Il tuo sogno da runner è correre una mezza maratona? Avveralo con questo piano di allenamento mirato e sistematico della durata di otto settimane.
Cos’è una mezza maratona?
Una mezza maratona è un evento di corsa su strada di 21,1 chilometri, che corrisponde, per l’appunto, alla metà di una maratona.
Anche se non è una disciplina olimpica, la mezza maratona trova il suo posto in grandi manifestazioni sportive come i Campionati del mondo di atletica leggera, che si svolgono ogni due anni. Inoltre, è un’attività molto popolare tra i runner amatoriali.
Infatti, se da una parte correre 10 km è spesso il traguardo a cui puntano i runner principianti, dall’altra la mezza maratona è in genere l’obiettivo dei runner più esperti che vogliono misurarsi con distanze più lunghe e impegnative, ma comunque fattibili.
Con la sua lunghezza di 21 km, la mezza maratona ha il vantaggio di essere fisicamente meno impegnativa rispetto alla maratona in termini di sforzo muscolare. In genere, la mezza maratona si corre a velocità moderate, che causano un leggero affanno e un lieve accumulo di acido lattico nei muscoli, come nel caso di distanze minori percorse a velocità maggiori.
Per questo, la preparazione di una mezza maratona è meno impegnativa rispetto a quella di una maratona o di un ultra trail, ma è necessaria comunque una pianificazione adeguata per raggiungere prestazioni elevate e di qualità.
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Mezza maratona: prerequisiti per l’allenamento
Se vuoi allenarti per una mezza maratona, probabilmente significa che hai già qualche trascorso nel mondo dello sport. Ma se invece questa sarà la tua prima esperienza sul campo, dovrai assicurarti di soddisfare i prerequisiti qui sotto prima di iniziare con l’allenamento.
Avere una resistenza fisica di base
Praticando la corsa o altri sport di resistenza regolarmente per almeno un anno si può raggiungere una forma fisica adeguata per iniziare ad allenarsi per una mezza maratona. Meglio non intraprendere un allenamento con l’obiettivo di correre una mezza maratona senza avere una preparazione fisica di base. Un corpo non abituato all’attività fisica è più esposto al rischio di sovrallenamento e di infortuni. Leggi il nostro articolo su come prevenire gli infortuni da corsa.
Conoscere la propria VAM e FC max
L’acronimo VAM significa Velocità Aerobica Massima, cioè la velocità massima che si riesce a raggiungere in una corsa che va dai tre ai sei minuti, a seconda della propria condizione fisica.
La VAM dovrebbe essere misurata almeno una volta l’anno:
- con un test di resistenza in laboratorio
- con un test di autovalutazione o presso una palestra
La VAM può essere misurata in vari modi, ma spesso viene scelto il mezzo test di Cooper perché è un metodo facile ed efficace. Ecco come farlo:
- Fai un riscaldamento di 20-30 minuti
- Corri quanto più puoi in un intervallo di sei minuti, preferibilmente su una pista da corsa o un percorso uniforme e pianeggiante
- La VAM corrisponde alla distanza percorsa in metri divisa per 100. Quindi, se per esempio riesci a correre 1.500 metri in sei minuti, la tua VAM sarà pari a 15 km/h (1.500 m/100 = 15 km/h)
Conoscere la tua VAM ti permetterà di adattare il tuo programma di allenamento per la corsa alle tue esigenze e abilità fisiche specifiche. Negli allenamenti a intervalli, dovrai correre a un’intensità elevata, che va dall’85% al 100% della VAM, a seconda dei tuoi obiettivi. In una mezza maratona, invece, è più probabile correre a un ritmo compreso tra il 70% e l’85% della propria VAM.
Misurando la VAM potrai determinare anche la tua frequenza cardiaca massima, o FC max. Un buon modo per distribuire lo sforzo nel corso di una gara è quello di rapportarlo a una percentuale della tua FC max. In questo caso, avrai bisogno di un cardiofrequenzimetro.
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Completa una 10 km
Portare a termine una 10 km ti darà le basi necessarie per correre su distanze più lunghe come quelle di una mezza maratona. In più, vedere da vicino come si svolge una gara podistica ti preparerà a capire cosa aspettarti quando correrai la tua prima mezza maratona.
Se vuoi scoprire come preparare una 10 km, dai un’occhiata al nostro piano di allenamento di 8 settimane per i 10 km.
Assicurati di avere l’attrezzatura giusta
Come ogni altra manifestazione podistica, anche la mezza maratona richiede un’attrezzatura piuttosto essenziale, che comprende:
- un paio di scarpe da corsa adatte al tuo stile di corsa e alla tua corporatura (leggi il nostro articolo “Come scegliere le scarpe da corsa”).
- un paio di calzini di qualità per il massimo del comfort
- indumenti da corsa confortevoli e adatti alle condizioni meteorologiche della giornata
- un orologio con cardiofrequenzimetro per monitorare le sedute di allenamento e il tuo ritmo di corsa
Il nostro piano di allenamento per la mezza maratona
Hai già tutti i prerequisiti per misurarti con una 21 chilometri? Se sì, a questo punto potrai iniziare il nostro piano di allenamento e preparare concretamente la tua mezza maratona.
Questo piano di allenamento di otto settimane comprende tre o quattro sedute settimanali da 1-2 ore. È un programma adatto sia ai runner che si apprestano alla loro prima mezza maratona sia a quelli che vogliono migliorare le proprie prestazioni. Seguendo questo piano, dovresti poter correre una mezza maratona a un ritmo pari all’80-85% della tua VAM.
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Il nostro piano di allenamento include due sedute settimanali di allenamento a intervalli, precedute da un riscaldamento di 20-25 minuti. L’allenamento a intervalli consiste nell’alternare brevi periodi di corsa veloce a un periodo di recupero non superiore ai due minuti. Ciò aiuta a mantenere elevata la frequenza cardiaca più a lungo rispetto a una corsa rapida a ritmo costante. Gli allenamenti a intervalli promuovono un progresso sostanziale a livello cardiovascolare, muscolare, fisiologico e tecnico.
Ogni settimana include anche una seduta di recupero, che può consistere in una corsa lenta o, se preferisci, un po’ di ciclismo.
Per concludere, l’ultima seduta di ogni settimana è un allenamento di recupero a ritmo moderato. Se ti va di variare, puoi fare un giro in bici anziché correre.
Clicca qui per scoprire il tuo piano di allenamento di 8 settimane per la mezza maratona.
Questo piano di allenamento può essere personalizzato in base al tuo obiettivo, alla tua condizione fisica e al tempo che hai a disposizione, per esempio estendendo la durata delle singole sedute. Ma ricorda sempre di non esagerare. Ascolta il tuo corpo e non sottovalutare mai l’importanza di recuperare.
La mezza maratona è una sfida adatta ai runner abituali che vogliono mettersi alla prova e misurarsi con le proprie abilità su una distanza di 21 chilometri. E anche se risparmia alle tue gambe il tanto temuto “muro dei 30 km” ben noto ai maratoneti, si tratta comunque di una gara da prendere e preparare seriamente se si vuole tagliare il traguardo con un sorriso!
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