Come correre più veloce

Che tu preferisca correre su strada o su trail, ci sono tantissimi motivi validi per portare la tua corsa al livello successivo:

• Magari desideri correre su distanze più lunghe e prepararti per un ultra-trail o una maratona.
• Magari avrai voglia di scoprire una nuova disciplina, qualcosa che di solito non fai, come il trail running, la corsa su strada o affrontare la pista vicino casa.
• Magari invece desideri migliorare la tua andatura per migliorare i tuoi tempi personali o per ottenere risultati migliori in gara. Se il tuo obiettivo è la velocità, questo articolo è per te.

In questo articolo, suggeriamo tre cose su cui lavorare che ti aiuteranno a migliorare la tua velocità su qualunque distanza:

• allenamento
• tecnica
• attrezzatura

Allenamento fisico: come raggiungere il livello successivo

Non è un segreto che se desideri correre più velocemente dovrai migliorare la condizione fisica e, di conseguenza, allenarti di più. Aumentare gradualmente il carico di settimana in settimana e programmare allenamenti di qualità è la vera chiave per andare più veloce.

I principi fondamentali dell’allenamento

Il carico per l’allenamento viene in genere valutato in base a due criteri.

• Volume: il numero di ore per cui ti alleni
• Intensità: in sintesi rappresenta il ritmo della sessione, espressa come percentuale della tua frequenza cardiaca massima

Il principio alla base dell’allenamento sportivo è affaticare, o stressare, il corpo in modo che si adatti e diventi più forte (il cosiddetto “principio di sovraccarico”). Un buon allenamento comporta un equilibrio delicato, perché dovrà mettere il corpo sotto pressione quanto basta per stimolare il suo adattamento ma senza arrivare al sovrallenamento o a un affaticamento eccessivo, che sarebbero decisamente controproducenti (rischio di infortuni, calo delle prestazioni e della motivazione, ecc.) L’aumento del carico non deve andare a discapito della qualità. Tieni a mente i seguenti principi per ogni allenamento:

• Progressione: aumento graduale del carico di allenamento per dare al corpo il tempo di adattarsi
• Frequenza: è meglio allenarsi un po’ ogni giorno che ricorrere a un allenamento singolo e molto intenso nel week-end..
• Recupero: il tempo di recupero è parte integrante dell’allenamento ed è bene non trascurarlo mai. Se avverti stanchezza, concediti un po’ di riposo o rallenta per qualche sessione.
• Varietà: diversifica le sessioni di allenamento in modo da tenere alta la motivazione e non esitare ad aggiungere altri sport di resistenza per evitare di stimolare il tuo corpo sempre nello stesso modo.
• Equilibrio: per preservare il divertimento dell’allenamento, assicurati che si integri in modo armonioso nella tua vita quotidiana.

Strutturare la tua settimana di allenamento

Anche se il focus primario è migliorare l’andatura, mantieni almeno una sessione di allenamento di resistenza a bassa intensità a settimana. Sarà questa base di resistenza che ti consentirà di gestire carichi di allenamento più elevati.

Quindi aumenta il lavoro ad alta intensità, ad esempio con l’allenamento a intervalli (che alterna rapidamente allunghi o scatti e momenti di riposo) o sessioni relativamente corte a un ritmo stabile.

Anche le sessioni di allenamento con i pesi sono ottime per migliorare forza e tono muscolare. Gli esercizi per il core aiutano a stabilizzare la parte superiore del corpo, a limitare i movimenti che consumano energia e rendere la tua andatura più efficiente.

Rafforzare i muscoli e le articolazioni aiuta a evitare infortuni dovuti all’affaticamento del corpo.

Specificità: un lavoro specificamente mirato al tuo sport

Adatta l’allenamento alla tua disciplina: le qualità muscolari necessarie per il trail running non sono le stesse richieste per la corsa su strada, e inoltre sono diverse per una gara sui 10 km rispetto a una maratona o un ultra-trail.

Perciò allenati regolarmente nelle condizioni e sui tipi di terreno che incontrerai durante la corsa, in modo da abituare i tuoi muscoli a questo tipo di sforzo.

Monitora il tuo carico di allenamento

Trova un modo per monitorare il tuo allenamento utilizzando un personal trainer oppure uno dei tanti strumenti o delle piattaforme disponibili. Così potrai convalidare l’efficacia dell’allenamento ed evitare il sovrallenamento.

Inoltre, presta attenzione a come ti senti per determinare il tipo di allenamento perfetto per te, evitare infortuni e monitorare i tuoi progressi.

Come allenarsi per una 10 km Come preparare un ultra trail

Alimentazione per migliorare la velocità

Un’alimentazione corretta è in grado di aumentare le prestazioni e gioca un ruolo importante nel programma di allenamento:

• Perdere peso o grasso corporeo: si tratta principalmente di raggiungere una composizione corporea ottimale per la tua disciplina e per i tuoi obiettivi di velocità. Trova il tuo equilibrio con una massa muscolare che non ti appesantisca troppo e ti consenta di muoverti alla velocità che desideri (in particolare per le corse su trail e gli eventi con accentuato dislivello verticale). Ottimizza il grasso corporeo il più possibile in modo che il peso in eccesso non ti rallenti. Questo equilibrio deve essere perseguito durante l’allenamento ma anche in occasione di ogni pasto.
• Una buona idratazione sia durante il riposo che durante l’esercizio è essenziale per mantenere un livello ottimale di prestazioni limitando al contempo il rischio di infortuni. Hai bisogno di consigli su come idratarti mentre corri? Leggi il nostro articolo “Come bere nel trail?”
• Il tuo fabbisogno nutrizionale potrebbe aumentare via via che aumenti il carico di allenamento. Facci caso e adatta il tuo programma di conseguenza.
• Negli eventi sulla lunga distanza, la capacità di gestire le riserve di energia è molto importante, perché consente di evitare cali repentini delle prestazioni. Prevenire i problemi di digestione ti risparmierà un sacco di disturbi durante la corsa.

Trova i nostri consigli sull’alimentazione per il trail running (utili anche per i runner su strada) nel nostro articolo “Perché seguire un’alimentazione adatta al trail running?”

Lavoro sulla tecnica di corsa

Gioco di gambe: mantieni una falcata naturale

In Salomon, riteniamo che l’andatura naturale sia quella migliore. A meno che tu non abbia avuto infortuni ripetuti, non cercare di modificare il tuo tipo di corsa. L’andatura naturale di ogni runner è senz’altro anche quella più efficiente in termini di dispendio energetico.

Man mano che la tua condizione fisica migliora e le ore di corsa aumentano, la tua andatura evolverà naturalmente, diventando più efficiente. Non forzare il tuo modo di correre!

Buona tecnica: un vantaggio fondamentale nel trail running

Migliorare la tecnica è un ottimo modo per correre più velocemente, in particolare nel trail running, dove la diversità dei terreni che si incontrano richiede molta versatilità da parte dei runner.

Prevedi sempre sessioni specifiche in salita e in discesa in modo che tu possa lavorare sulle abilità spiegate in questi articoli: Come correre in salita Come correre in discesa

Correre con i bastoncini da escursionismo ti permetterà di risparmiare tempo in salita. Scopri i nostri consigli nell’articolo: “Come correre con i bastoncini.”

Inoltre, quando corri su tipi di terreni diversi, lavora per adattare la tua andatura e i muscoli e affina la tua capacità di “leggere” il terreno.

Infine, prova a utilizzare un movimento a pendolo delle braccia per aiutarti a correre in modo più efficiente e magari recuperare qualche minuto sul tuo tempo target.

Attrezzatura ad alte prestazioni adattata alle tue abilità

Anche le attrezzature ad alte prestazioni possono aiutarti a correre più velocemente.

Una scarpa che pesa 100 grammi in meno si traduce in un 1% di efficienza in più durante la corsa. Il peso delle scarpe è pertanto un criterio da non sottovalutare se si sta provando ad aumentare la propria velocità, sebbene non sia certo l’unica cosa da considerare nella scelta delle scarpe da running.

Determinate caratteristiche “tecnologiche” delle scarpe (elasticità, forma della suola, piatti suola in carbonio) possono favorire un’andatura più efficiente… a condizione che siano idonee per il tuo livello di prestazioni!

Sulle lunghe distanze, anche il comfort può essere un fattore decisivo per le prestazioni, limitando la tensione e ritardando l’affaticamento muscolare.

Infine, nelle corse su trail, conoscere bene l’attrezzatura e utilizzarla in modo efficace non ti consentirà di correre più velocemente, ma ti eviterà di perdere minuti preziosi.

Se il tuo obiettivo nel running è migliorare la velocità, ci sono molte cose che è possibile fare, a iniziare dall’allenamento fisico. Quale che sia il tuo obiettivo, ricorda di non metterti troppo sotto pressione e cerca di divertirti il più possibile, perché il divertimento rappresenta una potente spinta propulsiva.