Hur kommer man igång med traillöpning ?

Behöver du träna mer? Skulle du vilja upptäcka en ny sport eller, om du redan är en löpare, lägga till en ny aspekt till din träning?

Här är våra tips och råd om hur du kommer igång med din traillöpning på rätt sätt, vare sig du är nybörjare eller om du redan har flera mataton på meritlistan:

• Vad är traillöpning: det är viktigt att veta vad det handlar om.
• Fysisk träning för traillöpning: uthållighetsträning och stigspecifik förberedelse.
• Vätsketillförsel och mat för traillöpare: så äter och dricker du rätt.
• Utrustning som behövs för att börja med traillöpning: så förbereder du dig.
• Nästa steg: noggrann planering av din traillöpning.

Vad är traillöpning?

Traillöpning handlar om att springa i naturliga omgivningar, främst på stigar och oasfalterade vägar.

Utöver distans så är höjdökning och minskning (även om det inte är ett självändamål) en annan viktig aspekt av traillöpning. Dina löpturer kan vara plana, kuperade eller upp och ner för berg. Det stora utbudet av potentiella lekplatser bidrar till rikedomen i denna sport.

Traillöpning innebär också att komma ut i modernatur och fylla lungorna med frisk luft, anpassa sig efter sin kropp och dela utomhusupplevelserna med sina vänner.

För att lära dig mer om trailrunning och sportens anda utöver den fysiska ansträngningen, kolla in den här artikeln.

Träning för traillöpning

Traillöpning är en uthållighetssport som också kräver en gedigen förmåga att anpassa sig till instabil och teknisk terräng. För en balanserad progression föreslår vi att du planerar din träning på två plan.

• Uthållighet: förmågan att springa under lång tid.
• Specifik fysisk förberedelse:: förbereda din kropp för terrängen du ska springa i.

När du startar en ny aktivitet är nyckelordet PROGRESSION. Ge din kropp tid att anpassa sig. Även om din dröm är att springa en ultra, är det viktigt att ha tålamod och successivt öka avståndet och längden på dina träningspass. Att göra det hjälper dig att undvika både överträning och skador.

Uthållighet är grunden för din träning

Grundträning är lika grundläggande för traillöpning som för alla andra uthållighetssporter. Det gör att du kan springa längre och successivt öka din träningsbelastning.

Ett träningspass som fokuserar på uthållighet genomförs med låg intensitet (dvs du vill hålla pulsen låg). Så var noga med att inte springa för fort och tänk på att promenader i uppförsbacke är en vanlig praxis vid traillöpning.

Du kan också öka din uthållighet genom att utöva andra sporter som cykling och vandring. Se bara till att alltid hålla en låg intensitetsnivå.

Slutligen kan ett uthållighetspass vara ganska långt och kan i själva verket vara nära längden på ditt traillöpningsmål. Att göra kortare pass mer regelbundet under veckan är också ett utmärkt sätt att bygga upp din uthållighet.

Fysisk förberedelse som är specifik för traillöpning

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren landsvägslöpare är det viktigt att utföra träning som förbereder din kropp för de specifika kraven för traillöpning:

• Instabil terräng: balans och proprioception.
• Löpning i uppförsbacke: styrka och koordination.
• Löpning i nedförsbacke: kärnstyrka, balans, avläsning av terrängen. Du kan träna för dessa med specifika pass både utomhus och inomhus. Läs dessa artiklar för att hitta exempel på övningar som kan anpassas till dina mål:
• Hur man löper i uppförsbacke
• Hur man löper i nedförsbacke

Tveka inte att ta hjälp av en personlig tränare som kan ge dig råd om intressanta övningar som passar din förmåga. Genom att variera dina pass så ökar du inte bara din anpassningsförmåga utan det hjälper också till att hålla dig motiverad. Ha kul!

Äta och dricka på stigen

För att vara så säker som möjligt kräver en utomhussport som trailrunning en nivå av förberedelser. Förutom säkerhetsutrustning bör du också ha med dig tillräckligt med vatten eller energidryck, samt tillräckligt med mat, för att ta dig igenom din löptur.

På korta löpturer kan du bära vatten i en liten soft flask.. När du ökar din distans och engagemang kommer du att upptäcka att en löparväst med flaskor blir mer effektiv.

Du hittar massor av användbara råd om vätsketillförsel i vår artikel om Hur du dricker bäst under traillöpning. För en djupgående inblick i näringsaspekten – både på daglig basis och även inför ett lopp – ta en titt på vår artikel Varför införa en traillöpningskost?

Vilken utrustning behöver du för att börja med traillöpning?

Traillöpning är en sport som påminner mycket om väglöpning. Därför behöver du samma basutrustning som har anpassats till en terrängmiljö:

• Trailskor som uppfyller dina specifika behov. Hur du väljer dina trailskor.
• Tekniska kläder som är designade för löpning samt plagg för att skydda dig från eventuellt dåligt väder.
• En löparväst för traillöpning för att förvara ditt vatten, mat, kläder och annan utrustning.

För att hitta många bra råd om hur du väljer din traillöpningsutrustning, kolla in våra guider för utrustning. Men kom ihåg att det inte är nödvändigt att investera i en komplett, superteknisk utrustning i början. Faktum är att det är tvärtom! Allt eftersom du utvecklas så kan du investera i kvalitetsutrustning baserat på dina specifika behov och den typ av stigar du planerar att springa på. Den erfarenhet du får av att spendera fler och fler timmar på stigen kommer att bli den bästa resursen för att välja din utrustning.

Nästa steg: noggrann planering av din traillöpning

När det kommer till traillöpning, så tar din träning dig från stigar du kan utantill till mer ambitiösa utflykter och kanske till och med några tävlingslopp.

Om det är din första gång i bergen, eller om du aldrig har gjort en långdistansvandring förut, se till att planera dina löpturer ordentligt genom att samla in så mycket information som möjligt:

• Planera din rutt: avstånd, höjdmeter/minskning tekniska svårigheter, rutt, engagemang, ruttens popularitet…
• Förutse förhållandena: årstid, väder, mängd dagsljus inklusive tid för soluppgång/solnedgång…
• Lär dig områdets regler och föreskrifter:: skyddade områden, nationalparker, huruvida hundar är tillåtna eller inte, andra aktiviteter i området.

Anpassa din utrustning därefter, inklusive kläder, vätsketillförsel och mat, antingen baserat på din egna erfarenhet eller genom att följa våra förslag i den här artikeln.

För ytterligare hjälp kan du hitta massor av verktyg online såväl som appar. Genom att lägga lite tid på att planera din löprunda kommer du att njuta mer av landskapet när den stora dagen närmar sig!