Los beneficios de correr cada día

¿Es posible que el deporte más accesible del mundo también sea uno de los más gratificantes? Tanto si corres por asfalto o por montaña, el running es una de las maneras más fáciles de mantenerse en forma y despejar la mente, así que ¿por qué reprimirse? Los beneficios del running están muy afincados: para principiantes y expertos, correr con regularidad ofrece numerosas ventajas para el cuerpo y la mente. Sin embargo, la progresión es imprescindible para prevenir lesiones y optimizar dichos beneficios. El Dr. Tapiero, médico deportivo y doctor del equipo internacional de trail de Salomon, nos explica qué efectos tiene el running en nuestro cuerpo.

Running: un deporte bueno para la salud

1. Beneficios físicosUn corazón más fuerte y eficiente 

El corazón es un músculo; cuanto más lo estimulemos, aunque sea a baja intensidad, más eficiente se vuelve. Correr con regularidad aumenta la cantidad de sangre bombeada por el corazón con cada latido, mejorando gradualmente su fuerza y eficiencia. Como resultado, este no necesita latir tan rápido en reposo. Los estudios demuestran que bajar el ritmo cardíaco tan solo diez latidos por segundo reduce el riesgo de muerte cardiovascular un 16 %. Esta adaptación cardiovascular se ve reflejada al cabo de tres o cuatro semanas de hacer ejercicio con regularidad, y reduce significativamente el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, hipertensión o colesterol malo (LDL), mientras que promueve el aumento de colesterol bueno (HDL).

Una red vascular más densa y con más capacidad de reacción 

Los beneficios cardiovasculares del running también se manifiestan con el desarrollo de una red arterial y capilar más densa. Salir a correr con constancia promueve que nuestro cuerpo cree nuevos caminos para la circulación sanguínea. Este aumento en la densidad mejora el envío de oxígeno y nutrientes a los músculos y órganos. Los vasos sanguíneos también se vuelven más flexibles gracias a una mejor reactividad endotelial (el tejido interior de los vasos), facilitando la circulación y la regulación de la presión arterial.

Tejidos y esqueleto más fuertes    El impacto repetitivo del running también estimula el crecimiento de los huesos. Con el tiempo, las trabéculas óseas se vuelven más densas, haciendo el esqueleto más resistente. Por el contrario, una pausa prolongada hace que esta adaptación se reduzca: quien deja de correr durante dos o tres meses, da pasos atrás y se vuelve más susceptible a las fracturas por estrés. La consistencia es clave para prevenir lesiones, incluso a baja intensidad. Esta estimulación mecánica explica por qué incluso los ciclistas profesionales incorporan trotes semanales para evitar la osteoporosis. Los músculos, tendones y ligamentos también se adaptan: al cabo de dos o tres semanas empiezan a desarrollar una mayor resistencia al estrés mecánico. El Dr. Tapiero recalca que “cuanto más acostumbrado está mi cuerpo a este impacto repetitivo, más se adapta a él. La función da forma al órgano”. Entonces, la actividad regular protege frente a las lesiones, fortalece nuestro cuerpo y lo hace más eficiente. 

Correr y el sistema nervioso: un equilibrio valioso    Un dato esencial a menudo subestimado: correr afecta profundamente al sistema nervioso autónomo, encargado de regular funciones vitales como la frecuencia cardíaca, la respiración y la digestión. Este sistema tiene dos ramas: 

• El sistema nervioso simpático, que acelera la función corporal en general (frecuencia cardíaca, secreción de hormonas como el cortisol, más precaución). 
• El sistema nervioso parasimpático, que produce el efecto contrario: hace frenar el cuerpo promoviendo su recuperación y regeneración (períodos de descanso). 

“Cuanto más ejercicio hago regularmente, más estimulo mi sistema nervioso simpático, y durante los períodos de descanso, el sistema nervioso parasimpático se hace cargo de todo”, nos cuenta el Dr. Tapiero. Esta alternancia mejora no solo la recuperación post-ejercicio, sino también la gestión del estrés en nuestro día a día a través de la interacción de ambos sistemas nerviosos; es cuestión de encontrar el equilibrio. Incluso los pequeños cambios de estilo de vida, como una modificación en la dieta o eliminar las siestas, pueden alterar este sistema y provocar lesiones aunque la carga de entrenamiento sea la misma. Esto también incumbe a quienes corren por diversión: un día sin salir a correr no necesariamente equivale a un día de descanso si el trabajo o la vida personal mantienen el sistema nervioso simpático en alerta. Al reforzar este equilibrio, el running, como muchas otras actividades físicas, ayuda a mejorar la recuperación y la gestión del estrés. El entrenamiento progresivo es imprescindible para evitar el sobreentrenamiento. 

Mayor capacidad respiratoria y VO₂ max 

Otra ventaja de salir a correr con regularidad es la mejora del VO₂ max, la capacidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede usar mientras hacemos ejercicio. Se trata de un dato crucial que va más allá de los deportes de rendimiento, muy importante sobre todo en la rehabilitación cardíaca después de sufrir un ataque al corazón. El personal médico recomienda hacer sesiones de cardio a baja intensidad de forma regular para mejorar el VO₂ max y reducir la morbilidad cardiovascular y el riesgo de mortalidad. Para corredores aficionados, la norma es la misma: mantener como mínimo un 70 % de la carga de entrenamiento a baja intensidad ayuda a desarrollar o mantener el VO₂ max, dependiendo de la forma física de cada persona. Nuestra máquina será más eficiente sin traumatizar el cuerpo. Cuanto más volumen de entrenamiento hagas a baja intensidad, mejor será tu rendimiento a velocidades más altas.

2. Beneficios mentales 

Correr no solo refuerza el cuerpo, también tiene una gran influencia sobre el cerebro y el equilibrio emocional. Es una herramienta muy poderosa frente al estrés, la ansiedad e incluso la depresión.

Un factor de conexión social 

Sin tener en cuenta las hormonas que se liberan cuando hacemos actividad física, la dimensión social del running ya lo hace un estimulante excelente para el bienestar. Lejos de ser una actividad solitaria, correr es un deporte de comunidad, y antes de que existieran las redes sociales, la gente ya se reunía los domingos por la mañana para salir a correr juntos. Hoy en día, los encuentros de running amplían este espíritu: compartir esfuerzos y momentos de conexión refuerza el sentimiento de pertenencia y contribuye al bienestar emocional. Lo que se forma alrededor del running es un ecosistema virtuoso, y luego son los neurotransmisores quienes se encargan del resto. 

Neurotransmisores claves y sus funciones 

Endorfinas: alivio natural del dolor  El ejercicio activa la liberación de endorfinas, neurotransmisores que reducen la percepción del dolor y producen sensación de bienestar. Este efecto analgésico y de euforia explica por qué muchas personas se sienten más “ligeras” al salir a correr, incluso después de un día duro. 

- Dopamina: motivación y recompensa  Al contrario de lo que se cree popularmente, la dopamina no es “la hormona de la felicidad”, sino la hormona de expectativa y recompensa. Su liberación post-ejercicio crea un ciclo virtuoso: asociamos el running a una experiencia provechosa, cosa que refuerza nuestra motivación y nos ayuda a ser más regulares. Cabe destacar que la dopamina también es responsable de los problemas de adicción; por lo tanto, no es sinónimo de felicidad. 

- BDNF: regeneración cerebral  Correr aumenta la producción de BDNF (Factor neurotrófico derivado del cerebro), encargado de estimular la creación de nuevas neuronas y proteger las existentes. El resultado: más memoria, mayor capacidad de aprendizaje y mejor concentración. Los estudios demuestran que los estudiantes que realizan actividad física suelen rendir mejor intelectualmente. 

Progresión: el pilar de la actividad física equilibrada y saludable 

La progresión es clave para maximizar tanto los beneficios físicos como mentales del running, independientemente del nivel de cada uno. Es esencial aumentar gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad de las sesiones para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Como ya hemos dicho, el corazón necesita de tres a cuatro semanas para fortalecer y mejorar el flujo sanguíneo, los músculos y tendones precisan de dos a tres semanas para volverse resistentes al impacto y los huesos requieren de cuatro a seis semanas para empezar a densificarse y distribuir mejor el estrés mecánico. Aumentar la intensidad o la duración demasiado rápido eleva el riesgo de lesión. Por regla general, no se debe incrementar el volumen semanal más de un 10 % y hay que priorizar salir a correr con frecuencia a baja intensidad. Hay que tener en cuenta que dicho volumen también debe incluir nuestra situación personal: el trabajo, el estrés y el sueño. “Un día sin correr no necesariamente se convierte en un día de descanso si tu sistema nervioso ya está sobrecargado”, nos recuerda el Dr. Tapiero. El volumen de entrenamiento se debe adaptar tanto a la capacidad física como al contexto vital. 

Hidratación, nutrición y sueño: el trío recuperador que se lleva la palma 

La hidratación, la nutrición y el sueño son tres pilares esenciales tanto para el rendimiento como para la salud. Por eso, integrar estos parámetros en el entrenamiento es muy importante. “Una regla universal: el agua sigue a la sal”, dice el doctor, así que la hidratación es lo primero que se debe tener en cuenta. Cuando sudamos, perdemos más que agua, ya que cada gota contiene minerales esenciales como el sodio, el potasio y el magnesio. Si no los compensamos adecuadamente, nos podemos deshidratar con rapidez, cosa que afecta tanto al rendimiento como a la recuperación. Es imprescindible beber a menudo antes, durante y después de hacer ejercicio, añadiendo electrolitos cuando las sesiones sean largas o haga calor. 

La nutrición es el segundo pilar. Debemos diferenciar la nutrición del día a día de la nutrición deportiva. La primera está relacionada con nuestro estilo de vida en general: unas comidas variadas y equilibradas serán suficientes para la mayoría de personas que corren por diversión. La segunda, más técnica, concierne a la ingesta específica relacionada con el esfuerzo: antes, durante y después de correr. Esta es crucial para deportistas de élite o amateurs que participen en carreras largas, aunque en todo caso, la nutrición del día a día sigue siendo prioritaria. 

Por último, el sueño se nos presenta como una de las técnicas de recuperación más poderosas. Es durante la noche que se reparan los tejidos, se regula el sistema hormonal y el cerebro consolida cualquier aprendizaje. La mayor diferencia entre una persona amateur o profesional suele recaer en el sueño: los deportistas de élite pueden hacer siestas diarias y organizar su vida alrededor del descanso. Aun y siguiendo el mismo plan de entrenamiento, quienes duermen mejor progresan más rápido y con menos lesiones.

Conclusión

Simple y accesible, el running nos aporta grandes beneficios físicos y mentales. Fortalece el corazón, los músculos y el esqueleto, mejora la respiración, agudiza la mente y ayuda a gestionar el estrés. Si se practica con regularidad y progresivamente, se convierte en un aliado duradero para la salud y el bienestar, además de obsequiarnos con placer inmediato y enriquecer nuestra vida social. Recuerda empezar gradualmente, escuchar a tu cuerpo y disfrutar de lo que conlleva convertirse en un corredor o corredora más fuerte y saludable.