Power walking: Beneficios y consejos para practicarlo
El power walking es una manera de hacer ejercicio cardiovascular de bajo impacto, una técnica de caminata rápida más intensa que un paseo tranquilo y con una mecánica corporal diferente a la de correr. Tanto senderistas como corredores, además de personas que se estén iniciando en el mundo del deporte, pueden beneficiarse de caminar a paso rápido. En este artículo te explicaremos a qué velocidad debes ir para hacer marcha rápida, cómo se practica y cuáles son sus principales beneficios.
¿Qué es el power walking o marcha rápida?
El senderismo, el trekking y caminar son todas actividades cardiovasculares, pero difieren en la duración, el terreno o la velocidad en que se practican. El power walking también se considera un deporte cardiovascular; sin embargo, un pie debe permanecer en contacto con el suelo en todo momento. Teniendo en cuenta esta restricción, el objetivo es alcanzar la máxima velocidad posible moviéndose con eficiencia. En comparación con caminar, implica una zancada más larga, una mayor extensión de la cadera, un apoyo activo del talón y un balanceo de brazos coordinado.
¿Qué es mejor, hacer power walking o correr?
Al correr, a diferencia de al hacer marcha rápida, ambos pies se separan del suelo durante varios milisegundos en cada zancada. Caminar rápido genera aproximadamente un 40 % menos de fuerza de impacto y, aunque correr supone un mayor gasto calórico por minuto, los entrenamientos de marcha rápida son más fáciles de mantener.
Los múltiples beneficios del power walking
El power walking ofrece numerosos beneficios, especialmente en lo que respecta al rendimiento cardiovascular. Una caminata rápida sostenida a partir de los 9,3 min/km suele situarse dentro de la zona de entrenamiento aeróbico (aproximadamente entre el 50 y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima para la mayoría de personas adultas), lo que la convierte en una actividad comparable al ciclismo de intensidad moderada o a la natación.
Otros beneficios:
- Gasto calórico: caminar a 9,3 min/km durante 45 minutos supone un consumo aproximado de entre 200 y 300 calorías.
- Activación muscular: haciendo power walking, se trabajan músculos como los glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera, gemelos y los estabilizadores del core.
- Salud articular: el bajo impacto ayuda a evitar la sobrecarga de rodillas y tobillos.
Cómo hacer power walking: técnica y postura
La técnica eficiente de la caminata rápida se basa en la activación de los glúteos para impulsar la extensión de la cadera y propulsar el cuerpo hacia adelante. Los pies deben apoyarse primero con el talón, cerca del centro de gravedad corporal.
Brazos y postura
La postura correcta para caminar a paso rápido se basa en mantener los codos aproximadamente a 90 grados, con los brazos moviéndose activamente de atrás hacia adelante y el torso erguido. Relajar los hombros, mantener la mirada al frente y activar el core contribuyen a optimizar la técnica de la caminata rápida.
Velocidad del power walking
Caminar a paso ligero equivale a ir a unos 12,5 min/km, mientras que una caminata rápida parte aproximadamente de los 10,6 min/km. Si quieres probar cómo es ir a la misma velocidad que haciendo marcha rápida en la cinta de correr, puedes ajustarla entre los 10,6 y los 7,5 min/km.
¿El power walking es un deporte para ti?
Caminar rápido ofrece beneficios para deportistas de todos los niveles. Caminar rápido puede ser una buena opción si buscas mejorar la capacidad aeróbica o mantener la forma física mientras te recuperas de una lesión.
Para quienes se están recuperando de una lesión
Los corredores que sufren lesiones, como por ejemplo fracturas por estrés o la común rodilla del corredor, pueden practicar power walking para mantener el acondicionamiento aeróbico durante su recuperación. A un ritmo de 9,3 min/km, la respuesta de la frecuencia cardíaca es suficiente para preservar la condición física base durante cuatro o seis semanas, mientras que su bajo impacto favorece poder retomar gradualmente el running tras una lesión.
Para quienes empiezan a hacer deporte
Para aquellas personas que quieren empezar a hacer ejercicio cardiovascular, el power walking puede ser un punto intermedio ideal para pasar de caminar a correr o para prepararse para la primera carrera de 5 km. Aumentar el ritmo medio minuto por kilómetro cada dos semanas, partiendo de una velocidad de marcha rápida cómoda, se considera un progreso sostenible y es fácil de medir.
Para senderistas fuera de temporada
Practicar la marcha rápida durante los meses de invierno ayuda a mantener la base cardiovascular y el acondicionamiento del tren inferior, ambos necesarios para hacer rutas largas por la montaña. Tres o cuatro sesiones semanales de 45 minutos a 9,3 min/km reducen la pérdida de forma física, lo que facilita retomar la actividad y poder soportar esfuerzos sostenidos y la acumulación de desnivel positivo durante el resto del año.
Qué ponerse para hacer power walking
El calzado es la base del equipamiento para hacer marcha rápida. Aunque existen diferencias entre las zapatillas de trail running, asfalto y gravel, todas las opciones son válidas dependiendo del terreno. Las zapatillas de running de asfalto ligeras son las más adecuadas para superficies pavimentadas o llanas. Las zapatillas de trail son mejores para senderos y terrenos fuera de pista gracias al mayor agarre de su suela, mientras que las zapatillas de gravel running son la mejor opción para rutas que transcurren por superficies variadas.
Si te preguntas si puedes utilizar tus zapatillas de asfalto por pistas de grava, debes tener en cuenta las condiciones del terreno. La forma de tu pie también es muy importante: las zapatillas de power walking para mujer suelen ser ligeramente más estrechas, sobre todo en la zona del talón, para adaptarse a la estructura del pie femenino.
En cuanto a la ropa, opta por capas transpirables y con una buena gestión de la humedad. Accesorios como las gorras ayudan a protegerse del sol, y llevar una mochila o un cinturón de running es ideal para cargar las llaves o el teléfono.
Preguntas frecuentes sobre el power walking
¿Cuántos días a la semana debo hacer power walking?
La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, lo que equivale a tres sesiones de caminata rápida de aproximadamente una hora.
¿Qué es mejor, hacer power walking o caminar?
Todo depende de tu objetivo de entrenamiento. La marcha rápida mejora la salud cardiovascular más rápidamente y supone un mayor gasto calórico. Sin embargo, si lo que buscas es una recuperación activa, dar un paseo tranquilo puede ser igual de beneficioso.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer power walking?
Una zancada demasiado larga (apoyar el pie muy por delante de las caderas) reduce la eficiencia y aumenta la carga en las rodillas. También balancear los brazos de forma cruzada frente al cuerpo o avanzar con una postura encorvada.
¿La caminata rápida es un deporte olímpico?
No, aunque la marcha rápida y la marcha atlética pueden ser deportes parecidos. Este último es una disciplina olímpica que exige que la pierna esté completamente extendida en el momento en que el pie toca el suelo, pero el contacto continuo con este es algo que ambos deportes tienen en común.
Power walking, un deporte para la salud general
La marcha rápida comparte muchos de los beneficios cardiovasculares y musculoesqueléticos del running. Tanto para senderistas que quieren entrenar fuera de temporada, runners que buscan recuperarse de una lesión o personas que quieren iniciarse en la práctica del ejercicio cardiovascular de forma progresiva, caminar a paso rápido se presenta como una alternativa de menor impacto que permite mantener la forma física y reducir el riesgo de lesión.