När du börjar med trail running känns det ofta för svårt, eller till och med skrämmande, att springa i uppförsbacke. Vi försöker ofta springa för snabbt och tar ut oss. Hur kan du förbättra din teknik i uppförsbacke? Du kommer att märka att det är lättare än det verkar med hjälp av dessa ovärderliga tips!
Springa i uppförsbacke: spring med främre delen av foten
Det första tipset är att försöka använda den främre delen av foten. Om du använder den främre delen av foten ger det en extra studs i steget och du känner dig lätt. Dina vader kommer att arbeta hårdare under det första träningspasset. Glöm inte att värma upp ordentligt och stretcha dina ben efter löpturen.
En övning för att förbättra sin teknik i uppförsbacke:
- hoppa på stället och växla mellan vänster och höger fot
- pröva att springa med främre delen av foten
- använd ett studsigare och livligare steg
- spring långsamt i uppförsbacke och återskapa samma känsla
Luta dig inte för mycket framåt
För att motverka lutningen i backen tenderar vi ofta att luta oss för mycket framåt när vi springer uppför. Böj dig inte framåt, var rak i ryggen samtidigt som du behåller balansen. Genom att lyfta upp huvudet kommer du också att andas bättre.
När du känner dig rak i ryggen flyttar du tyngdpunkten något till den främre delen av foten.
Ändra inte din hastighet
Det tredje löpartipset är att inte ändra hastigheten. Försök inte heller att förlänga steget och sedan sakta ned. Varje gång du ändrar takten kostar det mycket energi och det straffar uthålligheten.
Börja springa långsamt vid foten av en stigning, och koncentrera dig på tekniken. Pulsen bör inte öka för mycket. Glöm inte att andas på rätt sätt. Klättra i egen takt.
Denna stabilitet gör att du sparar mycket energi. Du kommer då i slutet av stigningen att kunna springa mycket snabbare eller köra en serie med stigningar över ett längre avstånd... Känner du för att springa en ultra trail?
Använd hela kroppen vid stigningen
Precis som vi förklarade i vår artikel om definitionen av trail running, så använder du hela kroppen när du springer. Du kommer snart att märka att detta gäller i högre grad när du springer uppför!
Armrörelse
Armarnas svängande rörelse ska dra hela kroppen uppåt. Överkroppens explosivitet kombinerat med studsen i fotsteget gör att du blir mer effektiv.
Använd dina armar för att gå snabbt uppför
Det är väldigt effektivt att gå snabbt uppför och det gör att man sparar mycket energi. Vid branta partier går det precis lika snabbt som att springa och det är mycket mindre ansträngande.
Hjälp till genom att trycka armarna mot benen när du går. Placera händerna på dina knän istället för på låren.
Ska du springa eller gå snabbt uppför?
När du börjar med trail running undrar du ofta om du bör springa eller gå uppför. Detta är beroende av:
- din fysiska kondition
- din nuvarande träningsnivå
- din erfarenhet
- din teknik i uppförsbacke
- lutningsgraden
Lyssna på din kropp och växla mellan snabb gång och löpning beroende på hur du känner dig.
Genom regelbunden trail running kommer du att hantera din fysiska ansträngning i uppförsbacke på ett bättre sätt. Inkludera gärna vissa träningspass i uppförsbacke i din planering, precis som du tränar intervaller eller uthållighet. En vertikal kilometer då och då skadar inte!
Glöm inte att, som alltid, hålla dig välhydrerad för att förhindra seninflammation och andra skador.
Genom att variera dina träningspass håller du dig motiverad och fortsätter att njuta av löpningen... även i uppförsbacke!
Läs mer om löpning bland våra stories och guider.
