Cuando empezamos en el trail running, correr en ascenso se nos plantea como algo difícil, incluso aterrador. A menudo lo solucionamos corriendo demasiado deprisa y nos reventamos. ¿Cómo mejorar la técnica de ascensos? ¡Con estos valiosos consejos verás que es mucho más fácil de lo que parecía!
Correr en ascenso: apóyate en el antepié
Primer consejo: intenta buscar el apoyo sobre el antepié. Esta zancada delante del arco plantar favorece el rebote y la ligereza. Las pantorrillas trabajarán más en las primeras sesiones. Procura calentar bien y estirar las piernas al terminar.
Un ejercicio para mejorar tu técnica en altura:
- salta en el sitio alternando el pie derecho con el pie izquierdo
- busca el apoyo sobre el antepié
- favorece el rebote y mantén el tono muscular
- corre lentamente en los ascensos y recupera estas sensaciones
No te inclines demasiado hacia delante
Para contrarrestar la pendiente, a menudo tendemos a inclinarnos demasiado hacia delante en los ascensos. No te encorves y mantén una postura erguida sin perder el equilibrio. Mantén la cabeza levantada para respirar mejor.
Una vez hayas erguido la postura, desplaza levemente el centro de gravedad a los antepiés.
Evita los cambios de ritmo
Tercer consejo para correr: no cambies tu ritmo de carrera. Deja de alargar la zancada para reducir el ritmo. Cada cambio de ritmo consume mucha energía y perjudica a tu capacidad de resistencia.
Al pie de un ascenso, comienza a correr lentamente, siempre concentrándote en la técnica. Tu ritmo cardiaco no debe aumentar en exceso. Céntrate asimismo en respirar bien. Sube a tu ritmo.
Esta regularidad te ayudará a ahorrar mucha energía. Así, podrás correr más rápido en el fin del ascenso o encadenar las subidas en las distancias largas... ¿hasta correr una carrera de ultradistancia?
Utiliza todo el cuerpo para ascender
Como decíamos en nuestro artículo sobre la definición del trail running, en la carrera a pie se utiliza todo el cuerpo. ¡Pronto verás que es todavía más cierto en subidas!
El movimiento de los brazos
El movimiento pendular de los brazos debe hacer trabajar a todo el tren superior. La explosividad del tren superior junto con el rebote de los apoyos te reportará más eficacia.
Ayúdate de los brazos para marchar rápidamente en subidas
La marcha rápida en subidas es muy eficaz y permite ahorrar mucha energía. En los tramos empinados, resulta igual de rápido que correr y cansa bastante menos.
Mientras marchas, ayúdate de los brazos apoyándolos en las piernas. Procura colocar bien las manos: al nivel de las rodillas, no los muslos.
En los ascensos, ¿correr o marchar rápidamente?
Cuando empezamos en el trail running, a menudo nos preguntamos si en los ascensos hay que correr o marchar. El método va a depender:
- de tu condición física
- de tu nivel de forma en esos momentos
- de tu experiencia
- de tu técnica de ascenso
- del grado de inclinación de la pendiente
Escucha a tu cuerpo y alterna la marcha rápida con la carrera a pie en función de tus sensaciones.
La práctica habitual del trail running te ayudará a gestionar mejor el esfuerzo físico en los ascensos. Por tanto, no dudes en incluir en tu plan de entrenamiento sesiones específicas de ascenso, al igual que con el entrenamiento fraccionado o de resistencia. ¡Un pequeño kilómetro vertical de cuando en cuando tampoco hace daño!
Como siempre, procura hidratarte bien para evitar tendinitis y otras lesiones.
Busca la variedad en las sesiones de entrenamiento; también se trata de no perder la motivación y el gusto por correr... ¡incluso en los ascensos!
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