Come si inizia a praticare il trail running?
Vuoi fare più esercizio? Vuoi scoprire un nuovo sport o sei già un runner e ti piacerebbe provare un allenamento diverso?
Leggi i nostri consigli per tutti, dai principianti assoluti a chi ha già corso una maratona, su come iniziare il trail running con il piede giusto:
- Cos'è il trail running? È importante sapere di cosa si tratta.
- Allenamento fisico per il trail running: allenamento di resistenza e preparazione per il percorso specifico.
- Idratazione e alimentazione per i trail runner: essere autosufficienti all'aria aperta.
- Attrezzatura necessaria per iniziare il trail running: un approccio graduale alla preparazione.
- Guardare avanti: la corretta pianificazione del trail running
Cos'è il trail running?
Trail running è sinonimo di corsa nella natura, principalmente su sentieri e strade non asfaltate.
Oltre alla distanza, un aspetto importante del trail running è l’alternanza di salite e discese (molto utile dal punto di vista dell’allenamento). Puoi praticare le corse in pianura, collina o su e giù per le montagne. L'ampia varietà di terreni su cui è possibilr praticare questo sport è una delle sue grandi potenzialità.
Praticare trail running significa anche entrare in contatto con la natura, ossigenare i polmoni con aria fresca, entrare in sintonia con il proprio corpo e condividere straordinarie esperienze con i propri amici.
Per scoprire di più sul trail running e sullo spirito di questo sport al di là dello sforzo fisico, dai un'occhiata a questo articolo.
L’allenamento fisico per il trail running
Il trail running è uno sport di resistenza che richiede anche una solida capacità di adattamento a terreni instabili e tecnici. Per una progressione equilibrata dell’allenamento, ti suggeriamo di organizzare l’attività seguendo due direttrici.
- Resistenza: la capacità di correre per lunghi percorsi.
- Preparazione fisica specifica: la preparazione del corpo al terreno su cui si corre.
Quando si inizia un nuovo sport, la parola chiave è PROGRESSIONE. Concedi al tuo corpo il tempo di adattarsi alla nuova attività. Anche se il tuo sogno è correre una ultra, è importante avere pazienza e aumentare progressivamente la distanza e la durata degli allenamenti. In questo modo eviterai gli infortuni e l’affaticamento da sovrallenamento.
La resistenza è la base dell’allenamento
L'allenamento base è fondamentale per il trail running come per qualsiasi altro sport di resistenza. Ti permette di correre più a lungo e di aumentare progressivamente l’intensità dell’attività.
Una sessione di allenamento incentrata sulla resistenza viene eseguita a bassa intensità (ovvero a bassa la frequenza cardiaca). Quindi fai attenzione a non correre troppo veloce e tieni presente che le salite sono una presenza costante nel trail running. Per aumentare la resistenza puoi anche praticare altri sport, come il ciclismo e l'escursionismo. Però assicurati di mantenere sempre basso il livello di intensità. Infine, una sessione di resistenza può essere piuttosto lunga, e in definitiva può avere lunghezza simile al tuo obiettivo di trail running. Sessioni più brevi regolari durante la settimana sono un ottimo modo per aumentare progressivamente la resistenza.
Preparazione fisica specifica per il trail running
Che tu sia un principiante assoluto o un runner esperto, è importante fare un po' di allenamento che prepari il corpo per le esigenze specifiche del trail running:
- terreni instabili:equilibrio e propriocezione
- corsa in salita: forza e coordinazione
- corsa in discesa: forza del core, equilibrio, comprensione del terreno
Puoi allenarti con sessioni specifiche sia all'aperto che al chiuso. Leggi questi articoli per trovare esempi di esercizi che possono essere adattati ai tuoi obiettivi:
Non esitare a farti aiutare da un personal trainer che può fornirti consigli riguardo a esercizi utili, adatti al tuo livello di abilità. Modificare le sessioni è un buon modo non solo per aumentare la tua capacità di adattamento, ma anche per rimanere motivato. Insomma l’obiettivo è divertirsi.
Mangiare e bere lungo il sentiero
Per sentirsi sempre a proprio agio durante uno sport outdoor come il trail running, è importante possedere la giusta dose di autosufficienza. Oltre all'equipaggiamento di sicurezza, per vivere al meglio la corsa devi portare anche sufficiente acqua o bevande energetiche e cibo.
Su corse brevi puoi portare l'acqua in una borraccia portatile. Man mano che aumenti la distanza e il livello di impegno, ti accorgerai che un gilet da corsa provvisto di borracce è più efficiente.
Trovi molti consigli utili sull'idratazione nella nostra storia: Come bere durante il trail running. Per un approfondimento sugli aspetti legati alla nutrizione, sia giornalmente che prima di una gara, consulta il nostro articolo, Perché seguire un’alimentazione adatta al trail running?
Quale attrezzatura è necessaria per iniziare il trail running?
Il trail running è uno sport molto simile alla corsa su strada. Pertanto, è necessaria la stessa attrezzatura base, ma adattata all’ambiente naturale in cui si pratica lo sport:
- Scarpe da trail running che soddisfano le tue esigenze specifiche. Come scegliere le scarpe da trail running
- Abbigliamento tecnico pensato per la corsa ma anche per proteggerti da possibile maltempo.
- Zaino da trail running per portare acqua, cibo, indumenti e altra attrezzatura.
Per conoscere tanti ottimi consigli su come scegliere l’attrezzatura da trail running, dai un'occhiata alle nostre guide all’attrezzatura. Ma tieni presente che per cominciare non è necessario fare ingenti investimenti per un’attrezzatura completa e ultra tecnica. In realtà, è esattamente il contrario. Nel corso del tempo e man mano che fai progressi, ti doterai di attrezzature di qualità in base alle tue esigenze specifiche e al tipo di percorsi su cui prevedi di correre. L'esperienza acquisita trascorrendo sempre più ore sui trail è il miglior modo per scegliere l’attrezzatura giusta.
Guarda avanti: pianificare correttamente il trail running
L’allenamento di trail running ti conduce progressivamente da percorsi che conosci a memoria a escursioni più ambiziose e forse anche a qualche gara.
Se è la tua prima volta in montagna o se non hai mai fatto prima un’escursione sulla lunga distanza, assicurati di pianificare correttamente l’attività, raccogliendo il maggior numero di informazioni possibili.
- Pianifica i percorsi: distanza, dislivello, difficoltà tecnica, ricerca percorso, impegno, gradimento del percorso...
- Anticipa le condizioni: stagione, tempo, quantità di luce diurna incluso l'orario di alba/tramonto...
- Verifica le norme e i regolamenti della zona: aree protette, parchi nazionali, se i cani sono ammessi o meno, altre attività nella zona.
Adatta la tua attrezzatura di conseguenza, incluso abbigliamento, idratazione e cibo, seguendo la tua esperienza o i suggerimenti che trovi in questo articolo.
Per ulteriori informazioni, cerca tra i tanti strumenti e app e online. Dedica un po' di tempo alla pianificazione della corsa, così quando sei sul percorso potrai goderti solo il divertimento.