Jak trénovat na půlmaraton
Je tvým cílem uběhnout půlmaraton? Přečti si, jak se na tento závod systematicky připravit. Máme pro tebe podrobný tréninkový plán na osm týdnů.
Co je půlmaraton?
Půlmaraton je závod v silničním běhu na 21,1 km a je o polovinu kratší než maraton.
Přestože půlmaraton není olympijskou disciplínou, je součástí velkých atletických závodů, jako je mistrovství světa v atletice, které se koná každé dva roky. Je to také velmi oblíbený závod mezi amatérskými běžci a běžkyněmi.
Zatímco 10 km je často prvním závodem pro běžecké nováčky, půlmaraton bývá cílem pro zkušenější běžce a běžkyně, kteří chtějí vyzkoušet delší závod. Je to už větší výzva, ale stále pro většinu zvládnutelná.
Půlmaratonská vzdálenost (21 km) je pro tělo z hlediska svalové únavy méně náročná než maraton. Většina běžců a běžkyň má při půlmaratonu pohodlné tempo, při kterém se málo zadýchávají, a proto se ve svalech netvoří tolik kyseliny mléčné jako u kratších běhů v rychlejším tempu.
Díky tomu je trénink na půlmaraton méně náročný než na maraton nebo na ultra-trailový závod. Jestli chceš ale podat dobrý výkon, příprava vyžaduje určité plánování.
Trénink na půlmaraton: co potřebuješ?
Jestli chceš trénovat na půlmaraton, tak už asi nějaké zkušenosti se sportem máš. Jestli ale začínáš od nuly, tak se před zahájením tréninku ujisti, že je půlmaraton opravdu pro tebe. Splňuješ následující předpoklady?
Dobrá výchozí kondice
Jestli pravidelně běháš nebo děláš nějaký jiný vytrvalostní sport už alespoň rok, tak můžeš klidně začít trénovat na půlmaraton. Jestli nemáš dobrou fyzickou kondici, tak doporučujeme s trénováním na půlmaraton ještě počkat. Může snadno dojít k přetrénování nebo zranění, protože tvoje tělo není na takovou zátěž zvyklé. Zajímá tě víc? Přečti si náš článek Jak předcházet běžeckým zraněním.
Víš, jakou máš MAS a MHR?
MAS je zkratka pro maximální aerobní rychlost. Jedná se o maximální rychlost, kterou zvládneš běžet 3–6 minut (v závislosti na svojí fyzické kondici).
MAS je vhodné testovat minimálně jednou ročně:
- pomocí zátěžového testu v laboratoři,
- pomocí sebetestování nebo testováním v posilovně.
Existuje několik způsobů, jak zjistit MAS. Často se používá zkrácený Cooperův test, protože je jednoduchý a účinný:
- Nejdříve zahřej, 20–30 minut.
- Za 6 minut uběhni co nejdelší vzdálenost. Ideálně na běžeckém oválu nebo na rovince bez překážek.
- Tvoje MAS = vzdálenost uběhnutá v metrech dělená 100\. Pokud například uběhneš 1500 metrů za 6 minut, tvoje MAS je 15 km/h (1500 m : 100 = 15 km/h).
Když budeš znát svoji MAS, můžeš tréninkový plán přizpůsobit svým cílům a fyzickým možnostem. Jedním z typů tréninku je například intervalový trénink, kdy běháš s vysokou intenzitou (na 85–100 % svojí MAS). Při půlmaratonu poběžíš většinu závodu na 70–85 % svojí MAS.
Během testování MAS můžeš zjistit i svoji maximální tepovou frekvenci (MHR). Při závodu se můžeš řídit také svým tepem a přizpůsobovat podle něj tempo. K tomu budeš potřebovat hodinky se snímačem tepové frekvence.
Naše běžecké boty pro muže | Naše běžecké boty pro ženy
Uběhni závod na 10 km
Při závodě na 10 km zjistíš, jaké to je, a připravíš se na delší závod, jako je půlmaraton. Seznámíš se s tím, jak běžecký závod probíhá a co můžeš od takové akce i od sebe čekat. To vše můžeš využít při svém prvním půlmaratonu.
Nevíš, jak se připravit na závod na 10 km? Podívej se na náš 8týdenní tréninkový plán pro závod na 10 km.
Pořiď si to správné vybavení
U všech běžeckých závodů je základem správné vybavení. Není to žádná věda, na půlmaraton budeš potřebovat:
- běžecké boty vhodné pro tvůj styl běhu a typ postavy (přečti si náš článekJak vybrat běžeckou obuv),
- kvalitní ponožky, které ti zaručí pohodlí,
- pohodlné běžecké oblečení (podle aktuálního počasí),
- chytré či sportovní hodinky, které umožňují záznam tréninků a měří tempo běhu.
Náš tréninkový plán na půlmaraton
Splňuješ doporučené předpoklady pro běh na 21 km? Jestli ano, tak se můžeš pustit do tréninku! Začni běhat s naším tréninkovým plánem na půlmaraton.
Máme pro tebe tréninkový plán na osm týdnů, který zahrnuje tři nebo čtyři tréninky týdně a každý trénink je na hodinu až dvě. Tento program je vhodný pro běžce a běžkyně, kteří s půlmaratony teprve začínají, ale i pro ty, kteří si chtějí vylepšit již zaběhnutý čas. Když budeš náš plán poctivě dodržovat, tvoje tempo na půlmaratonu by mělo odpovídat 80–85 % tvojí MAS.
Naše běžecké boty pro muže | Naše běžecké boty pro ženy
Náš tréninkový plán zahrnuje dva intervalové tréninky týdně. Na začátku je vždy 20–25 minut na rozehřátí. Podstatou intervalového tréninku je střídání krátkých úseků v rychlém tempu s odpočinkovými úseky (maximálně 2 minuty). Díky tomu zůstane tepová frekvence vyšší po delší dobu než při souvislém rychlém běhu. Intervalové tréninky vedou k rychlejšímu pokroku a zlepšení kondice. Zároveň posílíš svaly a zlepšíš techniku.
Každý týden také zahrnuje regenerační trénink, například lehký jogging nebo doplňkovou aktivitu, jako je kolo.
Regenerační trénink je vždy poslední trénink týdne. Jde o fyzickou aktivitu s lehkou zátěží. Může to být vyjížďka na kole, jestli chceš nějaké zpestření.
Podívej se na náš 8týdenní tréninkový plán na půlmaraton a pusť se do toho.
Tréninkový plán si samozřejmě můžeš upravit podle svých cílů, fyzické kondice a časových možností. Můžeš například některé tréninky prodloužit. Nezapomeň ale naslouchat svému tělu a zbytečně to nepřeháněj. Nepodceňuj ani regeneraci.
Půlmaraton je výzva pro všechny běžce a běžkyně, kteří už chvílí běhají a chtějí otestovat sami sebe na 21 kilometrech. I když na této vzdálenosti nečeká nechvalně známá „30kilometrová zeď“, kterou musí překonat maratonci, tak je to stále závod, který je dobré brát vážně. Nepodceňuj trénink a přípravu, ať můžeš do cíle doběhnout s úsměvem!