Correr con agujetas: guía para entrenar con dolor muscular

Las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), son una respuesta completamente normal del cuerpo después de correr, sobre todo si todavía te estás habituando al deporte. Notar las piernas doloridas puede parecer un contratiempo, pero en realidad no significa que tengas que dejar el entrenamiento de lado. Con esta guía, aprenderás a valorar cuándo es bueno correr con agujetas, entenderás cómo ajustar tus sesiones a ellas y averiguarás cómo recuperarte de las agujetas antes y con más criterio.

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas son el resultado de microrroturas en las fibras musculares, provocadas principalmente por movimientos poco habituales que someten al músculo a un estrés nuevo mientras este se alarga. Correr cuesta abajo, atreverse con la primera sesión de velocidad o hacer un entrenamiento bastante más duro de lo habitual genera más tensión muscular que una carrera a ritmo constante. Las agujetas después de correr suelen aparecer o notarse con más intensidad entre 24 y 72 horas después de este tipo de esfuerzos.

¿Deberías salir a correr si tienes agujetas en las piernas?

Todas las personas que empiezan su camino en el mundo del running suelen preguntarse si es bueno hacer ejercicio con agujetas. La cosa está en que correr con agujetas no es algo que no se pueda contemplar, simplemente cada persona debe valorar bien el dolor y su técnica de carrera antes de salir para asegurarse de que la sesión realmente merece la pena.

Valora la intensidad de tus agujetas

Si tienes agujetas en las piernas después de correr o de hacer cualquier otra actividad, puedes valorar el dolor en una escala del 1 al 10 antes de decidir si salir a correr o descansar. Esta prueba funciona especialmente bien bajando escaleras, ya que así se alargan los cuádriceps reproduciendo el mismo patrón de movimiento que al correr.

• 1 - 3: a este nivel, es seguro correr con normalidad, y las agujetas leves suelen incluso disminuir con el propio movimiento.
• 4 - 6: todavía puedes salir a correr, pero opta por un rodaje suave y corto o por un entrenamiento cruzado de bajo impacto, como el yoga o la natación.
• 7 o más: si el dolor es intenso o incapacitante, puede que sea recomendable saltarse el entrenamiento. Tu patrón de movimientos podría verse alterado, aumentando así el riesgo de lesión.

También puedes valorar el tipo de dolor que sientes para confirmar si realmente son agujetas. Estas normalmente se reparten de forma uniforme por todo el músculo y solo se notan al flexionarlo o estirarlo, no en reposo. Si sientes un dolor agudo o persistente muy localizado, acude a un médico especializado en medicina deportiva.

Comprueba tu técnica de carrera

Camina a paso ligero durante unos 30 segundos y fíjate en si alguno de tus movimientos es distinto a lo habitual, desde la longitud de la zancada hasta el apoyo del pie. Esto podría indicar que estás compensando el dolor sin darte cuenta. Si tus agujetas están entre el 1 y el 6 pero tu técnica de carrera es normal, será sensato salir a trotar y tendrás menos probabilidades de sufrir una lesión por compensación o asimetría. Sin embargo, si notas cojera o cualquier movimiento claramente inusual, lo mejor será tomarse el día libre.

Correr con agujetas: ajustes que realmente funcionan

Si sabes qué es lo que debes ajustar, podrás salir a correr con dolor muscular cómodamente y sacar el máximo partido al entrenamiento:

• Reduce el ritmo: baja la velocidad hasta que te resulte cómoda y controlada.
• Alarga el calentamiento y la vuelta a la calma: incorpora entre 12 y 15 minutos de movilidad dinámica antes de la ruta y haz estiramientos específicos al terminar.
• Usa el rodillo de espuma o foam roller: trabajar los músculos doloridos con el rodillo de espuma puede ayudar a reducir mejor las agujetas que los estiramientos estáticos.
• Hidrátate bien: la falta de agua puede hacer que las agujetas después de correr duren más.
• Recarga energías: ingiere entre 20 y 30 gramos de proteína durante las dos horas siguientes al entrenamiento para favorecer la reparación y el crecimiento muscular. Correr en ayunas no es aconsejable cuando tienes agujetas, ya que estas pueden sumarse a la fatiga acumulada. Considera seguir una planificación nutricional específica para saber qué comer.

Por lo general, nunca es buena idea estrenar equipamiento de running cuando tienes agujetas, así que utiliza tus zapatillas de running habituales para correr con la máxima comodidad.

Preguntas frecuentes sobre correr con agujetas

¿Debo esperar a que desaparezcan las agujetas antes de correr otra vez?

Es lógico preguntarse si correr con dolor muscular es recomendable; por ejemplo, con agujetas en los cuádriceps. Algunas personas afirman que hacer ejercicio con agujetas ayuda a aliviarlas, mientras que otras cuestionan el valor de la carrera de recuperación. Aunque puede que correr no mejore el dolor directamente, no es necesario esperar a que las agujetas desaparezcan del todo antes de volver a entrenar. Aprende a valorar el dolor y tu técnica de carrera con las pautas anteriores para decidir qué hacer. Si te acostumbras a salir a correr antes de que las agujetas desaparezcan del todo, siempre por debajo del umbral de lactato, podrás mantener la frecuencia de entrenamientos necesaria para disfrutar de los numerosos beneficios que aporta el running.

¿Las agujetas significan crecimiento muscular?

La idea de que las microrroturas musculares que provocan las agujetas obligan al músculo a reconstruirse y a crecer se considera hoy, en gran medida, un mito. Varios estudios, entre ellos el más reciente de la Universidad McMaster de Canadá, todavía en inglés, sugieren que el crecimiento muscular depende sobre todo de otros factores, como la tensión mecánica, la nutrición, y el sueño y la recuperación. Las agujetas reflejan, ante todo, un estrés excéntrico poco habitual sobre el músculo, y por eso quienes retoman el entrenamiento tras un parón tienen más agujetas al correr que quienes corren de forma constante.

¿Cuánto duran las agujetas después de correr?

Las agujetas tras una sesión exigente suelen durar entre tres y cinco días, con el pico de intensidad entre las primeras 24 y 72 horas. Las personas que repiten el mismo estímulo semana tras semana suelen beneficiarse de una ventana de dolor más corta a medida que el cuerpo se adapta, es decir, una recuperación de las agujetas más rápida. Con el tiempo, ese mismo estímulo deja de provocar dolor muscular, a menos que haya una pausa prolongada en el entrenamiento.

Hacer ejercicio con agujetas: una parte natural de la adaptación

El dolor muscular de aparición tardía es una respuesta habitual del cuerpo a un nuevo estímulo deportivo, así que no es motivo para dejar de entrenar. Si te planteas correr con agujetas, valora el dolor y tu técnica de carrera para evitar el riesgo de lesión. No te olvides de calentar e hidratarte bien, ni tampoco de hacer una buena vuelta a la calma; escucha a tu cuerpo y baja el ritmo o cambia de actividad si lo necesitas. Aunque el sueño, la nutrición y el descanso ayudan a acelerar el proceso, las agujetas siempre acaban desapareciendo con el tiempo por sí mismas. A medida que te vuelvas una corredora o un corredor mejor adaptado, dejarán de ser una preocupación para convertirse en la normalidad de tu día a día.