¿Eres runner y te has propuesto correr una media maratón? Te contamos cómo puedes prepararte a conciencia para la carrera con nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas.
¿Qué es una media maratón?
Una media maratón es un evento deportivo que consiste en correr por carretera 21,1 kilómetros. Es decir, la mitad de la distancia de una maratón.
Aunque no tiene categoría olímpica, la media maratón está presente en el programa de grandes eventos de atletismo, como el World Athletics Championships, un evento muy popular entre runners amateurs que se celebra cada dos años.
De hecho, aunque la primera carrera de un runner principiante suele abarcar una distancia de 10 km, la media maratón a menudo se convierte en un objetivo para los runners más experimentados con ganas de una carrera más larga, que sea seria, pero factible.
La distancia de 21 km de la media maratón tiene la ventaja de ser menos exigente con el cuerpo que una maratón en cuanto a la fatiga muscular. Para la mayoría de los runners, la media maratón les permite correr a una velocidad cómoda, con poca falta de aire y, por tanto, poco aumento del ácido láctico en los músculos, tal y como ocurre con las distancias más cortas y rápidas.
Gracias a esto, el entrenamiento para una media maratón es menos exigente que el de una maratón o un ultra-trail. No obstante, exige cierta planificación para conseguir unos resultados eficientes y de calidad.
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Entrenar para una media maratón: requisitos previos
La decisión de entrenar para una media maratón es, generalmente, un indicador de que ya tienes cierto bagaje deportivo. Aunque, si empiezas de cero, primero deberías asegurarte de que cumples con los siguientes requisitos antes de empezar a entrenar.
Cuenta con un nivel básico de resistencia
Correr o practicar otro deporte de resistencia de forma regular durante al menos un año te dará el nivel de forma física que necesitas para empezar a entrenar para una media maratón. No comiences a prepararte para ello sin tener un mínimo nivel de condición física, ya que podrías excederte entrenando o lesionarte si tu cuerpo aún no está preparado. No te pierdas nuestro artículo sobre cómo evitar lesiones de running.
Conoce tu VAM y tu MHR
VAM significa velocidad aeróbica máxima. En otras palabras, es la máxima velocidad a la que puedes correr durante un periodo de tres a seis minutos, en función de tu condición física.
Deberías poner a prueba tu VAM, al menos, una vez al año:
- Mediante una prueba de estrés en un laboratorio
- Autoevaluándote o pidiendo que te hagan una prueba en el gimnasio
Hay varias maneras de averiguar tu VAM. El test de Cooper de 6 minutos suele utilizarse porque es sencillo y efectivo:
- Calentamiento de 20 a 30 minutos
- Corre lo más rápido que puedas en seis minutos, preferiblemente sobre una pista de atletismo o un terreno llano y uniforme.
- Tu VAM equivale a la distancia que corres en metros dividida entre 100. Por ejemplo, si corres 1500 m en seis minutos, tu VAM es 15 km/h (1500 m/100 = 15 km/h)
Conocer tu VAM te ayuda a adaptar tu plan de entrenamiento para la carrera según tus objetivos y capacidades físicas. Durante las sesiones que incluyan entrenamiento de intervalos, tendrás que correr a alta intensidad (del 85 % al 100 % de tu VAM), en función de tu objetivo. En el caso de una media maratón, lo normal es hacerlo al 70 % o al 85 % de tu VAM.
Durante tu prueba de la VAM, también podrás determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.). Otra forma de gestionar tu esfuerzo durante una carrera es basarlo en el porcentaje de FC máx., para lo que necesitarás un reloj con pulsómetro.
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Termina una carrera de 10 km
Si consigues completar una carrera de 10 km, habrás adquirido lo básico que necesitas para correr una distancia más larga, como una media maratón. Al familiarizarte con el funcionamiento de un evento de running, también ganarás cierto bagaje que podrás aplicar cuando corras tu primera media maratón.
Si quieres saber cómo prepararte para una carrera de 10 km, echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas para carreras de 10 km.
Asegúrate de contar con el equipamiento adecuado
Como ocurre con todos los eventos de running, el equipamiento que necesitas para una media maratón es bastante sencillo y puede resumirse así:
- un par de zapatillas para correr creadas específicamente para el tipo de running que practiques y tu tipo de cuerpo (tienes más información en este artículo: “Cómo elegir tus zapatillas de running”)
- un par de calcetines de calidad, que serán básicos para que estés cómodo
- ropa de running confortable y que se adapte al clima que haga ese día
- un reloj deportivo apto para cardio que te permita hacer seguimiento de tus sesiones de entrenamiento y monitorizar tu ritmo cuando corres
Nuestro plan de entrenamiento para una media maratón
¿Cumples con los requisitos previos recomendados para correr 21 km? Si es así, puedes empezar a prepararte para tu media maratón siguiendo nuestro plan de entrenamiento.
Se trata de un plan de ocho semanas que incluye tres o cuatro sesiones semanales de una a dos horas. El programa es apto para runners que nunca hayan corrido una media maratón y también para los que quieran mejorar su rendimiento en este tipo de eventos deportivos. Si sigues el plan, deberías poder correr tu media maratón a un ritmo del 80 % al 85 % de tu VAM.
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Nuestro plan de entrenamiento incluye dos sesiones de entrenamiento de intervalos semanales, precedido de un calentamiento de 20 a 25 minutos. La idea tras el entrenamiento de intervalos es alternar periodos cortos en los que corras deprisa con un periodo de recuperación que no exceda los dos minutos. Esto mantendrá tu frecuencia cardíaca alta durante más tiempo que si corres de forma continua a un ritmo intenso. Las sesiones de entrenamiento por intervalos tendrán como resultado una progresión eficiente a nivel cardiovascular, muscular, psicológico y técnico.
Cada semana incluye también una sesión de recuperación con jogging de baja intensidad o, si lo prefieres, ciclismo.
Por último, la sesión final de cada semana es un entrenamiento de recuperación a ritmo moderado. Se puede hacer en bicicleta si te apetece variar un poco el ejercicio.
Haz clic aquí para acceder a tu plan de entrenamiento de ocho semanas para correr una media maratón.
En función de tus objetivos, condición física y tiempo del que dispongas, puedes adaptar este programa, por ejemplo, aumentando la duración de las sesiones. Pero trata de no excederte. Escucha a tu cuerpo y no subestimes la importancia de la recuperación.
La media maratón es un reto factible para runners con experiencia que quieran ponerse a prueba a sí mismos y a su progreso en 21 km. Aunque con esta distancia tus piernas se ahorrarán el temido “muro del km 30”, tan conocido entre los maratonianos, sigue siendo una carrera que debe tomarse muy en serio, y que requiere entrenar lo necesario para poder llegar a la línea de meta con una sonrisa.
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