Il riscaldamento prima di una gara

È il giorno della gara. Sono mesi che segui alla lettera il tuo piano di allenamento per il trail. Hai curato la preparazione fisica fino ad adattare la tua alimentazione per l'endurance. Hai già ritirato il pettorale. Non ti resta che un'ultima tappa prima di lanciarti sui sentieri: il riscaldamento.

Per cominciare, 15 minuti di jogging

Cominciare correndo lentamente è un buon modo di preparare i muscoli sollecitati dalla corsa.

Durante questi 15 minuti di footing a bassa intensità, è importante rilassare bene le braccia. Puoi anche fare qualche movimento con la parte superiore del corpo.

Il tuo ritmo cardiaco deve rimanere basso, soprattutto all'inizio del riscaldamento. Puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro, ma la cosa migliore è concentrarti sulle tue sensazioni. Se sei costretto a respirare con la bocca, significa che stai correndo troppo veloce.

Fai qualche esercizio di allungamento leggero

Hai corso un po’ e senti che i muscoli sono più sciolti? È arrivato il momento di fare stretching.

Non esagerare, basta sentire che tira.

Comincia con i muscoli delle gambe:

• polpacci
• cosce
• quadricipiti
• adduttori
• glutei

Successivamente puoi passare alla parte superiore del corpo:

• dorsali
• trapezio
• pettorali
• muscoli delle braccia

Alterna lato sinistro e destro per ogni muscolo allungato.

È importante fare questi esercizi di stretching dopo il riscaldamento. A freddo, i muscoli sono rigidi e rischieresti uno stiramento se esageri.

Come adattare la fase di riscaldamento alla gara?

Naturalmente, il riscaldamento richiesto da un chilometro verticale sarà diverso da quello per un ultra trail. Stessa cosa se fa caldo o freddo.

Trail su breve distanza

Su brevi distanze, lo sforzo è più intenso e la partenza più rapida.

Per questo tipo di prova dovrai riscaldarti più a lungo e più a fondo. Fai aumentare un po’ di più la frequenza cardiaca al termine del riscaldamento per preparare il cuore.

Ma non fare una sessione di frazionato, altrimenti arriverai gocciolante di sudore sulla linea di partenza!

Trail su lunga distanza e ultra trail

Il riscaldamento per una gara lunga non dovrà farti perdere troppe energie. Potrai riscaldarti di meno e poi sfruttare la prima parte della gara.

Se sai di aver fatto un riscaldamento leggero, parti piano. Se invece la tua strategia consiste nel partire veloce per evitare, ad esempio, gli ingorghi, fai una sessione di riscaldamento completa.

Adattarsi alle condizioni climatiche

Quando si corre nella natura bisogna sempre considerare l'incognita meteo! Fai attenzione alle condizioni del tempo. Se fa caldo, ricordati di idratarti durante il riscaldamento. Se fa freddo, copriti di più all'inizio della sessione e non presentarti con troppo anticipo sulla linea di partenza.

Come allenarsi per una 10 km How to train for a half marathon

Riscaldamento: e la mente?

È bene preparare anche la mente prima della gara. Parti con il giusto atteggiamento mentale e prenditi il tempo di fare il punto della situazione:

• Qual è il mio piano per la gara?
• Quali sono i miei obiettivi?
• Che strategia adotterò?
• Cosa voglio ottenere da questa gara?
• Ci sono degli imprevisti? Come li gestirò?

È un valido modo di concentrarsi e scaricare lo stress prima del via. Vedrai che ti sentirai rilassato. E sarà un gran piacere!

Il rischio, in una gara di trail running, è di partire troppo veloce per stare al passo con gli altri concorrenti. Mal riscaldati, i muscoli si riempiranno velocemente di acido lattico e si irrigidiranno in fretta. Pertanto, seguire una routine di riscaldamento prima di una gara fa parte di una buona preparazione.

Buona gara e... ci vediamo al traguardo!

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