El calentamiento antes de una carrera

El día de la carrera. Desde hace meses, has seguido a pies juntillas tu plan de entrenamiento. Has cuidado tu preparación física hasta el punto de adaptar tu alimentación para favorecer la resistencia. Ya tienes el dorsal. Solamente te queda una etapa antes de lanzarte al sendero: el calentamiento.

15 minutos de trote para empezar

Empieza por correr lentamente: es una buena forma de preparar los músculos que se van a utilizar en la carrera a pie.

Mientras trotas durante unos 15 minutos y con poca intensidad, no olvides relajar bien los brazos. También puedes realizar algunos movimientos con el tren superior.

El ritmo cardiaco debe permanecer bajo, sobre todo al inicio del calentamiento. Puedes utilizar un pulsómetro, pero lo mejor es que te concentres en tus sensaciones. Si ves que necesitas respirar por la boca, es porque estás corriendo demasiado rápido.

Realiza algún estiramiento ligero

¿Has corrido un poco y notas que tus músculos están más elásticos? Es hora de estirar.

Nada de extremos, basta con sentir que te tira.

Empieza por los músculos de las piernas:

• pantorrillas
• muslos
• cuádriceps
• aductores
• glúteos

Después puedes encadenar el tren superior:

• dorsales
• trapecios
• pectorales
• músculos de los brazos

Alterna los lados izquierdo y derecho con cada músculo que estires.

Es importante realizar estos estiramientos después de haber calentado. Si no calientas, los músculos están agarrotados y corres el riesgo de provocarte algún desgarro si tiras demasiado fuerte.

¿Cómo adaptar el calentamiento a la carrera?

Obviamente, no vas a calentar igual para un kilómetro vertical que para una carrera de ultradistancia. Lo mismo si hace frío o calor.

Trail running de corta distancia

En la corta distancia, el esfuerzo es más intenso y la salida más rápida.

Tendrás que calentar durante más tiempo y más a fondo para este tipo de pruebas. Haz que el ritmo cardiaco suba un poco llegado el fin del calentamiento para preparar así a tu corazón.

Ojo, ¡tampoco te marques una sesión de fraccionado para llegar a la salida chorreando sudor!

Trail running de larga distancia y de ultradistancia

El calentamiento para una carrera larga no debe hacerte perder demasiada energía. Puedes calentar durante menos tiempo. Aprovecha además la primera parte de la carrera.

Empieza despacio si el calentamiento ha sido ligero. Si tu estrategia es salir rápidamente para evitar los tapones, por ejemplo, realiza una sesión de calentamiento completa.

Adáptate a las condiciones climáticas

¡Quien dice carrera en la naturaleza, dice riesgo climatológico! Observa las condiciones. Si hace calor, te convendrá hidratarte bien durante el calentamiento. Si hace frío, abrígate más al inicio de la sesión y no llegues demasiado pronto a la línea de salida.

How to train for a 10km race How to train for a half marathon

Calentamiento: ¿y el mental?

También es buena idea que te prepares mentalmente antes de una carrera. Adopta la mentalidad apropiada y tómate tu tiempo para repasar mentalmente:

• ¿Cuál es mi plan para la carrera?
• ¿Cuáles son mis objetivos?
• ¿Qué estrategia voy a adoptar?
• ¿Qué quiero obtener de esta carrera?
• ¿Hay imprevistos? ¿Cómo voy a lidiar con ellos?

Es una buena forma de concentrarse y eliminar el estrés antes del pistoletazo de salida. Nos relajamos. ¡La clave es disfrutar!

El riesgo de una carrera de trail running es salir demasiado rápido y querer seguir al resto de corredores. Si no has calentado bien, los músculos tardarán mucho menos en llenarse de ácido láctico y en paralizarse. Por tanto, seguir una rutina de calentamiento antes de una carrera forma parte de una buena preparación.

¡Suerte en la carrera! ¡Nos vemos en la línea de meta!

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