È importante fare una distinzione tra una corsa di 10 km e una gara di 10 km. per quanto questa appaia una distanza gestibile anche dai runner principianti, c’è una bella differenza tra una corsa rilassata al parco e una gara finalizzata al raggiungimento di un traguardo. Per i runner, la 10 km è spesso la prima sfida a richiedere un allenamento specifico per migliorare le prestazioni e trovare il proprio ritmo di corsa. Ecco i nostri consigli di allenamento per prepararsi a una gara di 10 km.
Quando si corre con un obiettivo, la cosa più difficile, indipendentemente dalla distanza, è capire come gestire al meglio lo sforzo. Ecco perché è importante seguire un programma di allenamento progressivo e diversificato, che consentirà di determinare la portata delle proprie abilità relative allo scopo da raggiungere. Un programma ideale si basa sull’alternanza di esercizi a intervalli e sedute di resistenza via via più impegnativi di settimana in settimana. Gli esercizi a intervalli consistono nell’alternare la corsa rapida con fasi di recupero. Sono essenziali per acquisire velocità perché migliorano la funzionalità cardiovascolare, rafforzano e stimolano i muscoli, facilitando anche il recupero. La corsa a intervalli migliora la resistenza e il ritmo, oltre alla propria VAM.
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VAM
Cos’è la VAM? La velocità aerobica massima o VAM è la velocità di corsa a cui si verifica il massimo consumo di ossigeno (VO2 max). A velocità inferiori, il consumo di ossigeno varia in misura proporzionale allo sforzo. A velocità superiori, il consumo di ossigeno rimane costante.
La VAM è uno dei fattori più importanti nella preparazione di un programma di allenamento e offre un valore di riferimento per misurare i progressi e stabilire il proprio ritmo, soprattutto negli intervalli. Conoscere la propria VAM e creare di conseguenza un programma di allenamento ad hoc permette di ottimizzare l’energia prodotta dall’ossigeno consumato, un processo noto come metabolismo aerobico. Questo metabolismo produce energia a un ritmo relativamente lento e costante, agevolando lo sforzo prolungato.
Attenzione: la VAM non corrisponde alla velocità massima né alla velocità di scatto. È possibile correre a ritmi più elevati rispetto alla propria VAM.
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Come calcolare la propria VAM
La VAM può essere misurata in vari modi. Per avere un calcolo preciso ci si può rivolgere a un laboratorio specializzato o a una palestra, tuttavia si può calcolare abbastanza facilmente anche da soli. Allo scopo bisognerà fare un test di resistenza sul campo. Sono tanti i test disponibili per calcolare la VAM, ma quello più comune e facile da svolgere è il mezzo test di Cooper, da effettuare correndo su un terreno pianeggiante e uniforme.
Il mezzo test di Cooper
Preparati con un riscaldamento, poi corri per sei minuti e misura la distanza massima (in metri) che riesci a percorrere. Dividi la distanza per 100 per scoprire la tua VAM.
VAM = Distanza percorsa (in metri) / 100
Per esempio, se riesci a correre 1.000 metri, la tua VAM sarà pari a 10 km/h.
piano di allenamento di 8 settimane
Per un piano di allenamento di 8 settimane, la struttura più consigliata è composta da quattro sessioni settimanali, che si riducono a due nella settimana precedente alla gara.
- Ogni settimana, alterna una sessione a intervalli con una di resistenza. In questo modo potrai trovare il tuo ritmo ideale e fare allenamenti diversi in sessioni consecutive
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- Prima di un allenamento a intervalli, fai sempre un riscaldamento di 20-25 minuti per permettere al tuo corpo di adattarsi gradualmente e ridurre il rischio di infortuni.
- Termina l’allenamento con 10 minuti di corsa per defaticare.
- Gli allenamenti a intervalli più efficaci consistono in una corsa su pista (da 400 m, 600 m o 800 m) o con un orologio dotato di GPS.
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Non dimenticare di aggiungere alla tua corsa qualche percorso in salita e discesa. Ciò ti aiuterà a gestire meglio lo sforzo e a regolare la respirazione. Puoi anche provare a correre su vari terreni per stimolare la concentrazione e abituarti ad andature diverse. Dai un’occhiata anche al nostro articolo su come scegliere le scarpe da corsa.
Nella settimana precedente la gara, alleggerisci il programma per risparmiare energie in vista dell’evento. Due sessioni saranno sufficienti: un breve allenamento a intervalli e una corsa di recupero.
Leggi anche come allenarsi per una mezza maratona o una maratona.
Ora che sai tutto ciò che ti serve sapere, in bocca al lupo per la gara!
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