Allt gick bra: du kom i mål! Tänk på din återhämtning när du korsat mållinjen genom att hydrera och fylla på med energi. Är du lite stel i benen? Känner du dig öm? Vi kommer att hjälpa dig med det.
Utvärdera din trötthet
Utvärdera din trötthet när du får lugn och ro. Är jag hungrig? Törstig? Vill jag sova? Framför allt, har jag ont i musklerna eller är jag stel?
Efter denna snabba kontroll efter loppet kan du bestämma en lämplig återhämtningsstrategi.
Återställa balansen
Det har tagit på dina reserver, så du måste återställa balansen i din kropp. Det är viktigt att dricka mycket när du kommit i mål för att hydrera och hjälpa till att motverka mjölksyra och annat ackumulerat avfall.
Det är inte fel att dricka en återhämtningsdryck. Den är rik på proteiner och främjar återskapandet av vävnad som skadats under träningen. Tillförseln av kolhydrater ger dig också möjlighet att fylla på dina glykogenreserver.
Lyssna på din kropp
Din kropp kommer naturligt att be om det den behöver. Därför måste du vara uppmärksam på vad den behöver efter ett lopp.
Det är dags att lyssna på ditt begär. Om du vill ha socker kanske du behöver det? - Emelie Forsberg
Du kanske vill äta färska grönsaker och ris istället för sötsaker, precis som trail-löparen Emelie Forsberg.
Hur återhämtar du dig på ett bra sätt?
Lindra muskelsmärta
Få igång hela kroppen för att lindra bristningar och smärta. Utför enkla och mjuka stretchövningar eller lite yoga. Skaka på benen och massera dem. Stora rörelser främjar återflöde till blodådrorna och hjälper din kropp att släppa ut gifter. Ju mer muskelspänning du känner, desto mer måste du göra för att de ska slappna av.
Utnyttja den eventuella tillgången på sjukgymnaster vid mållinjer! Tveka inte att rådfråga en idrottsläkare om du känner akut eller väldigt lokal smärta, eftersom vissa övningar kan förvärra en skada.
Vilka muskler ska du stretcha?
Stretcha benmusklerna:
- gluteus
- adduktorer
- quadriceps
- baksida lår
- vader
Glöm inte överkroppen:
- trapeziusmuskler
- axlar och deltoideus
- bröstmuskler
- armar (biceps, triceps)
- ryggmuskler
Växla mellan vänster och höger sida samt antagonistiska muskler. Var försiktig så att du inte skadar dina muskelfibrer. Om du är orolig för att en muskel har brustit eller om det gör ont ska du inte stretcha.
Efter hur lång tid kan du börja träna igen?
Tiden för återhämtning beror på din fysiska kondition efter loppet. Nerv- och muskeltröttheten kan variera i längd. Det beror på din metabolism, kostintaget efter loppet och hydreringsnivån.
Du kan börja springa dagen efter loppet eller vila i tre dagar. Kom inte igång för snabbt och kör endast lågintensiva joggingpass. Det allra viktigaste är avslappning, för att främja muskelåterhämtning.
Det kan ibland ta mellan en vecka till 10 dagar innan du kommer i form igen och känner dig redo för trail running. Under denna period bör du inte tvinga dig till något, annars kan det hända att du skadar dig eller att du tappar styrka och form. Träna inte för mycket!
Träna sedan som normalt och bygg upp dig gradvis. Prioritera återhämtning och korta pass när din prestation är låg. Det är också ett bra tillfälle att fundera på nya projekt... Vilken trail kommer att bli ditt nästa lopp?
Läs mer om löpning bland våra stories och guider.
