¿Vives y trabajas en la ciudad? ¿Te quieres preparar para una prueba de trail running? Aunque tengas las semanas a rebosar de trabajo, puedes elaborar un plan de entrenamiento adaptado. He aquí nuestros consejos para planificar y organizar bien un entrenamiento de trail running. Algo de ejercicio aprovechando las escaleras también te ayudará en la preparación física.
¿Cómo prepararse para una carrera de trail running durante la semana?
Sesiones cortas e intensas antes del desayuno
Entre semana, las sesiones de entrenamiento pueden ser cortas (de una hora a hora y media). Sin embargo, tienen que ser intensas. Quiere decir que el ritmo cardiaco tiene que aumentar considerablemente. Es lo que se conoce como sistema anaeróbico. Por tanto, vas a trabajar la fuerza y el fortalecimiento muscular.
El mejor momento para trabajar el cuerpo es la mañana, antes del desayuno y la jornada de trabajo.
Es mejor correr un poco varias veces por semana que darse la paliza una sola vez el fin de semana.
Un recorrido escarpado que emule la montaña
Elige un recorrido lo más escarpado posible. Corre deprisa en los ascensos y recupérate en los descensos. El planteamiento es como el de un ejercicio fraccionado o de fartlek. Con él podrás aumentar la intensidad de la sesión.
Además, ¡le sumará a tu contador un poco de desnivel positivo!
¿Cómo me organizo mi sesión de preparación para la carrera de trail running?
Aquí te mostramos una sesión de ejemplo. No dudes en variar la duración, el recorrido y los ejercicios para disfrutar en todo momento del placer de correr.
- Calentamiento: (de 15 a 20 minutos) trote y varios estiramientos ligeros
- Intensidad: (30 a 45 minutos) encadena ascensos rápidos y descensos. Realiza también ejercicios en escaleras. ¡Mantén un ritmo rápido!
- Fin de sesión: estira en caliente. Hidrátate para evitar los dolores musculares.
¿Cuántas sesiones debo hacer en la semana?
¿Te cuesta planificarte la carrera de entrenamiento? Aquí te mostramos el número de sesiones a realizar en función de los objetivos:
- Carrera corta, de 10 a 25 km: 2 sesiones entre semana + de 2 a 3 horas en el fin de semana
- Carrera larga en torno a 50 km: 3 sesiones entre semana + de 4 a 5 horas en el fin de semana
- Carrera de ultradistancia: prevé de 3 a 4 sesiones entre semana y una carrera de larga o muy larga distancia en el fin de semana.
¿Cómo entrenar en las escaleras?
Correr por escaleras es una buena forma de trabajar la fuerza. Te recomendamos estos ejercicios:
- Sube corriendo y no te saltes ningún escalón. Apoya primero el antepié. Favorece el rebote y levanta las rodillas.
- Mismo ejercicio cada 2 escalones. Vas a trabajar la fuerza.
- Salta los escalones de 3 en 3 con los pies juntos apoyando primero el antepié.
- Alterna la marcha rápida con la carrera a pie
Durante estos ejercicios, debes correr más deprisa que cuando compites, pero sin salir de tu zona de confort. Plantéate descender despacio para recuperarte.
Entrenamiento de resistencia en el fin de semana
Aprovecha el fin de semana para escapar de la ciudad y recargar pilas con una carrera en plena naturaleza. Haz una salida de trail running en larga distancia en función de tus objetivos. Puede durar de 2 a 5 horas si corres ultradistancias.
Trabaja la resistencia con el sistema aeróbico como prioridad. Por tanto, debes correr más despacio y no perder el aliento.
Entrenarse en los senderos viviendo en la ciudad es totalmente posible. Tu programa de entrenamiento deberá alternar sesiones cortas entre semana y una salida larga en la naturaleza en el fin de semana. Da igual si reservas el dorsal para un trail urbano o para una carrera de montaña: de esta forma tendrás buena preparación.
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