Come preparare un ultra trail
Fare un ultra trail è il sogno di tanti runner, un sogno che può spesso sembrare irrealizzabile. Come tutti gli sport di ultra endurance, l’ultra trail è un’attività impegnativa, che richiede una preparazione fisica, mentale e materiale ben precisa. Online e sulle riviste si possono trovare tantissimi piani di allenamento dettagliati, ma poiché non si tratta di programmi individuali, è necessario adattarli alle proprie esigenze e abilità fisiche personali. In questo articolo vedremo come prepararsi al meglio prima di un ultra e come rendere questa sfida anche un’esperienza divertente!
Cos’è un ultra trail?
Prima di tutto, l’ultra trail è un’attività di running in montagna, ossia di corsa nel cuore della natura su sentieri in salita e/o discesa verticale (leggi il nostro articolo: Cos’è il trail running?). L’ITRA (International Trail Running Association) stabilisce che un ultra trail corrisponde ad almeno 115 Effort Points (un punto per ogni chilometro + un punto per ogni 100 metri di dislivello positivo) e a un tempo di gara che va dalle otto alle dodici ore. Per alcuni corridori, l’ultra trail è una gara superiore ai 42 km (quindi più lunga di una maratona). Altri, invece, considerano ultra trail solo le gare di oltre 80 km. Noi di Salomon preferiamo definire l’ultra trail in termini di durata dello sforzo piuttosto che di distanza. In questo senso, l’ultra trail corrisponde a una corsa di oltre 10 ore. Considerare la resistenza allo sforzo fisico e mentale dell’ultra endurance rispetto alla durata della gara ci sembra un criterio di valutazione più appropriato, a prescindere dalla distanza percorsa o dal livello prestazionale. Gli ultra trail più famosi a livello internazionale sono l’Ultra Trail du Mont Blanc (Francia), il Western States 100 e l’Hard Rock 100 (Stati Uniti).
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Preparazione fisica: gli essenziali dell’ultra
Per preparare un ultra trail bisogna lavorare sodo e allenarsi un bel po’ di ore. Per questo è importante che gli ultra runner abbiano una certa flessibilità sia a livello professionale sia personale. Trovare l’equilibrio giusto contribuirà a darti la serenità d’animo di cui hai bisogno per prepararti al meglio.
1. Progressione: aumenta gradualmente la durata dei singoli allenamenti e il volume totale di allenamento settimanale, per dare al corpo il tempo di adattarsi e ridurre il rischio di infortuni o di affaticamento da sovrallenamento. E prenditi sempre tutto il tempo di recupero che ti serve!
2. Volume di allenamento: durante la settimana, dedica un buon numero di ore alla corsa e alla camminata. Se il tuo obiettivo finale è correre un ultra trail di 12 ore, un buon obiettivo iniziale può essere quello di allenarti lo stesso numero di ore nel corso della settimana.
3. Tempo di allenamento: finiti gli allenamenti settimanali, approfitta del weekend per fare una gita e qualche ora di trail running. Prepara un picnic e avventurati tra le montagne per metterti alla prova affrontando dislivelli diversi! Ti sorprenderà il numero di chilometri che riuscirai a fare, senza sostenere uno sforzo eccessivo. Man mano imparerai a tollerare sempre meglio lo sforzo e a mettere in pratica quanto appreso nelle situazioni che incontrerai.
4. Fai altri sport: per arricchire la tua preparazione, pratica altri sport di resistenza come il ciclismo, il nuoto o lo sci escursionismo. In questo modo potrai allenare anche gli altri muscoli e rafforzare le articolazioni. In più, diversificare l’allenamento lo renderà meno monotono e di conseguenza più divertente e stimolante.
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Metti alla prova la tua attrezzatura
Prima di lanciarti in un ultra trail dovresti conoscere a perfezione tutto l’equipaggiamento necessario. Più userai l’attrezzatura, più imparerai a capire esattamente di cosa hai bisogno e a sfruttare al meglio ogni risorsa. Per esempio, capirai quali scarpe da trail fanno più al caso tuo solo dopo aver fatto tutte le prove ed esperienze del caso durante la fase preparatoria. Se puoi, quando ti alleni porta con te tutta l’attrezzatura di cui avrai bisogno durante l’ultra. Così ti abituerai allo zaino da trail running e a trasportare tutto il peso. Corri…
- …in tutte le condizioni meteorologiche, per testare i tuoi indumenti e imparare a gestire bene sia il caldo sia il freddo.
- …con i bastoncini da corsa. Sono un accessorio indispensabile per l’ultra trail. Per scoprire di più, leggi il nostro articolo “Come correre con i bastoncini”.
- …al buio. Abituati a usare la torcia e impara soprattutto a gestire la batteria e la potenza di illuminazione. Cerca di ridurre al minimo il peso che trasporti in testa, per esempio usando una batteria remota, che potrai tenere nel tuo zaino da trail running.
Disciplina la mente
Mantieni la tua serenità
L’ampia preparazione preliminare serve anche ad aiutarti ad arrivare sulla linea di partenza con un atteggiamento il più possibile rilassato. Prepararsi bene significa anche essere più sicuri di sé, calmi e concentrati al momento della sfida. Non serve a niente bruciare calorie e innervosirsi e stressarsi prima ancora di varcare la linea di partenza!
Preparati a un vortice di emozioni
L’inizio di un ultra trail è davvero emozionante: l’euforia della partenza, lo stupore alla vista di paesaggi spettacolari, la condivisione dell’esperienza con gli altri runner, con i volontari e con il pubblico. Le esperienze lungo il percorso ti caricheranno con l’energia e la soddisfazione necessarie per andare avanti. Incontrerai anche momenti difficili in cui il tuo corpo ti dirà di gettare la spugna. Accetta queste fasi per quello che sono e prenditi il tempo che ti serve per superarle: fermati un po’ più a lungo nei punti di ristoro, parla con la tua famiglia e i tuoi amici, estendi i periodi di riposo. Tutto questo contribuirà a migliorare il tuo stato d’animo prima di rientrare in gara. Trovare un gruppo che corra al proprio livello significa potersi supportare e incoraggiare a vicenda, che può sicuramente essere un grande aiuto nei momenti più difficili, soprattutto durante la corsa in notturna.
Suddividi il percorso
Non è facile affrontare un percorso così lungo tutto in una volta. Per questo ti consigliamo di dividere la distanza da percorrere in una serie di obiettivi ragionevoli e di concentrarti esclusivamente su questi obiettivi. Per esempio, procedere da un ristoro al ristoro successivo può essere un ottimo modo per arrivare fino al traguardo. Abbigliamento da trail running per uomo | Abbigliamento da trail running per donna
Alimentati con giudizio
Non importi una dieta drastica, specie se ti crea un problema in più. Adotta una dieta quotidiana sana ed equilibrata che si possa seguire facilmente nei giorni precedenti la gara. Scopri i nostri consigli di nutrizione nell’articolo “Perché seguire un’alimentazione adatta al trail?”. E visto che anche l’idratazione è fondamentale, dai un’occhiata anche all’articolo “Come bere nel trail”. Durante un ultra trail le bevande saranno il maggiore contributo al tuo apporto energetico totale. Perciò bevi regolarmente. I cibi solidi faranno da accompagnamento ai liquidi, e il tuo corpo avrà bisogno di così tante energie che assimilerà tutto ciò che mangi. È però sempre meglio assumere cibi a cui si è abituati e senza esagerare con le quantità così da ridurre il rischio di disturbi gastrici, l’ultimo problema che vorresti avere durante una gara. I nostri sistemi di idratazione per uomo | I nostri sistemi di idratazione per donna Riepilogando, per preparare un ultra trail:
- Aumenta
- gradualmente la durata e il volume del tuo allenamento settimanale e prenditi sempre il tempo che ti serve per recuperare
- Approfitta del weekend per lunghe sessioni di allenamento, se possibile in montagna
- Pratica altri sport di resistenza
- Metti alla prova la tua attrezzatura e i tuoi indumenti allenandoti in tutte le condizioni possibili e immaginabili
- Adotta una dieta quotidiana sana ed equilibrata
Segui questi consigli per arrivare alla data del tuo ultra con la preparazione e la freschezza giusta. Raggiungi il punto di partenza a mente sgombra e goditi al massimo la tua avventura!