Consejos y plan de entrenamiento para correr un trail de 20 km
Aquellos corredores de asfalto que quieren explorar nuevos retos pueden probar con el trail running, una buena manera de introducir variables como el desnivel o el terreno técnico. Hacer una ruta de trail de 20 km es una de las mejores puertas de entrada al mundo de las carreras por montaña, así que si quieres poner a prueba tu resistencia en la naturaleza, sigue un plan de entrenamiento para correr un trail de 20 km bien estructurado.
¿Qué supone hacer una carrera de 20 km?
A diferencia de los 20 km por asfalto, donde el ritmo por kilómetro es una referencia fiable, en el trail el esfuerzo y la frecuencia cardíaca son métricas mucho más útiles. El terreno cambia constantemente y el tiempo de finalización varía en consecuencia. La mayoría de las personas tardan entre 1 h 30 min y 3 h 30 min en completar una carrera de 20 km, en función del perfil del recorrido y del nivel de cada persona.
Media maratón de asfalto frente a un trail de 20 km
Una media maratón son 21,1 km, un kilómetro más que una ruta de 20, y se disputa en su gran mayoría sobre asfalto relativamente llano. Eso permite a quienes están entrenando para una media maratón trabajar con ritmos constantes y predecibles. El plan de entrenamiento de ocho semanas para hacer una media maratón de Salomon es un punto de partida excelente si ese es tu objetivo.
El trail es otro mundo: el terreno es mixto, las subidas pueden obligarte a caminar a paso rápido en lugar de correr y los cambios continuos de superficie y de ritmo exigen al cuerpo un esfuerzo distinto, demandas que requieren un plan de entrenamiento para los 20 km específico y el equipamiento de trail running adecuado.
Cómo entrenar para una carrera de trail de 20 km
Un plan de entrenamiento para una ruta de trail de 20 km utiliza los estímulos propios del terreno para aprender a lidiar con las demandas energéticas y técnicas de las subidas, las bajadas y el esfuerzo que supone correr a mayor altitud. Todos estos factores deben tenerse en cuenta al diseñar la intensidad de los entrenamientos y el trabajo complementario. Ten en cuenta que, si entrenas en la ciudad para hacer carreras de trail, tus opciones de terreno serán más limitadas, aunque puedes compensarlo introduciendo trabajo de escaleras o gravel running. Los siguientes parámetros te ayudarán a entender cómo correr 20 km por la montaña.
La regla 80/20
La regla 80/20 establece que aproximadamente el 80 % del volumen semanal de entrenamiento debe completarse a una intensidad baja en la que se pueda conversar, mientras que el 20 % restante debe ser a alta intensidad. Este enfoque desarrolla la capacidad aeróbica, uno de los principales beneficios de correr con frecuencia, controlando a la vez la fatiga acumulada.
Entrenamiento cruzado
Dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza específico para trail running centradas en la potencia de glúteos, la estabilidad unilateral de pierna y la movilidad de tobillo reducen el riesgo de lesión y mejoran la eficiencia en carrera. El trabajo de fuerza es fundamental para correr por la montaña.
Sesiones en la montaña
Correr un trail de 20 km implica hacer al menos una salida larga semanal en la montaña para desarrollar la condición física específica que exige esta disciplina. Esto te ayudará a aprender a correr en subida y acostumbrarte a descender por los senderos, ya que esto requiere colocar el pie de forma controlada y consciente.
Plan de entrenamiento para un trail de 20 km
Este plan de entrenamiento para hacer 20 km de ocho semanas está diseñado para personas que ya corren entre 25 y 30 km semanales y tienen cierta experiencia en la montaña. Puedes repetir de la semana 2 a la 4 para extender el plan a 12 o 16 semanas, aumentando el volumen un máximo del 10 % por bloque repetido.
Semana 1
- Lunes: 30 min de ciclismo o natación
- Martes: Rodaje de 6,5 km
- Miércoles: Sesión de fuerza de 30 min
- Jueves: Rodaje por montaña de 6,5 km
- Viernes: Descanso
- Sábado: Rodaje por montaña suave de 10 km
- Domingo: Rodaje de recuperación o caminata de 4 o 5 km
Semana 2
- Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado de cardio
- Martes: Rodaje de 6,5 km
- Miércoles: Series en cuestas (5 × 2 min de subida a intensidad alta, recuperar trotando)
- Jueves: Rodaje por montaña de 8 km
- Viernes: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Sábado: Rodaje por montaña suave de 11,5 km
- Domingo: Caminata de recuperación o descanso
Semana 3
- Lunes: Descanso
- Martes: Rodaje de 6,5 km
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza + 4 × 20 s de progresivos
- Jueves: Rodaje por montaña de 8 km con una subida sostenida
- Viernes: Descanso
- Sábado: Rodaje por montaña suave de 13 km
- Domingo: Rodaje de recuperación de 5 km
Semana 4 — Recuperación
- Lunes: Descanso
- Martes: Rodaje de 5 km
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza suave
- Jueves: Rodaje por montaña de 6,5 km
- Viernes: Descanso
- Sábado: Rodaje por montaña de 10 km
- Domingo: Descanso o caminata suave
Semana 5
- Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado de cardio
- Martes: Rodaje por montaña de 8 km
- Miércoles: Series en cuestas (6 × 2 min de subida a alta intensidad, recuperar trotando)
- Jueves: Rodaje de 6,5 km
- Viernes: Entrenamiento de fuerza
- Sábado: Rodaje por montaña suave de 14,5 km
- Domingo: Rodaje de recuperación de 5 km
Semana 6
- Lunes: Descanso
- Martes: Rodaje por montaña de 8 km
- Miércoles: Rodaje por montaña a ritmo de 6,5 km (3 km a alta intensidad)
- Jueves: Rodaje de 5 km
- Viernes: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Sábado: Rodaje por montaña suave de 16 km
- Domingo: Descanso
Semana 7 — Pico de forma
- Lunes: Descanso
- Martes: Rodaje por montaña de 8 km
- Miércoles: Series en cuestas (6 × 3 min de subida a alta intensidad, recuperar trotando)
- Jueves: Rodaje por montaña de 6,5 km
- Viernes: Descanso
- Sábado: Rodaje por montaña de 17,5 km en un terreno similar al de la carrera
- Domingo: Rodaje de recuperación de 5 km
Semana 8 — Tapering o puesta a punto
- Lunes: Descanso
- Martes: Rodaje de 5 km
- Miércoles: Series en cuestas (4 × 1 min de subida a una intensidad suave, recuperar trotando tranquilamente)
- Jueves: Rodaje por montaña de 5 km
- Viernes: Descanso
- Sábado: Rodaje de activación suave de 3 km
- Domingo: Día de competición
Consejos y equipamiento para una carrera de trail de 20 km
El equipamiento de trail running necesario y la alimentación idónea para un trail de 20 km son distintos a los de una media maratón de asfalto. Factores como poder beber agua mientras corres y saber qué comer antes de una carrera por montaña son aspectos imprescindibles a tener en cuenta.
Calzado
Elegir las zapatillas de running adecuadas es primordial. A diferencia del calzado de asfalto, las zapatillas de trail running incorporan suelas con tacos para garantizar la tracción, y el calzado con amortiguación ayuda a mitigar el impacto acumulado kilómetro tras kilómetro. Pon a prueba las zapatillas durante tu entrenamiento para un trail de 20 km para saber cuáles son las mejores para ti.
Accesorios
Accesorios como los chalecos de trail running y los diferentes sistemas de hidratación hacen que sea mucho más cómodo correr distancias largas. Al elegir una mochila de running, valora cuántas cosas necesitas llevar: puedes optar por llevar un flask con agua o un chaleco si prefieres no llevar nada en la mano. Según la pendiente y la tecnicidad del recorrido, también puede merecer la pena probar los bastones de trail.
Consejos para el día de la carrera
Después de haber seguido tu entrenamiento específico para un trail de 20 km, sigue estos consejos para que vaya todo bien el día de la competición:
- Revisa el perfil del recorrido con antelación para identificar las principales subidas.
- Empieza de forma conservadora para reservar energía para los últimos kilómetros.
- Planifica tu primera ingesta de comida con suficiente antelación para evitar el hambre o la fatiga.
- Lleva una capa extra de ropa por si las condiciones meteorológicas cambian durante la carrera.
Preguntas frecuentes sobre las carreras de 20 km
¿Cuánto se tarda en correr 20 km por la montaña?
La mayoría de las personas terminan un trail de 20 km con un tiempo de entre 1 h 30 min y 3 h 30 min, en función del terreno y de su nivel de experiencia.
¿Qué marca de tiempo se considera buena en una carrera de trail de 20 km?
Tardar entre 2 h y 2 h 30 min se considera una buena marca para los corredores de nivel intermedio. Quienes se toman la competición más en serio pueden aspirar a bajar de 1 h 45 min.
¿Necesito bastones para una carrera de trail de 20 km?
No siempre. Los bastones son útiles en subidas pronunciadas o técnicas, pero pueden resultar incómodos en secciones más llanas. Consulta el reglamento de material de tu carrera antes de decidir.
Atrévete a correr tu primera carrera de trail de 20 km
Para quienes quieren pasar de las medias maratones de asfalto a las de trail, hacer una ruta de 20 km por montaña es la introducción ideal. Enfrentarse a un nuevo terreno exige una preparación específica y un plan de entrenamiento para un trail de 20 km bien estructurado, que aborde las demandas particulares de este deporte, te ayudará a llegar al día de la carrera con confianza.
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