Har du anmält dig till ditt första traillopp? Ska du springa ett lopp son är längre än vad du sprungit tidigare eller förbereder du dig inför en ultratrail? Med hjälp av tips från François D’Haene (proffsidrottsman) kan du lära dig mer om att hantera din energi på bästa sätt för att orka hela vägen fram!
Första trailloppet: att delta är det som räknas
När du springer dina första lopp handlar det inte om prestanda, placering eller tid. När man börjar med traillöpning handlar det oftast inte om tävling, utan om att utmana sig själv. Och om att njuta av härliga stunder ute i naturen!
Du har kanske följt en specifik traillöpningsträning för detta lopp och varit noggrann med ditt näringsintag. Men du ska inte fokusera på alla uppoffringar och allt hårt slit utan tänk istället på den härliga tiden som du har spenderat ute i naturen. Sätt ingen onödig press på dig själv, då blir det lättare att få den bästa upplevelsen av ditt traillopp.
Målet för de flesta traillöparna är att ta sig över mållinjen. En härlig upplevelse med maximal njutning är ännu bättre! Att få känna hur alla förberedelser givit resultat och att du klarade loppet utan problem är viktigare än en bra placering. Det är det som är tjusningen med traillöpning!
Lyssna på kroppen när du springer
För att avsluta loppet på bästa sätt måste du ständigt lyssna på kroppens signaler. Precis som i andra uthållningssporter måste du spara på energin för att orka ända fram.
Ställ dig själv följande frågor ungefär var tionde minut:
- Hur känner jag mig?
- Hur har loppet gått hittills?
- Hur har jag hanterat mat och vätsketillförsel?
- Känner jag onormal muskeltrötthet? Fysisk smärta?
Drick vatten eller ät utefter hur du känner dig och ändra på takten om det behövs.
Om du får kramp beror det ofta på att du inte har druckit tillräckligt eller för att du har sprungit för snabbt på en kortare sträcka. Försök då att dricka lite utan att överdriva och sänk hastigheten och ta det lite lugnare. Det är fullt möjligt att få krampen att försvinna under loppet. Lyssna på signalerna så att du kan agera så snart du känner av minsta krampkänning.
Det är bra om du vänjer dig vid att fylla på vätska och mat redan när du tränar inför loppet ... och ändra inte på rutinen när det sen är dags för tävling!
Tänk på att du inte behöver springa i alla uppförsbackar, speciellt inte under lopp i väldigt kuperad terräng som exempelvis i bergen. Att gå är en del i traillöpning. Det är ibland mycket mer effektivt att gå snabbt i branta partier än att försöka springa. Din hjärtrytm kommer att sjunka snabbare och du sparar energi.
Tänk på ditt traillopp i sin helhet: "När jag springer ett ultratraillopp vet jag att jag att det kommer bli en lång dag utomhus. Jag måste därför kunna dricka och äta regelbundet." François D'Haene
Kontrollera din andningen
Ditt huvudmål är att komma i mål så ta inte ut dig för mycket. Se upp för att starta loppet i för snabbt tempo, vilket är vanligt på tävlingar. En för snabb takt i början gör ofta att energin inte riktigt räcker till andra delen av loppet. Ta det lugnt i början och hitta din egen rytm utan att bry dig om de andra löparna. Då kommer du att ha energi kvar till att plocka placeringar senare i loppet!
Du kan använda en pulsmätare för att övervaka din hjärtrytm. Din andning är också en bra indikation på intensiteten av din ansträngning. Du måste kunna prata under större delen av loppet. Då vet du att pulsen inte rusar iväg iväg utan du ligger i ett bra uthållningsläge. Om du känner att pulsen rusar bör du lugna ner dig lite!
Självklart kommer du att bli andfådd vid branta uppstigningar under trailloppet. Det är fullt normalt. I platt terräng eller i lätta uppförsbackar kan du inta en takt där du klarar av att dricka eller äta.
I nedförsbacke ska du först och främst tänka på att slappna av. Dina muskler kommer att tacka dig när loppet är över och när du ska återhämta dig!
Ett upplopp ... i högsta fart!
Du har varit uppmärksam på ditt tempo under hela loppet för att inte pressa dig själv för hårt. Tack vare att du tog det lugnt i början och har lyssnat till kroppen har du energi över till de sista kilometrarna. Du känner dig i god form jämfört med de andra löparna. Det är bra, du kan öka tempot!
Efter att ha sprungit några lopp kan du höja målet och börja tänka på vilken placering du ska satsa på, springa tuffare banor med fler höjdmeter eller längre distanser. Du kanske till och med drömmer om att klara av en ultratrail? Efter att ha tagit det försiktigt i början vill du nu testa dina gränser som löpare. Var noga med dina förberedelser och öka träningen progressivt. Du kommer att kunna öka intensiteten eller längden på dina lopp efter hand. Men även efter år av träning är det viktigt att spara på krafterna för att kunna avsluta loppet med ett leende på läpparna!
Läs mer om löpning bland våra stories och guider.
