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Come gestire lo sforzo nel trail running?
 

Ti sei iscritto al tuo primo trail? Stai tentando una distanza più lunga rispetto alle precedenti o stai preparando un ultra-trail?  Con i consigli di François D'Haene (atleta pro), gestisci al meglio lo sforzo e affronta serenamente tutto il percorso... fino al traguardo!
 

Primo trail - la performance in secondo piano

Per la tua prima corsa non si tratta di misurare il livello prestazionale, la classifica o il tempo registrato. Quando si inizia questo sport il trail non è una gara contro gli altri corridori quanto piuttosto una sfida personale... oltre che una serie di momenti gradevoli immersi nella natura!

Forse hai seguito un piano di allenamento specifico per il trail per questa corsa, oppure tenuto sotto controllo la tua alimentazione. Non pensare ai sacrifici e alle ore di lavoro, ma ai bei momenti trascorsi a contatto con la natura. Per approfittare appieno del tuo trail non metterti inutilmente sotto pressione.

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L’obiettivo della maggior parte dei corridori in trail è quello di raggiungere il traguardo. Con delle buone sensazioni e con un livello di piacere ottimale... è ancora meglio! La soddisfazione di una buona preparazione e di una corretta gestione del tuo sforzo ti premierà sempre a livello di classifica. Questo è l’autentico spirito del trail!

Mentre correte... ascoltate il vostro corpo


Per finire il percorso in buone condizioni sarà necessario saper ascoltare con attenzione il proprio corpo. Come per qualsiasi sport di resistenza, la gestione dello sforzo deve avvenire in un'ottica di durata e regolarità.

Fai il punto della situazione, dalla testa ai piedi, ogni 10 minuti circa:

  • Quali sono le mie sensazioni, qual è il mio stato d’animo?
  • Come è andata la corsa fino a questo momento?
  • In che modo ho gestito la mia alimentazione e la mia idratazione?
  • Sento una fatica muscolare anomala? Un dolore fisico?

Bevi acqua o mangia a seconda delle tue sensazioni e - all'occorrenza - modifica l’andatura.
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Non cercare assolutamente di correre in salita, in particolar modo su corse con forte dislivello, ad esempio in montagna. La camminata è parte integrante del trail. Peraltro, è spesso più efficace camminare velocemente nelle sezioni ripide piuttosto che provare a correre a ogni costo. Il tuo ritmo cardiaco calerà e risparmierai energia.

Pensa al tuo trail nella sua globalità:

"Su un ultra-trail, so che trascorrerò una lunga giornata all’aperto. Devo quindi essere in grado di bere e mangiare in modo regolare."

François D'Haene

Se si presentano i crampi, significa che non hai bevuto acqua a sufficienza o che hai spinto troppo su una sezione corta. Cerca dunque di re-idratarti senza esagerare e riduci temporaneamente l’andatura per rilassarti. I crampi possono passare durante una corsa - questo ve lo posso garantire. Ascolta il tuo corpo, per intervenire subito fin dalle prime contrazioni.
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Prendi delle buone abitudini a livello di idratazione e di alimentazione durante gli allenamenti - e non cambiarli il giorno della corsa!

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Gestire il proprio sforzo in trail con la respirazione


Il tuo obiettivo principale è quello di portare a termine la corsa... allora non spingere troppo! Attenzione alle partenze troppo rapide come avviene spesso quando si corre. Una velocità troppo elevata alla partenza comporta spesso una défaillance nella seconda metà della corsa. Parti con prudenza, trova il tuo ritmo senza preoccuparti degli altri corridori e a fine gara sorpasserai tutti col sorriso!

Per tenere sotto controllo il tuo ritmo cardiaco puoi usare un cardio-frequenzimetro. Anche la respirazione - tuttavia - è un ottimo indicatore dell’intensità dello sforzo. Devi essere in grado di parlare per la maggior parte del tempo. Il tuo ritmo cardiaco, quindi, resterà sotto controllo e rimarrai entro il range dello sforzo di resistenza. In caso contrario... rallenta!

Ovvio - nelle salite più ripide del sentiero ansimerai, è del tutto normale! In piano o sulle salite più lievi riprenderai un ritmo che ti consentirà di bere o di mangiare in modo corretto.

In discesa, cerca soprattutto di rilassarti. A fine corsa e durante la fase di recupero i tuoi muscoli te ne saranno grati!
 

Expert advice
Giulio
Ornati
È importante avere una buona conoscenza di sé stessi. Con ciò bisogna cercare di gestire le forze in base al tipo di sforzo che si effettua, mantenendo il più possibile un ritmo costante e ascoltando le sensazioni del proprio corpo.
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Una fine corsa... a tutta velocità!


Lungo il sentiero hai tenuto sotto controllo il ritmo per evitare di spingere troppo. Grazie a una partenza prudente e a un attento ascolto del corpo, avrai ancora energia a disposizione per gli ultimi km. Ti sentirai bene rispetto agli altri corridori. Ottimo - ora puoi accelerare!

Corsa dopo corsa potrai darti degli obiettivi a livello di classifica, dislivello o distanza. Sogni forse anche di fare un ultra-trail? Dopo la prudenza iniziale, cercherai i tuoi limiti in qualità di corridore. Cura la tua preparazione e aumenta progressivamente il volume di allenamento. L’intensità o la durata delle corse aumenteranno in modo del tutto naturale con la pratica. Ma anche dopo anni e anni di allenamento, sarà solo gestendo lo sforzo in modo prudente che riuscirai a portare a termine le tue gare al 100%, col sorriso sulle labbra.

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