Abiti e lavori in città? Desideri preparare un trail? Anche se le tue settimane lavorative sono belle piene, puoi programmare un piano di allenamento adatto. Ecco i nostri consigli per pianificare e organizzare al meglio il tuo allenamento di trail. Anche qualche esercizio sulle scale potrà essere utile ai fini della preparazione fisica.
Come preparare un trail durante la settimana?
Sessioni brevi e intense prima di colazione
In settimana, le sessioni di allenamento possono essere corte (1h-1h30). Tuttavia, è necessario che siano intense, ovvero tali che la tua frequenza cardiaca aumenti molto. È il cosiddetto lavoro anaerobico. In questo modo lavorerai sulla forza e il rinforzamento muscolare.
Il momento migliore per lavorare sul proprio corpo è la mattina, prima di colazione e della giornata di lavoro.
Meglio correre poco più volte a settimana che fare un'unica sessione intensa di trail nel weekend.
Un percorso collinare per riprodurre la montagna
Scegli un percorso più collinare possibile. Corri velocemente nelle salite e recupera nelle discese. In questo modo ti avvicinerai a un esercizio di frazionato o di fartlek e potrai aumentare l'intensità della sessione di allenamento.
E poi... anche questo contribuirà ad accumulare un po’ di dislivello positivo sul tuo orologio fitness!
Come organizzare una sessione di preparazione per il trail?
Ecco un esempio di sessione. Non esitare a variare la durata, i percorsi e gli esercizi per mantenere vivo il piacere di correre.
- Riscaldamento: (15-20 minuti) footing e un po’ di stretching leggero
- Intensità: (30-45 minuti) integrare salite rapide e discese. Fai anche degli esercizi sulle scale. Mantieni un ritmo elevato!
- Fine della sessione: fare stretching fin quando il corpo è caldo. Idratati per evitare l'indolenzimento muscolare.
Quante sessioni devo fare durante la settimana?
Fai fatica a programmare l'allenamento per la gara? Ecco quante sedute prevedere, a seconda dei tuoi obiettivi:
- Trail corto, da 10 a 25 km: 2 sessioni in settimana + 2 o 3 ore nel weekend
- Trail lungo, intorno ai 50 km: 3 sessioni + 4 o 5 ore nel weekend
- Ultra Trail: prevedi 3 o 4 sessioni nella settimana e una sessione su distanza lunga o molto lunga nel weekend.
Come allenarsi sulle scale?
Correre sulle scale è un buon modo di lavorare sulla forza. Ti consigliamo questi esercizi:
- Sali correndo, un gradino alla volta. Appoggia il peso sull'avampiede. Favorisci il rimbalzo e alza bene le ginocchia.
- Stesso esercizio facendo 2 gradini alla volta. Lavorerai sulla forza.
- Salta i gradini a 3 a 3 con i piedi uniti, appoggiandoti sull'avampiede.
- Alterna "power hiking" (camminata veloce) e corsa.
Quando svolgi questi esercizi, devi correre più velocemente che in gara pur rimanendo entro il tuo range di comfort. Per recuperare, affronta lentamente le discese.
Allenamento endurance nel weekend
Approfitta dei weekend per evadere dalla città e tornare a correre nella natura. Fai una sessione di trail running su lunga distanza in base ai tuoi obiettivi. Può durare da 2 a 5 ore e anche di più per i runner di ultra trail.
Lavora sulla resistenza principalmente nell'esercizio aerobico. Sostanzialmente devi correre lentamente, piuttosto che rimanere senza fiato.
In conclusione, allenarsi per un trail quando si abita in città è perfettamente possibile. Il tuo programma di allenamento dovrà alternare sessioni brevi in settimana e un'uscita lunga nella natura nel weekend. Che tu voglia indossare il pettorale per un trail urbano o una gara in montagna, avrai una buona preparazione.
Scopri di più sulla nostra pagina Storie e guide dedicata alla corsa.
