Correr en altura: consejos, entrenamiento y equipamiento

Correr en altura es una forma excelente de mejorar el rendimiento, ya que su alta demanda aeróbica hace que cada esfuerzo sea más exigente. Si eres capaz de ajustar el ritmo, la hidratación y la nutrición, el entrenamiento en altura te ayudará a ampliar tus capacidades como corredor o corredora de montaña. En este artículo, repasaremos los beneficios de entrenar en altura y cómo prepararse de la mejor manera para ello.

¿Cómo afecta la altitud al rendimiento?

Los 1.500 m sobre el nivel del mar son la altitud mínima en la que una carrera ya se puede considerar de altura. A partir de ese umbral, la disminución de la presión de oxígeno afecta al rendimiento y las sensaciones de varias formas.

• Respirar mientras corres cuesta más.
• El corazón tiene que bombear más para llevar oxígeno a los músculos.
• El lactato se acumula más rápido, lo que aumenta la fatiga y las agujetas.
• Pierdes más agua a través de la respiración, lo que incrementa el riesgo de deshidratación.
• El terreno técnico de montaña exige habilidades de carrera distintas a las del running de asfalto.

En respuesta a estos cambios, el ritmo se ralentiza de forma natural. La fórmula estándar de conversión de ritmo según la altitud establece que, por cada 300 m de desnivel, se corre un 3 % más lento. Por lo tanto, una persona que aguanta los 4:58 min/km a nivel del mar debe esperar un ritmo cercano a los 5:26 min/km a 1.500 m. En resumen, una disminución de entre el 10 y el 20 % en el rendimiento a 3.000 m de altitud.

Beneficios de entrenar en altura

Como ocurre con cualquier método de entrenamiento que introduce desafíos nuevos, como correr con calor, bajo la lluvia o por la nieve, correr a una altitud mayor desencadena adaptaciones fisiológicas que facilitan la vuelta a la calma. Asimismo, con solo un bloque de entrenamiento de tres a cuatro semanas a 2.400 m, la producción de glóbulos rojos y la capacidad aeróbica ya mejoran.

Cómo entrenar para correr en altitud

Ajusta el entrenamiento antes de cualquier carrera de montaña modificando la intensidad, el ritmo y la nutrición durante las semanas previas a la prueba en altura. De esta forma podrás prevenir los síntomas del mal de altura.

Cómo aclimatarse para correr en altitud: tiempo necesario

El período estándar de aclimatación en altitud se sitúa entre los 10 y 14 días. Para carreras de montaña de seis horas o más de duración, o aquellas que requieren varios días, conviene reservar un período completo de 10 días de aclimatación. Por ejemplo, la CCC®, que conlleva como mínimo 10 horas de esfuerzo, el Tor des Géants, que puede prolongarse hasta seis días, o la Transalpine Run, una carrera por etapas de siete días. Si es posible, es mejor entrenar a una intensidad menor durante los primeros 7 o 10 días, priorizando la marcha rápida en vez de una salida a ritmo exigente.

Cómo entrenar para correr en altura desde el nivel del mar

Resulta difícil replicar las condiciones exactas de correr en altura cuando nos encontramos a nivel del mar. Herramientas como las tiendas hipóxicas y las máscaras de altitud pueden simular una menor disponibilidad de oxígeno o generar resistencia respiratoria. Hacer series a ritmo a un 85-90 % de la frecuencia cardiaca máxima con máscara de oxígeno es una buena manera de entrenar a nivel del mar para correr en altura.

Ritmo y recuperación

Para recalibrar los entrenamientos en altura basándote en el ritmo, puedes usar una conversión del mismo según la altitud. No obstante, centrarse en las zonas de frecuencia cardiaca es la forma más fiable de controlar el esfuerzo. Al entrenar subidas, aplica una proporción de 1:2 entre trabajo y recuperación. Asimismo, debes tener en cuenta que recuperarse tras un esfuerzo en altura también cuesta más, así que concédete más de las 48 horas habituales.

Nutrición

El gasto calórico aumenta entre un 10 y un 15 % al correr en altura debido a la mayor demanda respiratoria y a las temperaturas más frías. Intenta consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora en esfuerzos de más de 90 minutos, y aprovecha el período de entrenamiento para probar planes nutricionales específicos para trail running.

Hidratación

Beber suficiente agua en la montaña es fundamental para correr en altura, ya que a 3.000 m pierdes el doble de líquido a través de la respiración que a nivel del mar. Aumenta el consumo de líquidos, controla de cerca la hidratación para evitar la deshidratación y ayúdate de los accesorios de trail running adecuados, como un flask o una bolsa de agua.

Descubre cómo Rémi Bonnet combinó un disciplinado entrenamiento en subida con trabajo de fuerza específico para trail running para lograr una marca histórica en altura.

Equipamiento para correr por montaña

Utilizar equipamiento, ropa y calzado de trail running apropiados marca la diferencia a la hora de correr con comodidad y rendir en la montaña.

• Las mejores zapatillas de trail running combinan tacos de 6 mm de profundidad con una placa antiperforaciones de longitud completa.
• El mejor equipamiento para correr por montaña incluye un chaleco de hidratación y bastones específicos para running para ascensos por encima de los 2.400 m.

Ah, y no te olvides de la ropa técnica imprescindible de trail running, como un cortavientos plegable o unos calcetines cómodos.

Preguntas frecuentes sobre correr en altura

Correr en altura plantea desafíos únicos que despiertan dudas entre quienes se preparan para afrontarlos.

¿El VO2 máximo empeora con la altitud?

Sí, el VO2 máximo disminuye en altitud porque hay menos oxígeno en el aire, lo que limita la captación máxima de este independientemente del nivel de forma física. Algunas estimaciones aproximadas indican que el VO2 máximo decae entre un 1 y un 2 % por cada 300 m adicionales por encima de los 1.500 m.

¿Por qué los deportistas de élite entrenan en altura?

Entrenar en zonas elevadas entre dos y tres semanas antes de una competición permite a los deportistas profesionales aprovechar los beneficios de entrenar en altura una vez adaptados a la elevación. En España, algunos deportistas se plantean estadas en la Cerdanya, donde pueden llegar a entrenar hasta los 2.900 m, Candanchú, con picos que superan los 2.600 m, o incluso Sierra Nevada, donde pueden alcanzar los 3.482 m del Mulhacén.

¿Cómo puedo correr mejor en altitud?

Mejorar el rendimiento en altitud depende, sobre todo, de ser una persona disciplinada con el ritmo, la hidratación y la aclimatación en altura. Intenta empezar 10 o 14 días antes de la carrera objetivo, aumenta la ingesta de líquidos y recalibra tu velocidad para gestionar mejor el esfuerzo al correr.

Desafíate y mejora corriendo en altitud

Con una elevada demanda aeróbica, mayor pérdida de líquidos y mucho terreno técnico, correr en altura sigue siendo una de las formas más auténticas de medir la fortaleza mental y física de un corredor. Siguiendo estos consejos de entrenamiento para entrenar en altura, además de ajustar con ingenio el ritmo, la nutrición y la hidratación, correr o hacer senderismo en altitud se convierte en un objetivo alcanzable para la mayoría de los corredores, además de aportar beneficios duraderos al regresar a nivel del mar.