Cómo prepararse para una maratón
La maratón, una carrera cuya distancia es legendaria, suele ser el objetivo de muchos runners y una prueba de resistencia que exige una gran preparación. En algún lugar entre las dos horas que habitualmente tardan en hacerla los runners de élite y las ocho horas de los que la hacen andando, está el punto medio perfecto para la mayoría. Según la media de las carreras de este tipo, se suele tardar cuatro horas en el caso de los hombres, y cuatro horas y media en el caso de las mujeres; lo cual es una buena referencia para una maratón. A continuación, vamos a darte una serie de consejos que te ayudarán a conquistar una carrera de 42 km.
CUÁL ES LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA PREPARACIÓN PARA UNA MARATÓN
Sean cuales sean tus objetivos, es esencial prepararte bien para una maratón por dos motivos: garantizar una experiencia agradable y evitar lesiones. Correr 42 km no es algo inofensivo para el cuerpo y, justo por eso, no hay lugar para la improvisación. Es necesario entrenar de forma habitual y de varias maneras para prepararte tanto física como mentalmente para esta distancia.
Cuenta con el equipamiento adecuado
Como en cualquier prueba de running, el equipamiento necesario para correr una maratón es muy sencillo y se resume en lo siguiente:
- Calzado de running diseñado para este uso específico (no te pierdas nuestro artículo “Cómo elegir tus zapatillas de running ”)
- Ropa de running cómoda y adecuada al tiempo que haga ese día (echa un vistazo a las prendas intermedias para mujer y hombre)
- Unos calcetines de calidad son básicos para tu comodidad ( para HOMBRE | para MUJER)
- Un reloj deportivo apto para cardio que te permita hacer seguimiento de tus sesiones de entrenamiento y monitorizar tu ritmo cuando corres.
Plan de entrenamiento de ocho semanas
En el caso de la maratón de 42 km (42,195 km, para ser exactos), se necesita un mínimo de ocho semanas para prepararse adecuadamente. Tu plan de entrenamiento debería incluir resistencia y entrenamiento de intervalos, lo cual mejorará gradualmente tu rendimiento. Las sesiones de recuperación y los días de descanso también son esenciales a nivel físico y mental. Así, durante las ocho semanas se recomienda realizar cuatro entrenamientos semanales que te permitan alternar entre días de entrenamiento y descanso.
Conoce nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas para una maratón, que incluye todas estas variables.
CÓMO CONSTRUIR UNA BASE SÓLIDA DE CARRERA
Para enfrentarse a una maratón, lo más adecuado es aumentar gradualmente la intensidad y la duración de las carreras largas. En este sentido, la mayoría de los runners suelen empezar por correr carreras de 5 y 10 kilómetros y finalmente una media maratón. Si aún no te has atrevido con estas carreras, lee nuestros artículos sobre “Cómo entrenar para una carrera de 10km” y, posteriormente, “Cómo entrenar para una media maratón”. En cuanto las hayas superado y tengas el objetivo de la maratón en mente, es importante establecer un programa de entrenamiento regular que se adapte a ti y que trabaje la capacidad aeróbica, la fuerza, la técnica, diversifique los entrenamientos, etc.
VAM
Pero, para llevar a cabo estas sesiones, es esencial conocer tu VAM (velocidad aeróbica máxima), es decir, la métrica en la que se basarán tus entrenamientos. La VAM, o velocidad aeróbica máxima, es la velocidad corriendo a la cual una persona consume el máximo de oxígeno (VO² máx.). Se trata de uno de los pilares fundamentales de tu plan de entrenamiento. De hecho, representa un punto de referencia para el progreso y te habilita para determinar el ritmo, especialmente en los intervalos. Conocer tu VAM y entrenar de acuerdo con esta métrica te ayudará a incrementar la energía que ofrece el oxígeno que consume tu cuerpo. A esto se le llama “metabolismo aeróbico” y libera energía lenta y regularmente, aumentando, así, la resistencia. Atención: la VAM no debe confundirse con la velocidad máxima o la velocidad de sprint. Es posible correr más deprisa que la VAM.
Cómo calcular la VAM
Hay varias maneras de averiguar tu VAM. Puedes hacerlo en un gimnasio o acudir a un laboratorio para que, mediante un análisis de sangre, consigan establecer un cálculo preciso. Pero también puedes hacerlo por tu cuenta. Solo necesitas llevar a cabo una prueba de estrés sobre el terreno. La forma más fácil y habitual de hacerlo es realizar el test de Cooper de 6 minutos sobre un terreno llano y uniforme.
El test de Cooper de 6 minutos
Tras el calentamiento, tendrás que correr todo lo que puedas en seis minutos. Para averiguar tu VAM, divide la distancia (medida en metros) entre 100.
VAM = metros recorridos / 100
Por ejemplo, si has corrido 1000 metros, tu VAM es de 10 km/h.
Zapatillas de running para mujer
Zapatillas de running para hombre
Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos es cuando alternas fases de running rápido con fases de recuperación. Este tipo de entrenamiento es básico para progresar porque ejercita tu sistema cardiovascular, además de fortalecer y dar energía a los músculos y mejorar la capacidad de respuesta. Por último, el entrenamiento por intervalos es una opción fantástica para trabajar en tu respiración, con el fin de que puedas aumentar tu ingesta de oxígeno cuando corras.
Cuando sigas un plan de entrenamiento de ocho semanas para una maratón, es recomendable entrenar dos veces por semana y cambiar la secuencia en cada sesión. Empieza siempre tu entrenamiento por intervalos con un calentamiento de 20 minutos y acaba con un estiramiento de unos 10 minutos.
El entrenamiento de intervalos debería hacerse sobre suelo uniforme y plano para conseguir un rendimiento óptimo y evitar caídas.
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Entrenamientos de resistencia
Entrenar para una maratón exige, obviamente, entrenamientos de resistencia. Entre dos entrenamientos de intervalos, haz jogging durante al menos 50 minutos hasta dos horas y media como máximo, a medida que progreses en tu entrenamiento. Esto te permitirá trabajar en tu respiración y determinar tu ritmo de running en largas distancias. También te permite trabajar en el aspecto mental del running necesario para correr durante varias horas hasta terminar la maratón.
Tanto si practicas trail running como si prefieres la modalidad de asfalto, con mucha o poca ganancia de terreno, con o sin música, ¡tú eliges! Pero ten en cuenta que es buena idea que los entrenamientos se asemejen a la maratón que pretendes correr.
Recuperación
Es importante reservar tiempo para las sesiones de recuperación, tanto si consisten en correr como en montar en bici. Puedes, por ejemplo, darte una vuelta en bicicleta o practicar senderismo con un poco de elevación durante una hora. También está la opción de hacer jogging durante 50 minutos. Y no te olvides tampoco de estos factores fundamentales:
- Dieta: planifica tus necesidades nutricionales para recuperarte más rápidamente y que no te falten vitaminas, minerales, proteínas grasas e hidratos de carbono.
- Cuida la cantidad y, sobre todo, la calidad de tu descanso. Cuanto más, mejor.
- Mantente suficientemente hidratado tanto antes como durante y después de la carrera.
- Realiza ejercicios de visualización y meditación
PREPARARSE PARA EL DÍA D
Durante la semana de la carrera, no pierdas el ritmo. Las ocho semanas anteriores te han servido para prepararte para esa distancia y es importante mantener el impulso. Programa tres entrenamientos flexibles antes de la carrera que te ayuden a no enfriarte así como a mantener la calma.
CÓMO LIDIAR CON EL “MURO” DURANTE UNA MARATÓN
Hasta los profesionales tienen algún momento durante una maratón en el que las piernas no responden y la cabeza pide parar en seco. Eso es el famoso “muro”. Para evitarlo solamente hay que seguir todos los consejos que se han dado en este artículo: sigue un plan, aliméntate e hidrátate correctamente y comprueba tu ritmo de carrera.
AVITUALLAMIENTO DURANTE LA CARRERA: LO QUE HAY QUE LLEVAR
Igual que con el entrenamiento, debes planificar y probar la hidratación y el avituallamiento. Durante la carrera no hay que hacer experimentos ni dejar nada al azar. Por ello, es importante saber qué ofrecerá la organización y, si no responde a tus necesidades, llevar aquello que conozcas y te funcione.
LA IMPORTANCIA DE ESTUDIAR EL TERRENO
No es lo mismo correr con humedad que sin, con calor o con frío, con lluvia o con sol, así como tampoco un terreno más o menos plano. Por lo que entra en la web de la carrera, que siempre ofrece esa información, y asegúrate de llevar la ropa técnica adecuada. Y con todo esto, ¡disfruta de la carrera!
¡Que disfrutes de la carrera!