Quoi manger avant de courir ?

Vous voulez courir plus vite ou plus longtemps ? Un axe de travail intéressant est votre alimentation, au même titre que la planification de vos séances d'entraînement ou de vos temps de repos. En effet, améliorer votre nutrition vous aidera à progresser en course à pied et à arriver dans les meilleures dispositions à une compétition. Vous pouvez améliorer votre alimentation :

• Au quotidien: une alimentation équilibrée et de qualité pour partir sur une base saine.
• Avant et pendant votre séance d'entraînement: ce qu'il faut d'énergie, au bon moment.
• Le jour de la course: adapter ses repas et ses apports en énergie à l'intensité de l'effort prévu.

À vous ensuite d'adapter et d'affiner vos repas avec les aliments que vous assimilez le mieux avant ou pendant un effort... sans oublier de vous faire plaisir !

Manger équilibré au quotidien

La base de votre alimentation pour la course à pied, c'est d'abord votre alimentation quotidienne. Nous vous conseillons de respecter les principes suivants pour avoir tous les apports nécessaires quel que soit votre sport favori :

• Prenez trois repas dans la journée et évitez de grignoter. Une collation comme une simple banane et quelques fruits secs peut éventuellement compléter un repas trop éloigné d'une séance d'entraînement.
• Une alimentation équilibrée est une alimentation variée: mangez un peu de tout et soyez à l'écoute des besoins de votre corps.
• Privilégiez des aliments de qualité, frais, peu ou pas transformés.
• Même s'il est essentiel comme source d'énergie, attention au sucre qui est présent dans de nombreux aliments et que l'on a tendance à trop consommer au quotidien.
• La surconsommation de sel peut favoriser le phénomène d'oxydation durant l'effort. Les végétaux, légumes et herbes aromatiques sont d'excellents antioxydants et peuvent être associés à vos menus.
• Des menus riches en Oméga 3 grâce aux poissons gras, à l'huile de colza, de lin ou de noix par exemple peuvent aider votre corps à se régénérer après l'effort et les mouvements répétés de la course à pied.

Glucides, lipides et protéines : à quels aliments correspondent-ils ?

Les glucides, lipides et protéines sont appelés les substrats énergétiques. Lors de la digestion, ils sont décomposés en nutriments, essentiels au bon fonctionnement de votre corps.

• Les glucides (les sucres) : on trouve des glucides simples (sucres rapides) dans les fruits, le miel, le lait et les aliments préparés avec du sucre (pâtisseries, barres de céréales ... un peu partout en fait !). On en trouve également sous formes plus complexes (sucres lents) dans le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales (riz, blé, quinoa, maïs, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches et autres fèves).
• Les lipides (les graisses) : elles se trouvent principalement dans les viandes grasses, le poisson, les laitages, les oeufs, les avocats, les olives, les amandes et autres fruits secs et bien sûr dans le beurre et les huiles. La charcuterie est également riche en lipides mais, favorisant les inflammations, sa consommation est déconseillée pour les sportifs.
• Les protéines : elles peuvent être d'origine animale dans la viande, le poisson, les oeufs ou le lait mais aussi d'origine végétale dans les légumineuses, les céréales complètes, le tofu et les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.)

On considère que l'alimentation d'un sportif est équilibrée lorsqu'elle contient environ 50 % de glucides, 35 % de lipides et 15 % de protéines. À ajuster bien entendu selon votre métabolisme et vos objectifs (perte de poids, baisse de masse grasse ou prise de masse musculaire par exemple).

Une bonne hydratation est également essentielle. Pensez à boire de l'eau pure en petites quantités tout au long de la journée et pas seulement pendant les repas pour un total de 1,5 à 2 litres par jour. Le thé et le café ne comptent pas !

Avant un entraînement : adapter son alimentation et son planning

Lorsqu'une séance d'entraînement est prévue, adaptez votre alimentation en fonction de la durée et de l'intensité planifiées :

• Pour une séance courte (moins d'une heure) à faible intensité : inutile de modifier vos menus habituels.
• Pour une séance de plus d'une heure ou à forte intensité : vous pouvez manger une petite collation comme une banane avant votre séance si elle est trop espacée de votre dernier repas.
• Pour une longue séance d'endurance de plusieurs heures : ne surchargez pas votre dernier repas au risque d'avoir du mal à le digérer mais prévoyez de quoi manger et boire régulièrement pendant votre effort. C'est aussi un bon moyen de s'habituer à manger, boire et courir en même temps.

Vous pouvez aussi adapter votre alimentation en fonction de l'heure à laquelle vous partez courir :

• Certaines séances à faible intensité peuvent s'effectuer le matin à jeun avant le petit déjeuner.
• Évitez les séances d'entraînement juste après un repas car votre corps sera mobilisé pour la digestion.
• Partez courir de préférence deux heures après votre dernier repas pour avoir terminé votre digestion, surtout si vous effectuez un effort à haute intensité.
• Vous pouvez raccourcir le délai entre votre séance et le dernier repas à une heure s'il s'agit d'un effort à faible intensité.

Avant une course : continuez sur votre lancée

La semaine précédant une compétition est généralement moins chargée en sport et il est donc normal que votre corps vous réclame moins de nourriture. Ne vous forcez donc pas à manger pour faire le plein d'énergie.

Pour une épreuve de courte distance type 10 km ou semi-marathon, vous n'avez pas forcément besoin de changer vos bonnes habitudes alimentaires les jours avant la course. Si besoin et pour un effort de plus d'une heure, prévoyez plutôt un ravitaillement léger et régulier le long du parcours pour maintenir vos réserves d'énergie et votre hydratation au meilleur niveau possible.

Pour des efforts longs comme un marathon et un trail de plusieurs heures, l'objectif avant la course est d'optimiser vos réserves d'énergie en maintenant un haut niveau de glycogène (glucides stockés dans votre foie et dans vos muscles). Vous pouvez pour cela vous inspirer de nos conseils dans cet article : Pourquoi adopter une alimentation trail ?

LA règle avant et pendant une course : n'essayez pas d'aliments nouveaux et privilégiez ceux que vous pouvez digérer le plus facilement sans vous arrêter de courir.

Dans tous les cas, nous vous conseillons de limiter les fibres (légumes non cuits) dans les repas précédents votre course pour ne pas trop stimuler le transit intestinal qui, ajouté au stress, peut provoquer quelques désagréments. Les aliments acides comme les agrumes peuvent également entraîner des gênes au niveau de l'estomac et sont donc à éviter si vous êtes sensible.

Pendant la course : préservez vos réserves

Encore une fois, ne tentez rien d'exotique sur votre alimentation pendant une course. Gardez vos habitudes validées à l'entraînement pour rester en terrain connu sur le plan alimentaire.

Plus l'effort à fournir est court et intense, plus il faut vous assurer d'avoir complètement terminé la digestion de votre dernier repas. Prenez-le donc deux à trois heures avant votre course.

Pour des efforts longs nécessitant un ravitaillement (semi-marathon et marathon), l'objectif est de maintenir vos réserves de glycogène au plus haut tout en évitant les pics de glycémie (prise trop importante de glucides en une seule fois). Privilégiez donc des apports en glucides facilement assimilables, en petites quantités régulières, grâce à votre boisson énergétique ou à quelques aliments solides proposés sur les ravitaillements. Par exemple, pour un effort autour de quatre heures, vous pouvez manger quelques aliments solides toutes les 45 minutes.

Pour des efforts très longs type ultra-trail, la stratégie est différente compte tenu de l'énorme quantité d'énergie demandée pour courir de nombreuses heures. Vous trouverez nos conseils spécifiques au trail running dans cet article.

Récupération après la course : manger pour se régénérer

Après un effort important, votre corps doit reconstituer ses réserves et réparer les cellules endommagées. On sait aujourd'hui que l'heure suivant votre course, les protéines sont particulièrement bien assimilées. Pensez donc à manger dès votre arrivée en étant simplement à l'écoute de vos envies. C'est le moment de vous faire plaisir ! 😉

Chaque coureur est unique et chaque mangeur aussi ! C'est pourquoi nous ne vous présentons pas de régime hyper spécifique au running dans cet article mais des grands principes et conseils peu contraignants et toujours bons à respecter. À vous ensuite de faire votre propre cuisine en fonction de votre expérience, de vos objectifs et de la manière dont fonctionne votre corps !