Que manger avant un trail : le guide pour performer
Une course de trail running est souvent l'aboutissement de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois d'entraînement, et la dernière étape de cette préparation consiste à savoir quoi manger avant un trail. Le repas d'avant trail idéal repose sur un bon timing et le choix d’une bonne alimentation, pour arriver sur la ligne de départ avec des réserves d'énergie pleines et un estomac apaisé, prêt à attaquer la première montée.
La nutrition en trail running : pourquoi l'alimentation est cruciale
La performance ne dépend pas que de l’équipement de trail running : elle dépend aussi en grande partie de la préparation, que ce soit pour courir plus vite ou pour courir en altitude. Adopter une alimentation trail adaptée et savoir quoi manger avant de courir aide aussi à déterminer que manger avant un trail le matin. Contrairement à la nutrition trail au quotidien, pensée sur le long terme, le repas d'avant course est l'occasion de maximiser l'énergie et le confort le jour J : la vitesse de digestion et la tolérance aux aliments deviennent alors des critères essentiels.
Le plan de nutrition idéal avant un trail
L'alimentation avant un trail s'organise autour de trois fenêtres temporelles, chacune ayant un objectif précis : constituer ses réserves, refaire le plein d'énergie, puis apaiser l'estomac, pour performer pendant la course. Les quantités varient selon la distance : l’alimentation avant un semi-marathon ou un marathon ne sera pas identique à ce que l'on mange avant un ultra.
1 à 3 heures avant : l'importance du petit déjeuner avant le trail
Dans cette première fenêtre, visez un repas apportant 1 à 4 g de glucides par kg de poids de corps. Un petit-déjeuner avant trail à base de flocons d'avoine avec banane et miel, ou d'un bagel avec du beurre de cacahuète, sont d'excellentes options. C'est aussi le dernier moment pour prendre son café, la caféine pouvant provoquer un inconfort digestif.
30 à 60 minutes avant le départ : l'heure des glucides
Pour savoir que manger 30 à 60 minutes avant une course, misez sur des collations faciles à digérer : elles permettent de maintenir un bon niveau d'énergie sans alourdir l'estomac. Une petite poignée de fruits secs, quelques dattes, ou une boisson énergétique apportant 15 à 30 grammes de glucides sont de bonnes options avant le départ d’un trail.
La dernière ligne droite : manger léger
Dans les 30 dernières minutes avant le trail, un petit apport en glucides sous forme de gel énergétique ou de gummies sportives permet de faire remonter la glycémie sans alourdir l'estomac. Les coureurs sur des distances plus courtes peuvent s'en passer s'ils sont à l'aise pour courir à jeun, mais manger quelque chose est recommandé à partir du semi-marathon.
Fenêtre horaire | Besoin | Exemple de repas |
|---|---|---|
1 à 3 heures avant | 1 à 4 g/kg de glucides | Flocons d'avoine avec banane et miel |
30 à 60 minutes avant | 15 à 30 g de glucides faciles à digérer | Fruits secs ou boisson énergétique |
Moins de 30 minutes avant | Petit apport de glucides rapides | Gel énergétique ou gummies |
Conseils pour les trail runners : les aliments et habitudes à éviter
La recherche en nutrition sportive a permis d'établir quelques recommandations sur la meilleure façon de s'alimenter avant de courir, ainsi que les pièges à éviter au moment de décider que manger avant un trail :
- Les aliments riches en fibres, comme les céréales au son, les légumineuses ou les légumes crus, ralentissent la digestion et augmentent le risque de ballonnements.
- Un excès de produits laitiers est une cause fréquente de crampes d'estomac.
- Les aliments riches en graisses ralentissent la vidange gastrique.
- Un excès de caféine peut provoquer des envies pressantes au mauvais moment.
- Tester un nouveau produit le jour de la course expose au risque de découvrir une intolérance alimentaire en pleine épreuve : mieux vaut tout tester à l'entraînement.
Comment adapter son alimentation trail au terrain technique et aux longues distances
Tout comme on adapte ses chaussures de trail running au terrain et son équipement de trail running aux conditions, la stratégie alimentaire doit elle aussi tenir compte de ces paramètres. Sur une course avec beaucoup de sentiers techniques, par exemple, le repas d'avant trail et les fenêtres de ravitaillement prennent encore plus d'importance : les sentiers étroits et pentus demandent davantage de concentration qu'une course sur route. S'alimenter dans ces passages n'est donc pas conseillé, ce qui rend les glucides pris avant le départ d'autant plus essentiels.
Le dénivelé augmente la dépense énergétique et nécessite donc un apport plus important en glucides dans les besoins nutritionnels du coureur. Les épreuves plus longues impliquent elles aussi davantage de fenêtres de ravitaillement. Pour les ultras au-delà de 48 km, il faut se ravitailler tout au long du parcours pour maintenir son niveau d'énergie : les produits faciles à ingérer comme les gels et les gummies doivent alors occuper une place centrale dans la stratégie de nutrition trail. Optez pour des vêtements de trail running avec des poches, afin d'accéder facilement à vos collations en course, et pouvoir boire facilement sur les sentiers.
Questions fréquentes sur l'alimentation avant un trail
Puis-je courir un trail de 5 km à jeun ?
La durée plus courte d'un trail de 5 km permet à la plupart des coureurs de le terminer sans manger avant le départ. Un petit apport de glucides environ 30 minutes avant peut toutefois aider en cas de tendance à l'hypoglycémie.
Un trail prend-il plus de temps qu'une course classique ?
Oui, principalement parce que le terrain technique ralentit l'allure. En planifiant votre stratégie de nutrition trail, gardez à l'esprit qu'il faudra vous alimenter sur des durées plus longues que sur route.
Que manger avant un trail : nos recettes testées et approuvées
Il n'existe pas de recette miracle universelle pour bien s'alimenter avant une course de trail : chaque trail runner écrit la sienne, course après course, sortie après sortie. Planifiez vos repas et collations selon leur objectif (constituer ou refaire le plein d'énergie), espacez-les selon vos fenêtres de digestion, et ajustez les quantités aux exigences de votre course. Mais surtout, faites confiance à ce qui fonctionne pour vous. En testant vos repas et collations d'avant course à l'entraînement, vous apprenez à faire confiance à votre corps pour donner le meilleur de lui-même le jour J. C'est bien là tout l'enjeu d'une bonne alimentation trail.
Découvrez ces plans d'entraînement pour votre prochaine distance :
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