Courir à jeun : guide complet pour courir le ventre vide

Sur route comme en trail ou gravel running, courir à jeun est une habitude courante chez celles et ceux qui courent le matin au réveil, ou après une période de jeûne de 12 à 14 heures. Mais est-il préférable de courir à jeun ? Tout dépend de vos objectifs et de vos préférences personnelles. Avant de décider si s’entraîner à jeun vous convient, prenez en compte la durée et l'intensité de la séance afin d'assurer un apport énergétique adapté et de profiter pleinement des bienfaits de la course à jeun le matin, ou de toute autre session, quelle que soit l'heure de la journée.

Courir à jeun : bienfaits et dangers

Courir à jeun signifie démarrer une séance de running avec des réserves de carburant plus limitées, en particulier au niveau des glucides. Une fois ingérés, les glucides sont convertis en glycogène et stockés dans les muscles, où ils constituent la principale source d'énergie du corps. Voici les principaux avantages et inconvénients de la course à jeun, pour vous aider à organiser vos sorties.

Avantages :

• Le running à jeun peut améliorer les performances à long terme, en favorisant un stockage et une conversion plus efficaces des glucides en énergie.
• Le taux de cortisol augmente pendant une sortie à jeun, une réponse au stress que certains coureurs disent utiliser pour renforcer leur concentration.
• En courant à jeun, l'organisme puise plus rapidement dans les réserves de graisses pour produire de l'énergie. Utilisée avec précaution et à faible intensité, cette pratique peut favoriser la perte de poids.

Inconvénients :

• Cette hausse de cortisol peut représenter un stress physique supplémentaire pour certains organismes.
• Lors d'un effort plus intense, des muscles appauvris en glycogène fatiguent plus vite, et une baisse de la glycémie peut provoquer des vertiges.

Courir le ventre vide n'a rien de problématique en soi, mais vous risquez de tomber en panne d’énergie faute de glycogène disponible. Pour éviter cela, adaptez votre stratégie alimentaire aux objectifs de votre séance et réservez la course à jeun aux situations où elle est réellement avantageuse.

Quand courir à jeun est une bonne idée

L'athlète Salomon Courtney Dauwalter a expliqué débuter certaines matinées de course avec un simple café, sans rien avaler avant d'être bien avancée dans l'effort. Même lors d'un entraînement classique, courir à jeun simplifie la routine : il suffit d'enfiler ses chaussures de running et de sortir. Si vous vous demandez s'il vaut mieux courir à jeun, la réponse dépend surtout du moment de la journée où vous courez et du type de sortie prévue.

Courir à jeun le matin

Courir ou faire son jogging le matin au réveil présente de nombreux avantages. Vous pouvez par exemple profiter de températures plus fraîches pendant les mois d'été. La course à jeun est aussi plus simple le matin, car les réserves énergétiques accumulées pendant la nuit suffisent généralement à couvrir 60 à 90 minutes d'effort à faible intensité avant même le début de votre journée.

Sorties faciles et de récupération de 60 minutes ou moins

Un effort plus lent et plus facile demande moins d'énergie, ce qui est donc adapté pour une sortie running à jeun. Lors de ce type de séance, votre fréquence cardiaque reste dans la zone aérobie, votre corps puise davantage dans les graisses comme source d'énergie, et votre glycémie reste suffisamment stable pour éviter tout risque de vertige.

Quand courir le ventre vide n'est pas recommandé

Plus l’effort est long et intense, plus il est important de manger avant de courir et sortir le ventre vide est alors une mauvaise idée. Si vous ne savez pas quoi manger avant une sortie matinale ou un entraînement en soirée, gardez à l'esprit que certaines séances nécessitent un apport énergétique supplémentaire.

Sorties longues de 90 minutes et plus

Passé la barre des 90 minutes, les réserves de carburant s'épuisent quel que soit votre rythme, et les graisses seules ne suffisent généralement plus à couvrir vos besoins énergétiques, ce qui peut entraîner une fatigue marquée sur la dernière portion de l'effort. Les coureurs qui s'entraînent pour des courses longues comme un semi-marathon, voire s’entraînent pour un 100 km, et qui négligent leur alimentation lors de sorties prolongées, rapportent souvent avoir « frappé le mur » dans le dernier tiers de leur course. Si vous devez vous ravitailler pendant un effort long, les sacs et ceintures de running sont parfaits pour transporter une barre ou un gel énergétique. Il est toujours important d'emporter de l'eau : les gourdes, flasques et réservoirs vous aident à rester hydraté, en trail running comme en course sur route.

Fractionnés et séances tempo à haute intensité

Les fractionnés et les séances tempo s'appuient sur les glucides stockés pour produire l'énergie nécessaire aux efforts anaérobies. Même si vous parvenez à terminer votre séance à jeun, la puissance développée, la régularité de l'allure et la récupération peuvent toutes en pâtir en l'absence de glycogène disponible. Prévoyez un petit apport en glucides 30 à 60 minutes avant vos séances de fractionné, conçues pour vous aider à courir plus vite.

Envisagez également un apport énergétique supplémentaire si vous ressentez déjà de la fatigue ou des courbatures. Courir en altitude, courir par forte chaleur et courir avec des courbatures peut accentuer la fatigue et rendre la course à jeun plus difficile encore.

Course à jeun : les bases de l'alimentation

Le temps de digestion est également à prendre en compte pour décider s'il vaut mieux manger avant ou après une sortie, mais il faut également savoir quoi manger avant de courir. Une collation pauvre en fibres prise juste avant l'effort ne pose généralement pas de problème, mais un repas complet nécessite deux à trois heures pour être digéré, et courir l'estomac plein peut vite devenir inconfortable. Pour ce qui est de ce qu'il convient de manger avant de courir, une bonne base consiste à consommer 20 à 30 grammes de glucides faciles à digérer (comme une banane ou une tranche de pain) 30 à 60 minutes avant le départ. Enfin, si vous vous entraînez pour une course, et que vous couriez ou non à jeun, il est recommandé d’adopter une alimentation spécifique au trail running.

Questions fréquentes sur la course à jeun

Est-il préférable de courir à jeun ?

Là encore, tout dépend du type de séance et de vos objectifs. Les coureurs à jeun affichent souvent des chronos similaires sur des distances courtes et faciles, et s’entraîner à jeun peut aboutir à certaines adaptations métaboliques. Cela dit, l'allure et la puissance développée finissent par diminuer une fois les réserves énergétiques épuisées.

Peut-on courir un 10 km le ventre vide ?

Si vous vous entraînez pour un 10 km, rassurez-vous : à une allure facile à modérée (généralement bouclée en 45 à 65 minutes), cette distance reste dans la fenêtre d'une heure, que les réserves de glycogène disponibles à jeun peuvent généralement couvrir.

Les runners professionnels courent-ils à jeun ?

De nombreux athlètes de haut niveau intègrent la course à jeun à leur entraînement, réservant l'apport alimentaire avant l'effort aux séances à allure de course ou aux sorties les plus longues.

Savoir quand courir le ventre vide

Courir à jeun fait partie de ces choix qui, bien dosés, deviennent un allié plutôt qu'un risque, une question d'écoute et d'ajustement au fil de vos sorties. La course à jeun et l'entraînement peuvent tout à fait cohabiter, à condition d'adapter votre stratégie alimentaire au moment, à la durée et à l'intensité de votre séance. Les efforts courts et faciles, ainsi que les sorties matinales, se prêtent bien à la course à jeun, tandis que les efforts plus longs et plus intenses, surtout en fin de journée, demandent un apport énergétique préalable. Pesez tous ces conseils en fonction de vos préférences, et écoutez votre corps et vos sensations pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous, que ce soit courir le matin au réveil avant le petit-déjeuner, ou après avoir fait le plein d'énergie, mais également s’il est mieux de courir le matin, l’après-midi ou le soir.