Correr en ayunas por la mañana: guía para entrenar con el estómago vacío

Correr en ayunas es habitual entre quienes salen a entrenar a primera hora de la mañana, ya sea por asfalto, montaña o gravel, pero ¿es mejor correr antes de desayunar o después? Todo depende de tus objetivos y tus preferencias personales. Antes de decidir si entrenar en ayunas o no, ten en cuenta la duración y la intensidad de la sesión para asegurar el aporte energético adecuado y aprovechar al máximo el entrenamiento, sea cuando sea.

Correr en ayunas: ventajas y desventajas

Correr en ayunas tiene ciertos beneficios, pero también significa empezar la sesión con menos combustible almacenado en el cuerpo, en concreto de carbohidratos. Estos últimos, una vez ingeridos, se convierten en glucógeno y se almacenan en los músculos como la principal fuente de energía del organismo. Sin embargo, muchas personas prefieren salir a correr antes de desayunar. A continuación, te detallamos algunas ventajas y desventajas de entrenar en ayunas que te ayudarán a planificar mejor tu entrenamiento.

Ventajas:

• Correr en ayunas puede ayudarte a mejorar el rendimiento, ya que fomenta la eficiencia en el almacenamiento y la conversión de carbohidratos en energía.
• Los niveles de cortisol aumentan, una respuesta al estrés que, según algunas personas, favorece la concentración.

Desventajas:

• El aumento de cortisol puede suponer un estrés físico añadido.
• Al entrenar en ayunas a una intensidad mayor, los músculos que agotan las reservas de glucógeno se fatigan antes, y la caída de los niveles de azúcar en sangre puede provocar mareos.

Aunque correr en ayunas no es malo, te puede dar una “pájara” si te quedas sin energía por falta de glucógeno. Para evitarlo, adapta la alimentación a los objetivos de tu entrenamiento y corre en ayunas solo cuando sea ventajoso.

Ocasiones en las que correr en ayunas es una buena opción

Courtney Dauwalter, deportista del equipo Salomon, ha mencionado alguna vez tomar solo un café por la mañana antes de una carrera, optando por correr con el estómago vacío y sin tomar alimento sólido hasta bien entrado el recorrido. Al entrenar entre semana, correr antes de desayunar puede incluso ayudarte a simplificar la rutina; basta con ponerse las zapatillas de running y salir a la calle. Por lo tanto, si te estás preguntando si es bueno correr en ayunas o no, debes tener en cuenta tanto el momento del día en el que quieres salir como el tipo de sesión planeada.

Cuando sales a correr a primera hora de la mañana

Correr a primera hora de la mañana tiene muchos beneficios. Por ejemplo, te permite aprovechar las temperaturas frescas del día si entrenas durante los meses más calurosos. Asimismo, correr en ayunas por la mañana es más fácil, ya que las reservas de energía acumuladas durante la noche suelen ser suficientes para unos 60 o 90 minutos de actividad a baja intensidad.

Cuando tienes sesiones suaves o de recuperación de menos de 60 minutos

Los esfuerzos suaves requieren menos energía, por lo que son más adecuados cuando se decide entrenar en ayunas. Durante este tipo de sesiones, la frecuencia cardíaca se mantiene en la zona aeróbica, el cuerpo recurre en mayor medida a la grasa como fuente de energía y el azúcar en sangre se mantiene lo bastante estable como para evitar mareos.

Ocasiones en las que es mejor no correr en ayunas

Comer antes de correr deja de ser opcional a medida que aumentan la duración y la intensidad del entrenamiento. Si no tienes claro qué comer antes de una salida matutina o un entrenamiento por la tarde, ten en cuenta que algunas sesiones requieren más aporte energético que otras.

Cuando el entrenamiento es de más de 90 minutos

Cuando una ruta supera los 90 minutos, las reservas de energía se agotan independientemente del ritmo, y la grasa por sí sola no suele bastar para cubrir la demanda energética del cuerpo. Las personas que se preparan para carreras de distancias considerables, desde una media maratón hasta un 100K, y que no se alimentan bien durante las tiradas largas, suelen sufrir de mucho agotamiento durante el final del esfuerzo. Si necesitas reponer energía durante una salida larga, piensa en equiparte bien con mochilas o cinturones de running en los que llevar barritas o geles energéticos. También es importante llevar agua contigo: los flasks y las bolsas de hidratación te ayudarán a hidratarte al correr tanto por montaña como por asfalto.

Cuando el entrenamiento es de alta intensidad o de series

Las series y los entrenamientos a ritmo dependen de los carbohidratos almacenados como combustible para la producción de energía anaeróbica. Aunque consigas terminar la sesión sin haber comido, la potencia, la consistencia del ritmo y la recuperación pueden verse afectadas si no hay glucógeno disponible. Come algo de carbohidratos unos 30 o 60 minutos antes de aquellos entrenamientos a ritmo pensados para ayudarte a correr más rápido.

También puedes considerar tomar algo más de energía si ya sufres de cansancio o agujetas. Entrenar en altitud o con dolor muscular de aparición tardía puede sumar fatiga a la sesión, haciendo que correr en ayunas resulte aún más difícil.

Básicos nutricionales para correr en ayunas

Es importante tener en cuenta la digestión al decidir si comer antes o después de correr. Un tentempié bajo en fibra poco antes del entrenamiento no debería suponer ningún problema, pero una comida completa tarda entre dos y tres horas en digerirse, y correr con el estómago lleno puede ser muy incómodo. Si te preguntas qué deberías comer antes de correr, puedes empezar con 20 o 30 gramos de carbohidratos de fácil digestión (como un plátano o una tostada) 30 o 60 minutos antes de salir.

Preguntas frecuentes sobre correr en ayunas

¿Es mejor salir a correr antes de desayunar?

De nuevo, esto depende del tipo de entrenamiento y de tus objetivos finales. Quienes corren en ayunas suelen registrar tiempos similares en distancias cortas y suaves, y entrenar sin desayunar puede provocar adaptaciones metabólicas interesantes en algunas personas. Sin embargo, el ritmo y la potencia disminuyen cuando se agotan las reservas de energía.

¿Se pueden correr 10 km en ayunas?

Si estás entrenando para una carrera de 10 km, no te preocupes: esta distancia a un ritmo fácil o moderado (que normalmente se completa entre 45 y 65 minutos) entra dentro de la ventana de una hora que las reservas de glucógeno en ayunas suelen poder sostener.

¿Los profesionales corren en ayunas?

Muchos atletas de élite incluyen el entrenamiento en ayunas en su rutina, reservándose la alimentación antes de correr para los entrenamientos a ritmo de competición o de mayor duración.

Cómo saber cuándo correr en ayunas

En general, puedes combinar los entrenamientos en ayunas con tu rutina de forma segura siempre que adaptes la estrategia alimentaria al horario, la duración y la intensidad de cada sesión. Los esfuerzos cortos y suaves, así como las salidas a primera hora de la mañana, son buenas ocasiones para correr en ayunas, mientras que las rutas más largas o más intensas requieren un aporte de energía previo. Equilibra todos estos consejos con tus propias preferencias y deja que el entrenamiento te muestre lo que funciona mejor para ti, ya sea correr sin desayunar, en ayunas con un café o después de tomarte una buena tostada.