È andato tutto bene, eccoti all'arrivo! Una volta tagliato il traguardo, cerca di recuperare idratandoti e rifacendo il pieno di energia. Senti le gambe un po’ rigide? Indolenzimento muscolare? Adesso devi pensare ad alleviare tutti i fastidi.
Valutare il proprio affaticamento
Una volta trovato un angolino tranquillo, valuta il tuo affaticamento. Ho fame? Sete? Voglia di dormire? Avverto soprattutto dolori muscolari o rigidità?
Dopo questo piccolo check-up, puoi determinare una strategia di recupero post-trail adeguata.
Ritrovare il giusto equilibrio
Dato che hai attinto alle tue riserve, è il momento di riequilibrare il tuo organismo. È importante bere molto già subito dopo l'arrivo per reidratarti e favorire l'eliminazione dell'acido lattico e di altri sottoprodotti del metabolismo.
Bere una bevanda di recupero è un'ottima opzione. Con il suo elevato tenore proteico, favorirà la rigenerazione dei tessuti lesi durante lo sforzo fisico. Inoltre, l'apporto di glucidi permetterà di ricostituire le tue riserve di glicogeni.
Ascoltare il proprio corpo
Naturalmente il tuo corpo inizierà a reclamare ciò di cui ha bisogno. Per questo bisogna prestare ascolto alle sue voglie dopo la gara.
È il momento di assecondare i suoi desideri. Se hai voglia di zucchero, forse è perché ne hai bisogno! - Emelie Forsberg
Oppure è possibile che tu abbia voglia di legumi freschi e riso piuttosto che di dolci, come l'atleta di trail running Emelie Forsberg.
Come recuperare al meglio?
Alleviare i dolori muscolari
Per attenuare i dolori da contratture e indolenzimento muscolare, metti in movimento tutto il corpo. Fai degli esercizi di allungamento facili, dello stretching leggero o un po’ di yoga. Scuoti le gambe e massaggiale. Muoversi e fare movimenti ampi facilita il ritorno venoso e aiuta l'organismo a eliminare le tossine. Più sentirai tensioni muscolari, più occorrerà lavorare sul rilassamento.
Se all'arrivo sono presenti dei massaggiatori, approfittane! In caso di dolore acuto o particolarmente localizzato, non esitare a rivolgerti a un medico sportivo perché certi esercizi rischiano di peggiorare un'eventuale lesione.
Quali muscoli allungare?
Allunga i muscoli delle gambe:
- glutei
- adduttori
- quadricipiti
- muscoli ischiocrurali
- polpacci
Ma non dimenticare la parte superiore del corpo:
- trapezio
- spalle e deltoidi
- pettorali
- braccia (bicipiti, tricipiti)
- dorsali
Alterna lato sinistro e destro e muscoli antagonisti. Procedi con delicatezza per evitare danni alle fibre muscolari. Non fare stretching se temi di esserti procurato uno strappo muscolare o se senti dolore.
Quanto tempo deve passare prima di riprendere gli allenamenti?
Il tempo di recupero dipende dal tuo livello di forma fisica dopo la gara. La durata dell'affaticamento muscolare e nervoso è variabile. Dipende dal tuo metabolismo, dall'alimentazione sportiva dopo la gara e anche dal tuo livello di reidratazione.
Puoi ricominciare a correre l'indomani della gara o concederti tre giorni di riposo. Non riprendere troppo in fretta e fai footing a bassa intensità. L'obiettivo è soprattutto rilassarti per favorire il recupero muscolare.
Talvolta ci vogliono da 1 settimana a 10 giorni prima di tornare in forma e sentirsi bene nel trail running. Durante questo periodo non forzare le cose: rischieresti solo di incorrere in infortuni o di perdere potenza e tonicità. Niente sovrallenamento!
Quando ti senti pronto, riprendi un allenamento normale mantenendo una certa progressività. Fin quando non senti di aver raggiunto performance ottimali, continua con il recupero e procedi con sessioni brevi. Questo è anche il momento giusto per pensare a nuovi progetti... Per quale trail sarà il prossimo pettorale?
Scopri di più sulla nostra pagina Storie e guide dedicata alla corsa.
