Plan de entrenamiento para correr 100 km y consejos para la ultradistancia
Correr 100 km significa mucha resistencia y una preparación inteligente. Tanto si te estás adentrando por primera vez en el mundo de las carreras de ultradistancia como si estás construyendo la base hacia un objetivo aún más ambicioso, este plan de entrenamiento de 16 semanas para correr 100 km combina orientación práctica con una progresión estructurada para que seas capaz de cruzar la línea de meta.
Qué esperar de una carrera de 100 km
Las carreras de 100 km existen en las modalidades de asfalto y de trail, con tiempos de finalización que van de las 10 a las 18 horas o más; un reto de ultradistancia en toda regla. Con un recorrido más largo que hacer dos maratones seguidas, exigen mucha más energía, tanto física como mental. Atreverse a seguir un plan de entrenamiento para correr 100 km implica volúmenes de trabajo elevados y una buena gestión de la nutrición; si además el objetivo es un ultra trail, se le deben sumar variables como el desnivel acumulado o el terreno técnico.
Vamos a por el plan de entrenamiento para correr 100 km
Antes de empezar un plan de entrenamiento para correr 100 km, es importante que hayas completado una maratón o una carrera de 50 km en los últimos 12 meses, y que seas capaz de correr de forma regular entre 55 y 65 km por semana.
Entrenamiento para correr 100 km: conceptos clave
Al comenzar a entrenar para una carrera de 100 km, conviene tener en cuenta los siguientes aspectos:
- La regla 80/20: sigue este principio a la hora de planear las sesiones más intensas y utiliza las series para trabajar la respiración adecuada al correr.
- Calentamiento: realiza un calentamiento dinámico antes de las carreras y de los entrenamientos.
- Aumentar la distancia, no el ritmo: la velocidad no debe ser el objetivo, especialmente en tu primera carrera de 100 km. Un entrenamiento largo a una velocidad baja es más beneficioso, y si te estás preparando para un ultra trail, asegúrate de incluir también rodajes en altitud.
- Sueño: intenta dormir entre siete y nueve horas cada día.
- Alimentación: practica tu estrategia de nutrición para la carrera en las tiradas largas a partir de la semana 5.
- Entrenamiento cruzado: el trabajo de fuerza específico para corredores ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la eficiencia de movimiento.
- Rodajes consecutivos: hacer tiradas largas durante días seguidos prepara el cuerpo para gestionar la fatiga acumulada.
Plan de entrenamiento de 16 semanas para correr 100 km
Te recomendamos que hagas la mayoría de las salidas a un ritmo de conversación. Las series deben resultarte exigentes pero asequibles, mientras que los rodajes a ritmo se tienen que situar justo por debajo del umbral de lactato. Si lo que quieres es un plan de entrenamiento para un ultra trail de 100 km, añade series en cuestas como sesiones de intensidad (o escaleras si entrenas trail running en la ciudad). Puedes repetir las semanas 3–4, 7–8 y 11–12 para ampliar esta planificación a 20 semanas.
Semana 1
- Lunes: Descanso o trabajo de fuerza
- Martes: 10 km
- Miércoles: 13 km con 4x10 min de series
- Jueves: 8 km
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 20 km
- Domingo: 10 km
Semana 2
- Lunes: Descanso o trabajo de fuerza
- Martes: 11 km
- Miércoles: 15 km con 5x8 min a ritmo
- Jueves: 8 km
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 23 km
- Domingo: 11 km
Semana 3
- Lunes: Descanso o trabajo de fuerza
- Martes: 11 km
- Miércoles: 16 km con 6x8 min a ritmo
- Jueves: 10 km
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 26 km
- Domingo: 13 km
Semana 4
- Lunes: Descanso
- Martes: 8 km
- Miércoles: 11 km
- Jueves: 8 km
- Viernes: Descanso
- Sábado: 16 km
- Domingo: 8 km
Semana 5
- Lunes: Descanso o trabajo de fuerza
- Martes: 13 km
- Miércoles: 18 km de 5x10 min de series
- Jueves: 10 km
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 29 km
- Domingo: 15 km
Semana 6
- Lunes: Descanso o trabajo de fuerza
- Martes: 13 km
- Miércoles: 20 km con 4x12 min a ritmo
- Jueves: 10 km
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 32 km
- Domingo: 16 km
Semana 7
- Lunes: Descanso o trabajo de fuerza
- Martes: 15 km
- Miércoles: 19 km con 5x10 min a ritmo
- Jueves: 10 km
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 35 km
- Domingo: 16 km
Semana 8
- Lunes: Descanso
- Martes: 10 km
- Miércoles: 13 km
- Jueves: 8 km
- Viernes: Descanso
- Sábado: 20 km
- Domingo: 10 km
Semana 9
- Lunes: Descanso o trabajo de fuerza
- Martes: 15 km
- Miércoles: 21 km con 4x15 min de series
- Jueves: 11 km
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 38 km
- Domingo: 19 km
Semana 10
- Lunes: Descanso o trabajo de fuerza
- Martes: 15 km
- Miércoles: 22 km con 6x8 min a ritmo
- Jueves: 11 km
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 42 km
- Domingo: 19 km
Semana 11
- Lunes: Descanso o trabajo de fuerza
- Martes: 15 km
- Miércoles: 19 km con 3x20 min a ritmo de carrera
- Jueves: 11 km
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 36 km
- Domingo: 16 km
Semana 12
- Lunes: Descanso
- Martes: 10 km
- Miércoles: 15 km
- Jueves: 10 km
- Viernes: Descanso
- Sábado: 23 km
- Domingo: 11 km
Semana 13
- Lunes: Descanso o trabajo de fuerza
- Martes: 13 km
- Miércoles: 19 km con 4x15 min a ritmo de carrera
- Jueves: 11 km
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 33 km con el equipamiento y la nutrición del día de la carrera
- Domingo: 13 km
Semana 14
- Lunes: Descanso
- Martes: 11 km
- Miércoles: 16 km con 3x10 min de series
- Jueves: 10 km
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 26 km
- Domingo: 11 km
Semana 15
- Lunes: Descanso
- Martes: 10 km
- Miércoles: 13 km con 2x10 min de series
- Jueves: 8 km
- Viernes: Descanso
- Sábado: 19 km
- Domingo: 8 km
Semana 16
- Lunes: Descanso
- Martes: 6,5 km
- Miércoles: 8 km con 3x5 min de series
- Jueves: 5 km
- Viernes: Descanso
- Sábado: Descanso o trote suave de 3,5 km
- Domingo: Día de carrera
Entrenamiento para correr 100 km: resistencia mental
Las carreras de ultradistancia ponen a prueba tanto la resistencia física como la mental. Aprovecha el entrenamiento para aprender a gestionar mentalmente el cansancio y a seguir adelante cuando el cuerpo pide parar. Cada tirada larga es una oportunidad para trabajar esa capacidad de aguante que, el día de la carrera, puede marcar la diferencia y llevarte a conseguir correr los 100 km.
Estrategia de nutrición e hidratación para una carrera de 100 km
Acostumbrarse a seguir una buena nutrición antes de la carrera, y también durante, es imprescindible para correr 100 km; no salgas sin haber comido suficiente. En esfuerzos prolongados, muchos corredores ingieren entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora, acompañados de una hidratación regular. Durante el entrenamiento, puedes probar diferentes flasks y sistemas de hidratación para encontrar la opción que mejor se adapte a ti. También puedes probar los geles, que aportan energía rápida, pero no te olvides de incluir piscolabis salados y alimentos sólidos para reponer el sodio y hacer más variado el aporte energético.
Equipamiento esencial para una carrera de 100 km
En una carrera de 100 km el equipamiento es clave, especialmente en la montaña, donde contar con el material adecuado es también una cuestión de seguridad. Para los ultra trails, utiliza zapatillas específicas de trail running y valora la posibilidad de entrenar con bastones. Es normal que el impacto se acumule a lo largo de los 100 km, así que prueba diferentes zapatillas de trail que sean cómodas para largas distancias antes del día de la carrera.
Poder beber agua corriendo, ya sea en un recorrido de trail o asfalto, es imprescindible. Asimismo, es interesante incorporar otro equipamiento pensado para trail running, como un frontal para correr de noche con seguridad, muy útil también en el running de asfalto.
Carrera de 100 km: competición y recuperación
¿Cuánto tiempo se tarda en correr 100 km?
La mayoría de los corredores entrenados terminan entre las 10 y las 18 horas, en función del recorrido. Saber gestionar bien el esfuerzo en la montaña puede implicar hacer más tramos andando, cosa que alarga el tiempo en carrera respecto al asfalto.
¿Qué se considera una buena marca al correr 100 km?
Bajar de las 12 horas se considera un resultado muy competitivo en un recorrido estándar. Para tu primera carrera de 100 km, terminar en menos de 16 horas es un buen objetivo.
¿Qué hacer después de correr 100 km?
En cuanto cruces la meta, repón líquidos y electrolitos, come algo en los 30-45 minutos posteriores y evita correr durante al menos dos semanas. Los días siguientes serán duros, especialmente después de un ultra trail. Los esfuerzos en subida y el hecho de correr en las bajadas cargan las piernas de forma diferente, por lo que la recuperación tras una carrera de montaña puede requerir más tiempo.
Correr 100 km: plan de entrenamiento para la ultradistancia
Para muchos corredores, los 100 km son el primer paso hacia el mundo de las carreras de ultradistancia. Completar esta distancia con éxito exige una preparación progresiva y prolongada, una estrategia nutricional bien calibrada y buen conocimiento del equipamiento. Este plan de entrenamiento de 16 semanas para correr 100 km te ofrece una planificación estructurada para ir aumentando la resistencia, aprendiendo a gestionar la fatiga, para que puedas unirte a la comunidad ultra con todas las garantías.
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