Det är alltid en garanti för bra hälsa att äta en hälsosam och balanserad kost. En sportentusiasts kosthållning måste också uppfylla den fysiska ansträngningens behov. Anpassa din kost efter trail running genom att använda följande enkla näringsriktlinjer.
Ät hälsosamt varje dag
Trail running kräver, precis som alla uthållighetssporter, en stor energiförbrukning. När du utövar trail running kommer du utan tvekan att vilja äta mer vid varje måltid. Desto större anledning att anta en kosthållning som skräddarsys efter trail running och dina näringsbehov.
Träningsperiod: skaffa goda matvanor
Bry dig inte för mycket om att följa en alltför specifik eller restriktiv kosthållning under träningsperioden. Lyssna på kroppen, den talar vanligtvis om vad den behöver.
Bibehåll bra vanor med en balanserad kosthållning. Prioritera hälsosamma, ekologiska och relativt oprocessade livsmedel. Ät allting med måtta, utan att glömma bort att unna dig själv!
Bör jag rådfråga en idrottsnutritionist?
En idrottsnutritionist kan hjälpa dig att välja rätt kosthållning för trail running:
- hitta en balanserad kosthållning för trail running
- förbättra din idrottsprestation
- övervinn matsmältningsproblem
- begränsa ökning av vikt eller omfång
- kompensera för nya energibehov eller näringsintag
- känn till grunderna för en idrottsanpassad kosthållning
Vad bör du äta innan ett trail running-lopp?
Börjar startdatumet att närma sig? Behåll bara en välbalanserad kosthållning under de sista veckorna före loppet.
Några dagar före loppet: fyll på med energi
Två till tre dagar före loppet kan du påbörja en kosthållning som är mer skräddarsydd för trail running, vilket gynnar upptagningsförmågan. Genom att öka dina glykogenreserver kan du prestera bra under längre tid. Men var försiktig så att du inte äter för mycket kaloririk mat, eftersom det skulle vara kontraproduktivt om du gick upp i vikt.
- Minska konsumtionen av rött kött
- Välj istället fisk, vilket är lättare för matsmältningen
- Ät stärkelserika livsmedel som t.ex. potatis och ris
- Torkade baljväxter som bönor eller favabönor är också fördelaktiga
Vad sägs om en tallrik med pasta? Det är också ett alternativ, men pasta är svårare för matsmältningen än ris.
Dagen före loppet: få inte panik
Det är bra att äta t.ex. ris med lite grönsaker dagen före loppet. Ät inte för mycket för att fylla på maximalt med långsamma sockerarter, det är inte rätt tid att må illa!
Måltid före loppet
Ät din sista måltid tre eller fyra timmar före start under den dag då loppet ska ske. Du bör än en gång prioritera ris tillsammans med honung, som är väldigt bra för muskelfibrerna. För att förhindra obehag i tarmarna bör du inte förändra dina kostvanor.
Glöm inte att äta precis innan loppet startar. Några få bitar torkad frukt, dadlar eller en fruktgelé är tillräckligt. För att förhindra hypoglykemi bör du också dricka något före loppet.
Håll dig vältankad under ett trail running-lopp
Glöm inte att äta regelbundet under ett lopp utan att tvinga i dig. Pröva inte nya livsmedel eller nya smaker som snabbt kan få dig att må illa. För mycket energigel kan t.ex. orsaka reaktiv hypoglykemi. Om för mycket socker får dig att känna dig sjuk bör du stanna vid förfriskningsstationerna för att äta välsmakande livsmedel. De finns vanligtvis på alla långa trail running-lopp.
Växla mellan vatten och energi eller isotoniska drycker när du känner dig törstig, för att förhindra uttorkning. Drick mer när det är varmt för att få i dig mineraler. Drick ordentligt för att begränsa förekomsten av hemska kramper eller seninflammation.
Återhämta dig genom att äta
När du väl tagit dig i mål är det väsentligt att hydrera för att begränsa ömma muskler och andra problem efter loppet.
Glöm inte heller att äta för att fylla på dina reserver så snabbt som möjligt. Du kan förbereda en kolhydratrik återhämtningsportion att äta när du gått i mål.
Har du avslutat ett ultra trail running-lopp? Ja, då kan du beställa en stor hemlagad burgare om du vill... Njut av måltiden!
Läs mer om löpning bland våra stories och guider.
Relaterade artiklar
