¿Son las carreras de recuperación (verdaderamente) beneficiosas?

La carrera de recuperación se suele considerar una parte esencial del entrenamiento y de la preparación física de un corredor. A riesgo de decepcionarte, Guillaume Millet (profesor e investigador de fisiología del ejercicio y tres veces 6º en la UTMB) sugiere que sus verdaderos efectos, restaurar tu capacidad física y mental después de una sesión de entrenamiento dura o de una carrera, pueden ser negativos.

En este artículo centrado en maratones de asfalto y de trail running hablaremos de:

• Qué es la recuperación, tanto para correr como en el deporte en general.
• Cómo adaptar la recuperación a tus hábitos de correr.
• Por qué no debes correr para recuperarte después de un entrenamiento o de una competición.
• Te aconsejaremos sobre las diferentes maneras de hacer una buena recuperación después de correr.

La importancia de la recuperación cuando corres

Volver a la calma, regenerar, relajarse... Existen muchas expresiones para hablar de la recuperación activa, pero todas son algo imprecisas. Vamos a aclarar un poco el asunto para entender de qué estamos hablando en este artículo.

Cómo definimos la «recuperación» en el deporte

Aunque a simple vista puede parecer obvio, el concepto de recuperación en el deporte y después de correr no es tan fácil de definir. Por ejemplo, ¿la recuperación finaliza cuando tus músculos han recuperado toda su fuerza? ¿Cuándo ya no te sientes cansado física o mentalmente, o no sientes nada de dolor?

La definición que propuso Guillaume Millet (y otros científicos) es que «cuando somos capaces de reproducir el mismo esfuerzo o rendir de la misma manera es cuando ya nos hemos recuperado».

Por lo tanto, fácilmente podemos ver que la idea de la recuperación en el deporte, para considerarse completa, tiene que abarcar diferentes indicadores (fisiológico, neurológico y psicológico) para que represente el hecho de «regresar a la normalidad».

Entender el tipo de esfuerzo del que nos queremos recuperar

Como corredor o corredora, es fácil comprender que no nos recuperamos de la misma manera de una sesión de resistencia, un entrenamiento progresivo, un ultra trail, o una carrera de 10 km. La energía necesaria, así como el estrés al que nos sometemos, difiere según la duración y la intensidad del esfuerzo físico en particular, por eso es necesario que adaptemos nuestro plan de recuperación acorde con la actividad hecha.

En el caso de la carrera de recuperación es importante entender que, cuanto más tiempo tardes en recuperarte de un gran esfuerzo, menos beneficiosa será tu recuperación.

¿Qué es una carrera de recuperación?

Para poder recuperar el nivel de rendimiento que tenías al empezar tu carrera, se deben tener en cuenta diferentes aspectos: la hidratación, la dieta, el sueño, la gestión del dolor muscular o articular, así como la eliminación de los desechos metabólicos. Aquí es donde entra la famosa carrera de recuperación o sesión de «vuelta a la calma».

Una carrera de recuperación es un trote que se ejerce a un ritmo lento después de una sesión de entrenamiento o de una competición. La idea es acelerar la evacuación y el reciclaje de los diferentes desechos metabólicos (principalmente el ácido láctico de los músculos) que se producen durante la actividad y que permanecen en tu cuerpo. Este esfuerzo físico de baja intensidad recalienta los músculos y aumenta la circulación sanguínea para acelerar el proceso de recuperación. Este trote se puede llevar a cabo «en caliente», inmediatamente después de la sesión, o «en frío», unas horas o incluso días después de la actividad.

Entonces, ¿se deberían realizar las carreras de recuperación o no? Pronto lo explicamos.

¿Por qué no debería salir a correr para recuperar?

Según Guillaume Millet, no hay estudios científicos que demuestren los beneficios para la salud de una carrera de recuperación. Es más, en los pocos estudios que se han llevado a cabo (los realizados por Sherman, por ejemplo, que analizó a corredores después de una maratón) se puede comprobar que la carrera de recuperación ralentiza el proceso de restauración en contraste con aquellos atletas que descansan completamente después de una prueba.

A efectos prácticos, sabemos que cuando descansamos completamente nuestro cuerpo convierte el ácido láctico (el lactato para ser precisos) en glucosa, y que un día después de la competición es muy probable que ya haya desaparecido de nuestros músculos en su totalidad... Justamente cuando querías salir a trotar tranquilamente para soltar las piernas.

Veamos como ejemplo un esfuerzo particularmente largo: un ultra trail. Para Guillaume Millet, la prioridad es recuperar los músculos y la energía. No es momento de salir a correr, quemar calorías y estresar los músculos una vez más, así que ¡guarda tus zapatillas durante un tiempo!

Gracias a diferentes estudios también sabemos que dormir bien es esencial para la recuperación en el deporte. Si te levantas temprano para salir a correr después de hacer un gran esfuerzo, la falta de sueño no ayudará en tu recuperación. Sin embargo, salir a trotar tranquilamente después de un entrenamiento intenso, como una sesión progresiva o una carrera de 10 km a ritmo, te puede ayudar a relajarte. Cabe remarcar que, si tiene un efecto positivo en tu recuperación, es porque te ayuda a dormir mejor después de la agitación que provoca el ejercicio.

En resumen, la mejor forma de recuperar bien después de una carrera larga y continua es descansar de verdad, no hacer deporte, ni hacer nada.

Estos son nuestros consejos para recuperarse bien después de correr

En la actualidad, todavía no se ha demostrado científicamente que la carrera de recuperación sea beneficiosa para los corredores. Sin embargo, establecer una rutina de recuperación física específica al tipo de esfuerzo que se haya llevado a cabo será beneficioso para tu salud y optimizará el resto de tu temporada. Aquí tienes algunos consejos y posibles ideas.

Comer bien

Durante la ventana metabólica, de dos a cuatro horas después de realizar ejercicio, el cuerpo asimila la comida y la hidratación particularmente bien. A lo largo de este tiempo, comer carbohidratos de fácil absorción y proteínas para la recuperación del músculo, así como hidratarse, te ayudará a reponer energía con más eficiencia. ¡Esto es bueno para la recuperación de un corredor!

Mucho descanso y nada de deporte

Después de realizar un gran esfuerzo, como un ultra trail o una maratón, lo fundamental para recuperarse es DESCANSAR. Duerme suficiente, pasa tiempo con tu familia y relájate en esa tumbona con la que soñabas durante la competición. Una carrera de recuperación usaría las reservas que estás intentando reponer y ralentizaría la regeneración de las microlesiones. Al contrario de lo que se piensa popularmente, no aporta nada a tu recuperación y, por lo tanto, a tu salud.

Los beneficios del entrenamiento cruzado para una buena recuperación

Después de unos días de descanso (o incluso semanas si has finalizado el último ultra trail o maratón de una temporada larga), seguramente te calzarás tus zapatillas para salir a correr tranquilamente. Seamos honestos, estas sesiones de running ya no son de recuperación, sino de entrenamiento.

Durante el período entre el final de la recuperación física y el comienzo del entrenamiento, hay que priorizar deportes que no incluyan levantamientos de peso como la natación o el ciclismo. En primer lugar, es un cambio de ritmo y, además, estos deportes protegen tu cuerpo del impacto del running.

Técnicas de recuperación complementarias

El proceso de recuperación también es un buen momento para cuidar tu cuerpo y tu mente. La meditación, el yoga, los masajes o los estiramientos suaves te pueden ayudar a aclarar la mente y aligerar las piernas antes de retomar tu entrenamiento poco a poco y en armonía con tu cuerpo. ¡La recuperación es también una oportunidad para progresar sin tus zapatillas de running!

Como puedes ver, no existe tal cosa como la carrera de recuperación. Hacer pasar un mal rato a tu cuerpo, con lo que supone el impacto de cada pisada y usando tus reservas de energía no es la mejor manera de recuperarse después de un esfuerzo, especialmente si este ha sido duro. Para hacer una buena recuperación es mejor descansar de verdad, ya tendrás tiempo de volver a correr una vez haya pasado el período regenerativo. Guillaume Millet concluye: «La dificultad de una buena recuperación reside en dar con el equilibrio entre descansar suficiente pero no demasiado, para que no se asiente el proceso de desentrenamiento.»