Que manger avant une course : le guide complet
Ce que vous mangez avant une course influence directement la façon dont vous vous sentez pendant l'effort. Un bon repas d’avant course à pied repose sur un apport suffisant en glucides et sur un timing précis des repas et collations, pour libérer l'énergie au bon moment. Ce guide vous donne des repères concrets sur ce qu’il convient de manger avant une course, avec une chronologie applicable à toutes les distances.
L'importance de l'alimentation d'avant course
L'alimentation avant une épreuve de course à pied privilégie la disponibilité énergétique et le confort digestif, plutôt que l'équilibre alimentaire habituel. Le meilleur repas avant une course varie selon les personnes, mais quelques principes généraux s'appliquent à tous :
- Les repas d'avant course doivent privilégier les glucides, notamment les féculents, plutôt que les lipides et les protéines, et il est conseillé de réduire les fibres dans les 24 dernières heures.
- Misez sur le « carb loading », qui consiste à augmenter votre apport en glucides un jour ou deux avant votre épreuve de course à pied pour constituer des réserves d'énergie optimales.
- Testez votre alimentation de course à l'entraînement et privilégiez des aliments familiers avant une course pour éviter les troubles digestifs.
- Adaptez le timing de votre alimentation à votre digestion. Il faut 3 à 4 heures à l'organisme pour vider l'estomac : manger un repas complet juste avant le départ est donc déconseillé, car cela peut provoquer une sensation d'inconfort.
Que faut-il manger avant une course ?
Beaucoup de coureurs se demandent quoi manger avant de courir, mais aussi combien de temps avant. Une façon simple d'organiser votre alimentation d'avant course consiste à diviser vos apports en trois fenêtres de timing.
Que manger la veille d'une course (J-1)
Tout au long de la journée précédant votre épreuve de course à pied, vous pouvez répartir votre apport en glucides. Mais quoi qu'il arrive, la veille au soir d’une course, prenez un dîner riche en glucides et pauvre en fibres, à une heure habituelle.
Le petit-déjeuner ou repas 3 à 4 heures avant le départ
Pour un petit-déjeuner d'avant course pris 3 à 4 heures avant le départ, visez 400 à 600 calories, majoritairement des glucides faciles à digérer, avec un peu de protéines et un minimum de lipides et de fibres.
La collation d'avant course (30 à 60 minutes avant)
Une collation prise dans les 30 à 60 dernières minutes avant le départ doit apporter environ 30 à 50 grammes de glucides simples et pauvres en fibres, pour un regain d'énergie rapide.
Exemples de repas et collations avant la course
Fenêtre horaire | Exemples d'aliments |
|---|---|
La veille | Riz blanc avec une protéine maigre, pâtes à la sauce légère, ou pomme de terre au four sans la peau |
3 à 4 heures avant | Porridge à la banane, bagel au beurre de cacahuète, ou pain de mie blanc avec du miel |
30 à 60 minutes avant | Une petite banane, quelques dattes, ou un gel énergétique avec de l'eau |
Conseils alimentaires : ce qu'il ne faut PAS manger
Les aliments riches en fibres ralentissent la vidange gastrique et peuvent provoquer des crampes : ils sont donc à éviter dans les 24 heures précédant une course. De la même façon, les aliments frits et gras restent plus longtemps dans l'estomac que les glucides. Évitez en particulier :
- Les céréales riches en fibres, les légumes crus, les haricots et les légumineuses.
- Les plats épicés, les produits laitiers gras et les boissons gazeuses, qui peuvent perturber l'estomac.
- L'alcool et l'excès de caféine, qui réduisent l'hydratation.
Beaucoup se demandent aussi quand arrêter de boire de l'eau avant une course, et en quelle quantité. Visez environ 50 cl d'eau 2 à 3 heures avant le départ, puis 25 cl supplémentaires 10 à 20 minutes avant, pour rester hydraté sans avoir la vessie pleine.
Que manger avant une course selon la distance
Une épreuve courte sollicite moins les réserves d'énergie qu'une épreuve longue, et les besoins alimentaires diffèrent donc selon la distance. Se préparer pour un ultra-marathon demande, par exemple, bien plus de carburant qu'un 5 km.
Que manger avant une course de 5 km ou de 10 km
Pour un 10 km ou un 5 km, inutile de compliquer les choses. Ces distances plus courtes nécessitent rarement beaucoup de carburant supplémentaire. Une petite collation riche en glucides deux heures avant suffit généralement.
Que manger avant un trail
Le trail running ajoute des paramètres comme le dénivelé, un terrain technique et des ravitaillements plus espacés, nécessitant un plan de nutrition spécifique au trail running, tenant compte de ces besoins énergétiques supplémentaires.
Que manger avant un semi-marathon
Un semi-marathon demande clairement un repas d'avant course à pied riche en glucides, mais un plan nutritionnel adapté au semi-marathon n'impose pas forcément de ravitaillement pendant la course.
Que manger avant un marathon
Un marathon peut épuiser totalement vos réserves de carburant : votre plan nutritionnel spécifique au marathon doit donc donner la priorité aux glucides la veille et pendant le repas d'avant course. Choisissez des vêtements de running avec des poches, pour accéder facilement à vos collations et obtenir un regain d'énergie rapide pendant la course.
FAQ sur l'alimentation avant une course:
Est-il bon de manger une banane juste avant de courir ?
Oui, une banane apporte environ 25 à 30 grammes de glucides pauvres en fibres, ce qui en fait un choix idéal dans la dernière fenêtre avant une course à pied.
Faut-il systématiquement manger avant de courir ?
Certains coureurs préfèrent courir à jeun, ce qui reste acceptable pour un effort court et facile. En revanche, courir une épreuve plus longue sans carburant peut entraîner un coup de fatigue en cours de route.
Quels sont les pires aliments pour la course à pied ?
Mieux vaut éviter les céréales riches en fibres, les légumes crus, les haricots, les fritures et les produits laitiers gras avant de courir. Ils peuvent provoquer des troubles digestifs et ralentir la digestion. Les glucides restent le meilleur choix pour l'alimentation d'avant course, car ils se convertissent rapidement en énergie.
Nutrition d'avant-course : trouvez la formule qui vous convient
Chaque coureur écrit sa propre histoire avec la ligne de départ, et son propre rapport à l'assiette avant la course. Il n'existe pas de formule universelle, mais quelques repères permettent d'avancer sereinement. Tout comme vous testez votre équipement de course à pied et vos chaussures de course à pied avant une course, l'entraînement vous permet de tester quels aliments vous conviennent le mieux et comment les répartir dans le temps. En misant sur les glucides et en réduisant les fibres et les graisses dans votre petit-déjeuner et vos collations d'avant course, vous mettez toutes les chances de votre côté pour aborder la ligne de départ à l'aise et prêt à courir.
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