Springa i nedförsbacke
Har du skaffat dig en bra teknik och uthållighet när du springer i uppförsbacke? Har du nått bergstoppen när du klättrat uppåt? Du måste tänka på att du ska ta dig ner igen. Det är ett av glädjeämnena inom trail running! Nedan följer vårt råd när det gäller att springa i nedförsbacke och att använda terrängen på ett fördelaktigt sätt.
Pröva att springa med främre delen av foten
När du går ner för en trappa sätter du alltid dina tår först i steget. Det är lätt att göra i stadsmiljö! Det är precis samma när du springer i nedförsbacke ute i naturen eller i bergen.
Bättre stötdämpning
Genom att kombinera ditt bens arbete och att landa på främre delen av foten får du bättre stötdämpning. Ett par bra trailrunningskor kan inte ersätta den absorption som genereras av en bra fotnedsättning.
Läs mer om [opti-vibe] teknik.
Undvik att skada dig
Det blir väldigt ostabilt att kliva med hälen först i nedförsbacke och risken för att skada sig ökar. Många stukningar under trail running sker på grund av att du landar på hälen när du springer i nedförsbacke.
Mindre dämpning betyder också ont i musklerna och ömhet vid återhämtning. Med bra uppvärmning och stretchning kommer du långt.
Hur kan du förbättra dina fotnedsättningar?
Sänk tyngdpunkten och flytta den något framåt.
Med denna övning kan du lära dig att hantera backen:
- sträck ut dina armar för att hålla balansen
- låt dig falla framåt
- spring med tyngdpunkten långt fram
- försök att landa på den främre delen av foten.
När du börjar utöva trail running kan du inkludera några teknikpass i nedförsbacke i ditt träningsprogram. Du kommer snabbt att göra framsteg och med lite övning känna dig mer avslappnad.
Så hantera du orken när du traillöper.
Och överkroppen?
Överkroppen ska hjälpa dig att hålla balansen. För att göra det sträcker du ut armarna och använder dem. Vrid t.ex. armarna först i svängar. Resten av kroppen följer efter.
Bygg upp ett starkt magstöd vid muskelstärkande pass för att få stabilitet. Eftersom hela kroppen får ett träningspass under trail running får du inte glömma att stretcha dina armar och ryggmuskler!
Ta stora steg
Genom att ta stora steg kan du analysera terrängen på ett bättre sätt och förutse dina fotsteg. Du kommer därför att vara mer exakt.
Nyckeln till att springa snabbare i nedförsbacke är att tänka framåt, vara lätt och hålla balansen.
Anpassa dig efter terrängen
När du springer i bergen kommer du att stöta på en högst varierad terräng. Under t.ex. Ultra-Trail du Mont-Blanc korsar löparna torr terräng med stenar, såväl som gräs, asfalt, snö och lera om det är storm. Allt under ett och samma lopp!
Springa i lera
Håll dig kvar i leran om det inte är för djupt. Undvik att halka på stenar och rötter.
Springa i nedförsbacke i torr terräng
I torr terräng kan du placera din vikt på stenar som sitter fast i marken. Undvik hala fällor, t.ex. områden med grus eller småsten.
Växla mellan snabb gång och löpning
Anpassa din takt efter terrängen precis som i uppförsbacke. Håll självförtroendet uppe och gå i de brantaste partierna. Ha kul och spring fullt ut nedför backen i böljande terräng, även om du har ett tävlingsnummer. Kom ihåg att när det handlar om trail running är det alltid bättre att vara försiktig och att det känns bra än att springa snabbt!
När du bemästrar tekniken på rätt sätt vet du hur du ska hantera både fotnedsättningen och balansen. Du kan också analysera terrängen på ett bättre sätt om du vänjer dig vid att springa i nedförsbacke. Slappna av, glöm inte att andas på rätt sätt och att njuta av löpning i nedförsbacke!
Läs mer om löpning bland våra stories och guider.