Que manger avant un marathon : le plan nutritionnel étape par étape

Ce que vous mangez avant un marathon doit vous permettre de tenir sur 42,2 km, ce qui suppose de constituer des réserves d'énergie suffisantes dans les jours qui précèdent la course. Ce guide détaille que manger avant un marathon, de la semaine précédente jusqu'à la veille au soir et au matin de la course, avec des exemples de repas et des conseils pratiques pour optimiser votre énergie.

La nutrition d'avant marathon : bien plus qu'un simple repas

Préparer et courir un marathon demande à vos muscles de stocker suffisamment d'énergie pour vous permettre de courir plus vite et plus longtemps. Autrement dit, ce que vous mangez dans les jours avant un marathon compte tout autant que votre repas la veille au soir. Répartir votre apport en glucides sur plusieurs jours aide à constituer ces réserves avant la course, et votre préparation pour votre marathon est aussi l'occasion de tester les aliments qui vous conviennent le mieux.

Comprendre et réussir sa recharge en glucides

L'objectif de la recharge glucidique avant un marathon est de maximiser les réserves de glycogène, la principale source d'énergie aérobie de l'organisme. Le glycogène permet de tenir environ 1h30 à 2h d'effort avant que le corps ne puise davantage dans ses réserves de graisses, plus lentes à mobiliser. Or un marathon dure généralement entre 3 et 4 heures, ce qui suffit à épuiser ces réserves. C'est précisément ce phénomène biologique qui déclenche la soudaine panne d'énergie que redoutent tous les marathoniens : le fameux mur du 30ème kilomètre. 

Pour éviter le mur du 30e km en marathon et maintenir votre allure jusqu'à la ligne d'arrivée, une stratégie de recharge glucidique est indispensable : l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande environ 10 à 12 g de glucides par kg de poids de corps et par jour, dans les 36 à 48 heures avant le marathon. Contrairement à la préparation d'un semi-marathon, où les réserves de glycogène suffisent généralement à couvrir tout l'effort, un marathon nécessite aussi de consommer des glucides simples pendant la course.

Votre chronologie nutritionnelle avant un marathon

Chacune de ces périodes clés de votre alimentation avant marathon répond à un objectif différent, de la constitution des réserves de glycogène en début de semaine à la recharge finale juste avant le départ. Si vous vous demandez comment éviter le mur au 30ème kilomètre de votre marathon, tout se joue ici. Voici des exemples de menus pour votre semaine avant votre marathon.

Que manger la semaine avant le marathon (J-7) ?

Ce que vous mangez la semaine avant un marathon, également appelée semaine d'affûtage, ne correspond pas encore à la vraie recharge en glucides, mais vous pouvez légèrement augmenter votre apport à chaque repas (4 à 5 g de glucides par kg de poids de corps) pour maintenir votre énergie. Si c'est votre premier marathon, profitez de cette semaine pour définir ce que vous mangerez la veille et le jour de la course, en évitant tout aliment inhabituel. Les coureurs plus expérimentés peuvent en profiter pour ajuster leurs apports en sodium et en fibres en fonction de leurs courses précédentes. Voici quelques exemples de repas adaptés à cette semaine :

• Saumon grillé, quinoa et courge rôtie
• Yaourt grec, granola et fruits rouges

Que manger 2 à 3 jours avant le marathon (J-3 à J-2) ?

La véritable recharge glucidique commence à J-3 ou J-2 avant votre marathon : intégrez à votre alimentation 10 à 12 g de glucides par kg de poids de corps, issus de sources pauvres en fibres, notamment par le biais de féculents. Ce que vous mangez durant ces deux jours doit rester cohérent avec votre repas de la veille au soir, sans introduire aucun aliment non testé auparavant. Parmi les meilleurs repas d'avant marathon :

• Blanc de poulet cuit au four, riz blanc et carottes vapeur
• Sandwich à la dinde sur pain blanc et quelques bretzels

Que manger la veille au soir du marathon (J-1) ?

Pour votre dîner la veille du marathon, privilégiez un repas familier afin d'éviter tout désagrément digestif inattendu. Ce repas doit associer des glucides simples à une petite portion de protéines maigres. Voici quelques idées :

• Un bol de riz avec du poulet grillé et des haricots verts vapeur
• Une pomme de terre au four avec une petite portion de dinde

Le petit-déjeuner idéal le matin du marathon (J-0)

Vous devriez déjà savoir ce que vous mangerez au petit-déjeuner avant votre marathon, puisqu'il doit s'agir d'un repas déjà testé et validé à l'entraînement. Visez un repas apportant 1 à 4 g de glucides par kg de poids de corps, 2 à 3 heures avant le départ. Parmi les meilleurs choix avant un marathon :

• Un bagel avec de la confiture et une banane
• Du pain de mie blanc avec du miel et un petit verre de jus d'orange

Des collations à base de glucides simples (comme un gel énergétique ou des bonbons gélifiés) permettent de maintenir votre énergie tout au long de la course, sachant qu'il vous faudra environ 60 à 90 g par heure. Un équipement de running équipé de poches, comme des collants, une veste d’hydratation ou une ceinture porte-bidon, est l’idéal pour transporter vos collations et aura une importance tout aussi décisive que vos chaussures de running.

Voici un tableau récapitulatif de vos objectifs et types de repas une semaine avant au matin du départ :

Conseils repas et nutrition à adopter avant un marathon

L’alimentation avant un marathon suit le même principe que l’alimentation avant n’importe quelle course : mieux vaut s'en tenir à des aliments familiers pour éviter tout trouble gastro-intestinal. L'hydratation doit également occuper une place centrale dans votre plan alimentaire.

Testez votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement

De même que vous ne prendriez pas le départ d'une course avec des chaussures de running toutes neuves, ou que vous n'affronteriez pas le Marathon du Mont-Blanc sans avoir testé vos chaussures de trail running ou votre équipement de trail running, chaque aliment prévu le jour de la course doit être testé lors de vos longues sorties d'entraînement, pour vérifier s'il est bien toléré et qu'il vous apporte l'énergie nécessaire. Profitez de votre plan d’entraînement marathon sur 8 semaines pour affiner votre stratégie et savoir précisément combien de glucides consommer par heure pour être bien alimenté sans être trop lourd.

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Les aliments à éviter avant un marathon

Les légumes crus ou riches en fibres, les légumineuses et les céréales complètes ralentissent la digestion : mieux vaut les éviter dans les 24 à 48 heures précédant la course, tout comme les plats frits ou les sauces à base de crème. L'alcool, l'excès de caféine et les boissons gazeuses perturbent le sommeil et peuvent nuire au confort digestif.

L'hydratation pendant la préparation et le jour J

Dans les 2 à 4 heures précédant le départ, votre hydratation doit représenter environ 75 à 150 ml pour chaque tranche de 4,5 kg de poids de corps (et davantage pour courir par forte chaleur ou en haute altitude). De l’équipement de running comme des gourdes ou des vestes d'hydratation peut vous aider à optimiser votre hydratation pendant votre marathon. Ajouter du sodium ou des électrolytes à votre eau permet également de limiter la fatigue. Pour une course de cette envergure, comprendre comment fonctionne l’hydratation devient décisif.

FAQ sur l'alimentation avant un marathon

Peut-on manger une banane juste avant un marathon ?

Oui, la banane est une excellente option avant une course : elle apporte environ 27 g de glucides rapidement assimilables, avec très peu de matières grasses ou de fibres.

Peut-on courir un marathon sans gels ?

Oui, il est possible de courir un marathon sans gels, mais pas sans aucune collation. Tournez-vous vers d'autres sources de glucides comme les bananes, les dattes ou les boissons énergétiques.

Peut-on courir un marathon à jeun ?

Courir à jeun peut convenir pour des efforts courts, mais ce n'est pas recommandé avant un marathon. Ce que vous mangez le matin de la course influence directement votre niveau d'énergie : un petit-déjeuner adapté, associé à des collations pendant l'épreuve, reste la meilleure façon d'éviter la fringale dans la seconde moitié de course.

Bien manger avant un marathon pour conserver son énergie pendant 42 km

Franchir la ligne d'arrivée d'un marathon est une aventure qui se joue autant dans l'assiette que sur le bitume. Ce que vous mangez avant un marathon, ou l’alimentation avant d’aller courir en général, consiste avant tout à adapter votre consommation à l'effort fourni. La nutrition d'un marathon demande naturellement plus d'apports que l’alimentation pour un semi-marathon, tout comme l'alimentation pour une course de trail doit tenir compte du terrain et du dénivelé. Une alimentation adaptée au marathon repose sur un apport généreux en glucides avant et pendant la course, réparti en plusieurs fenêtres bien définies. En planifiant vos apports, en privilégiant des aliments familiers et en vous hydratant correctement, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir votre jour de course.

Retrouvez des plans d'entraînement pour d'autres distances :

• Plan d'entraînement 5 km pour débutants
• Plan d'entraînement 10 km
• Plan d'entraînement course à pied 15 km
• Plan d'entraînement trail 20 km
• Plan d'entraînement ultra 100 km