¿Con qué frecuencia debo salir a correr?
Correr, ya sea en asfalto o por montaña, es una de las maneras más fáciles y efectivas de mantener un buen estado de forma física y despejar la mente. Solo necesitas un par de zapatillas, ¡y a disfrutar! Pero hay una pregunta que se repite una y otra vez, independientemente del nivel de cada uno: ¿con qué frecuencia debes salir a correr cada semana para obtener algún beneficio? La respuesta depende de diferentes factores: tu nivel, tus objetivos y el tiempo que puedas dedicarle. A continuación te detallamos los pasos a seguir para saber con qué frecuencia debes salir a correr según tus objetivos y expectativas.
Fijar objetivos
El deporte es como la vida misma, a veces se reduce en fijarse objetivos y seguir el camino adecuado para conseguirlos. El primer paso para descubrir con qué frecuencia debes salir a correr por asfalto o trail cada semana dependerá de tu objetivo. Cuanto más específico sea, más fácil será establecer un plan de entrenamiento efectivo. ¿Quieres perder peso? ¿Mejorar tu cardio? ¿Desahogarte? ¿Entrenar para una carrera? Todos los motivos son buenos, pero cada uno requiere una frecuencia e intensidad diferentes. Marcarte una meta clara te ayudará a diseñar un plan a corto, medio o largo plazo para lograrla. Por ejemplo, tu propósito puede ser alcanzar un peso determinado, correr 10 km en menos de una hora,terminar tu primera ultra o prepararte para una carrera determinada. Pero atención, ¡no confundas un objetivo con un sueño! Ser ambicioso es genial, pero ser realista es igual de importante; de lo contrario, te arriesgas a correr de más, lesionarte o decepcionarte. Tu propósito puede ser tan simple como mantenerte en forma o pasártelo bien, sin necesidad de ponerte un dorsal o marcarte ningún objetivo de tiempo. La clave es aprender a escuchar a tu cuerpo y avanzar según cómo te sientas.
Crear el ambiente adecuado para correr
Decidir con qué frecuencia debes salir a correr depende, naturalmente, de cómo puedas encajarlo en tu vida cotidiana, tu entorno y tus obligaciones personales y profesionales. Por eso, es importante empezar evaluando el tiempo libre y los recursos de los que dispones. El volumen de trabajo, la situación familiar, donde vives y la disponibilidad de las instalaciones de entrenamiento más cercanas tendrán una influencia inevitable sobre la frecuencia en la que podrás salir a correr.
Desarrollar el ecosistema adecuado en torno a tu entrenamiento, empezando por una dieta equilibrada, puede marcar la diferencia en tu desarrollo al correr.
Evalúa tu forma física
Si ya tienes la costumbre de salir a correr o de practicar deportes de resistencia, te será mucho más fácil mantener una rutina de entrenamiento regular que si estás empezando. Si eres principiante, no hace falta que salgas a correr cada día. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. ¡Ve poco a poco!
Si ya tienes cierta experiencia, puedes aventurarte a salir más a menudo, incluso a diario si varías la intensidad y te funciona. Sin embargo, lo más importante siempre es escuchar a tu cuerpo. No hay ninguna fórmula mágica ni ningún método perfecto para todos, pero en general se recomienda salir de dos a tres veces por semana si estás empezando, de tras a cuatro veces por semana para mantenerte en forma y de cuatro a cinco para mejorar el rendimiento, asegurándote de variar el ritmo y la intensidad de las rutas.
La importancia de la disciplina y de mantener el hábito
Si ya te has comprometido a salir a correr, ¡cúmplelo! Un poco de lluvia, planes de última hora con los amigos o falta de motivación… Hay muchas razones para saltarse un entrenamiento, pero también para hacerlo. Si quieres alcanzar tus objetivos, ¡la disciplina es clave! Hacer que el running sea parte de la rutina y establecer horarios fijos te ayudará a ser constante y a incluirlo en tu estilo de vida. Y, si es necesario, no tengas miedo de acortar una sesión; es mejor relajarse un poco que perder el hábito por completo.
Constancia antes que intensidad
Salir a correr tres veces por semana unos 20 minutos es mejor que salir solo una vez durante una hora. Cuando se trata de un plan de entrenamiento semanal, la constancia es mucho más efectiva que hacer una ruta larga de vez en cuando, porque puede resultarle duro tanto a tu cuerpo como a tu motivación. Si corres con regularidad, aunque sean sesiones cortas, ayudarás al cuerpo y a la mente a adoptar un ritmo constante.
Entrenar el cuerpo para tu objetivo
A medida que se acerca el objetivo también tiene que evolucionar el entrenamiento. Si aspiras a hacer una carrera de 100 km, en algún momento tendrás que enfrentarte a distancias más largas, aunque esto no significa que debas hacer 100 km tres veces durante una misma semana. En lugar de esto, ajusta poco a poco la frecuencia y la intensidad de tus rutas, equilibrando el entrenamiento y la recuperación con la constancia.
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Presta atención a los indicios de fatiga
De la misma manera que no existe una regla general sobre el número de veces que debes salir a correr, tampoco la hay para el descanso. Lo más importante es mantener el equilibrio entre desafiar tus límites y respetar lo que tu cuerpo puede soportar. Las necesidades de recuperación variarán en función de la forma física y los objetivos de cada uno. Sé consciente de cómo te sientes, física y mentalmente. Los monitores de actividad y los test de rendimiento ofrecen conocimientos útiles, siempre que sepas leer e interpretar los datos. Aprender a analizar la información de tus dispositivos puede ayudarte a optimizar el entrenamiento y la recuperación.
Mezcla tus entrenamientos
Cuando no estés corriendo, otros deportes de resistencia como el ciclismo, el esquí de fondo o el esquí de montaña pueden mantenerte en la dirección correcta para alcanzar tu objetivo. Tampoco debes subestimar el poder del entrenamiento de fuerza: puede llegar a ser un verdadero punto de inflexión. Existe una idea equivocada sobre el hecho de que ganar músculo (y con ello peso) te va a ralentizar; la masa muscular de calidad es una gran ventaja a la hora de hacer largas distancias y prevenir lesiones.
Pide ayuda a profesionales
El dicho: “Si quieres que algo salga bien, hazlo tú mismo”, no siempre es cierto, sobre todo en el mundo del deporte. Contar con el apoyo de un entrenador, un club o un grupo de entrenamiento puede ayudarte a diseñar las sesiones enfocadas a tu objetivo y a estar bajo cierta supervisión. También es una buena forma de mantener la motivación y de compartir el viaje con otras personas.
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Ya te habrás dado cuenta de que no hay ningún número mágico de sesiones de running por semana. Lo más importante es mantener la constancia y disfrutar del proceso. Corre a tu ritmo, escucha a tu cuerpo y haz los ajustes necesarios poco a poco a medida que avances hacia tu objetivo.