Programme d'entraînement marathon en 8 semaines
19 sept. 2022
5 min de lecture
Semaine 1
4 entraînements
Entraînement 1 :
- 8X 800M (85% à 90% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 1'15 entre chaque
- 10' de retour au calme
- Séance à plat
Entraînement 2 :
- Footing souple de 50' à 1h.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- 12'/10'/8' Bien régulier (80% à 85% VMA)
- 25' d'échauffement
- Récupération de 3' entre chaque
- 10' de retour au calme
- Séance à plat
Entraînement 4 :
- Footing souple de 1h15
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 2
4 entraînements
Entraînement 1 :
- 2X 10X 40", récupération de 20" Bien régulier (90% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 3' entre les 2 séries
- 10' de retour au calme
- Séance à plat
Entraînement 2 :
- Récupération en vélo 1h15 un peu vallonné
- ou footing souple de 50'
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- 3X 4X 3', récupération de 30" (80% VMA)
- 25/30' d'échauffement
- Récupération de 4' entre les 3 séries.
- 10' de retour au calme
- Séance à plat, sur bitume ou chemin plat.
Entraînement 4 :
- Footing souple de 1h30
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 3
4 entraînements
Entraînement 1 :
- 8X 1000M (85% à 90% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 1'30 entre chaque
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 2 :
- Footing souple de 1h.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- 3X 12' (75% à 80% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 3' à 4' entre les 2 séries
- 10' de retour au calme
- Séance à plat, sur bitume ou trail plat.
Entraînement 4 :
- Footing souple de 1h45
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 4
4 entraînements
Entraînement 1 :
- 4X 2000 Bien régulier (85% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 2'
- 10' de retour au calme
- Séance à plat
Entraînement 2 :
- Footing souple de 1h.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- Footing de 1h45 : faire 1h souple, + 30' plus actif (75% VMA) + finir par 15' souple (enchaîner le tout).
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 4 :
- Vélo si possible 2h30 à 3h sur parcours vallonné ou footing souple de 2h.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 5
4 entraînements
Entraînement 1 :
- 12X 1'10 (90% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 20"
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 2 :
- Récupération en vélo 1h15 à 1h30. Un peu vallonné ou footing souple d'1h.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- 2X 16' (75% à 80% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 3' à 4' entre les 2 séries
- 10' de retour au calme
- Séance à plat, sur bitume ou trail plat.
Entraînement 4 :
- Footing souple de 2h30.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 6
4 entraînements
Entraînement 1 :
- 10X 1'30 à 90% de VMA + 1'10 à 75% de VMA
- 25' d'échauffement
- 10' de retour au calme
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 2 :
- Footing souple de 1h15.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- 2000M/3000M/3000M/2000M (80% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 3' entre chaque
- 10' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 4 :
- Footing souple de 2h à 2h30.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 7
4 entraînements
Entraînement 1 :
- 10X 500m (90% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 1'30
- 10' de retour au calme
- Séance à plat
Entraînement 2 :
- Récupération en vélo 1h30 à 2h un peu vallonné
- ou footing souple de 1h30
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Entraînement 3 :
- 30' actif (75% à 80% de VMA)
- 30' d'échauffement
- 15' de retour au calme
- Séance à plat.
Entraînement 4 :
- Footing souple de 1h30.
- Séance à plat ou montée et descente. (trail ou bitume)
Semaine 8
3 entraînements + la course
Entraînement 1 :
- 6X 2' (+/- 85% VMA)
- 25' d'échauffement
- récupération de 1'15
- 10' de retour au calme
- Séance à plat
Entraînement 2 :
- Footing de récupération de 45' à 50'.
- Vraiment souple
- si possible sur chemin.
Entraînement 3 :
- 4/5 lignes droites en accel progressive sur 100M
- 30' d'échauffement
- Souple dans l'ensemble
Course
- Marathon
- Partir sur une base de 75% à 80% de VMA.