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¿Cómo administrar tu esfuerzo al practicar trail running?
 

¿Te has inscrito por primera vez en una competición de trail? ¿Vas a intentar una prueba más larga que las carreras que has hecho hasta ahora o estás preparándote para un ultra trail?  ¡Gracias a los consejos de François D'Haene (atleta profesional), lograrás optimizar tu esfuerzo para disfrutar del recorrido hasta la meta!

Primeros trails: el resultado no importa

En tus primeras carreras, lo importante no será tu rendimiento, tu puesto en la clasificación o el tiempo que hagas. Cuando nos iniciamos en este deporte, el trail no constituye una competición contra el resto de los corredores, sino un reto personal... ¡y una oportunidad de disfrutar en plena naturaleza!

Puede que hayas estado siguiendo un plan de entrenamiento específico de trail para la carrera y vigilando tu alimentación. No pienses en los sacrificios que hayas hecho ni en las horas de esfuerzo dedicadas, sino en los buenos momentos que hayas pasado en la naturaleza. Si quieres disfrutar plenamente de tu trail, no te sometas de entrada a una presión inútil.

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El objetivo de la mayoría de los corredores de trail será cruzar la línea de meta. ¡Y si ello se consigue experimentando buenas sensaciones y divirtiéndose al máximo, mejor aún! La satisfacción que te aporta una buena preparación y el saber administrar adecuadamente tu esfuerzo será siempre más importante que el puesto que logres en la clasificación. ¡Esa es la esencia del trail!

Escucha a tu cuerpo durante la carrera


Para terminar tu trail en las mejores condiciones, tendrás que aprender a escuchar con atención a tu cuerpo. Al igual que en cualquier otro deporte de resistencia, debes administrar tu esfuerzo en términos tanto de duración como de regularidad.

Haz un repaso mental de tu cuerpo de la cabeza a los pies cada 10 minutos aproximadamente, fijándote en lo siguiente:

  • ¿Qué sensaciones tienes y cuál es tu estado de ánimo?
  • ¿Cómo ha ido la carrera hasta el momento?
  • ¿Cómo te has administrado en cuanto a alimentación e hidratación?
  • ¿Sientes algún tipo de fatiga muscular anormal? ¿Notas algún dolor físico?

Bebe agua o come en función de tus sensaciones y ajusta la velocidad en caso necesario.
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No intentes correr a toda costa en los ascensos, sobre todo en las carreras sobre terreno con mucho desnivel, por ejemplo, en la montaña. Caminar es parte integrante del trail. Además, muchas veces resulta más eficaz caminar rápido en tramos con pendientes pronunciadas que intentar correr cueste lo que cueste. Tu ritmo cardíaco volverá a bajar y ahorrarás energía.

Enfoca tu trail desde una perspectiva global:

"En las competiciones de ultra trail, sé que voy a pasar una larga jornada en exterior. Por tanto, tengo que ser capaz de beber y comer periódicamente."

François D'Haene

Si aparecen los calambres, significa que no has bebido suficiente agua o que has realizado demasiado esfuerzo en un tramo corto. En tal caso, intenta rehidratarte sin caer en excesos y reduce temporalmente la velocidad para soltar los músculos. Siempre es posible hacer que los calambres desaparezcan durante una carrera. Presta atención a tu cuerpo para actuar en cuanto notes los primeros síntomas de tensión.
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Adquiere buenos hábitos de hidratación y alimentación durante tus entrenamientos... ¡y no los cambies el día de la carrera!

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Administra tu esfuerzo en el trail mediante la respiración


Tu principal objetivo es terminar la carrera, así que no hagas más esfuerzo del debido. Cuidado con salir demasiado rápido como pasa a menudo en las carreras. Mantener una gran velocidad desde el principio suele traducirse en una caída del ritmo en la segunda mitad del recorrido. Empieza a velocidad moderada, buscando tu propio ritmo sin preocuparte por el resto de los corredores... ¡verás cómo al final del recorrido irás adelantando a la gente con una sonrisa!

Puedes utilizar un pulsómetro para vigilar tu frecuencia cardíaca. No obstante, tu respiración te dará también una buena medida de la intensidad de tu esfuerzo. Debes ser capaz de hablar la mayor parte del tiempo. Así tu frecuencia cardíaca no se acelerará en exceso y mantendrás un esfuerzo de resistencia. ¡Si ves que no puedes, afloja el ritmo!

Por supuesto, que te quedes sin aliento al subir las pendientes más pronunciadas del trail es algo normal. Aprovecha cuando vayas por terreno llano o las pendientes suaves para recuperar un ritmo que te permita beber o comer adecuadamente.

En los descensos, intenta sobre todo soltar los músculos. ¡Lo agradecerás a la hora de recuperarte al final de la carrera!!
 

Y el esprint final... ¡a toda velocidad!


En el transcurso del trail habrás estado vigilando tu ritmo para no hacer un esfuerzo excesivo. Salir a un ritmo moderado y escuchar atentamente a tu cuerpo habrán hecho que te quede energía para afrontar los últimos kilómetros. Te sentirás bien en comparación con el resto de los corredores. Y, ahora sí, ¡ya podrás acelerar!

Carrera tras carrera, podrás empezar a plantearte objetivos de clasificación, desnivel o distancia. ¡Quizá incluso sueñes con finalizar un ultra trail! Tras la moderación de los inicios, podrás poner a prueba tus límites como corredor o corredora. Cuida tu preparación y aumenta progresivamente tu volumen de entrenamiento. La intensidad o la duración de tus carreras se incrementarán de forma natural con la práctica. ¡Pero no olvides que, al margen de los años de entrenamiento, si administras tu esfuerzo con sensatez podrás terminar tus carreras a toda velocidad y con una sonrisa!

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