoger sabiamente.
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Volver a correr es un proceso integral
Regresar al running después de una lesión no se trata simplemente de ponerse las zapatillas y salir a correr otra vez. Es un proceso que requiere tiempo, paciencia y el apoyo adecuado. Rodearte de un equipo multidisciplinar formado por un médico deportivo, un fisioterapeuta, un entrenador y un podólogo puede marcar la diferencia. Cada experto aporta una perspectiva única que te orientará en la recuperación.
Si este proceso se aborda de forma apropiada, puede convertirse en mucho más que volver al punto en el que estabas: es una oportunidad para regresar más fuerte. Las lesiones pueden ser un punto de inflexión, una oportunidad para aprender más sobre el cuerpo, corregir desequilibrios y construir una buena base para el futuro.