Jak často mám běhat?
Běhání je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak se udržet v kondici a vyčistit si hlavu. Je jedno, jestli raději běháš ve městě, nebo v terénu. Jediné, co potřebuješ, jsou nějaké botasky. Ať už začínáš, nebo chceš lámat rekordy, určitě přemýšlíš, jak často máš běhat, aby to mělo smysl. Odpověď závisí na několika faktorech: Začínáš, nebo už běháš dlouho? Jaké jsou tvoje cíle? Kolik času chceš běhání věnovat? Díky tomto článku si vše ujasníš. Budeme vycházet z tvých cílů a očekávání.
Stanovení cílů
V životě i ve sportu je klíčové stanovit si cíle a následně podniknout správné kroky k jejich dosažení. Jak často máš každý týden běhat, ať už na silnici, nebo v terénu, závisí právě na tvém cíli. Prvně si tedy urči, čeho chceš dosáhnout. Čím konkrétnější cíl bude, tím snadněji vytvoříš správný tréninkový plán. Chceš zhubnout? Zlepšit fyzičku? Odreagovat se? Trénovat na závod? Každý důvod je dobrý, ale ne všechny vyžadují stejnou frekvenci a intenzitu tréninku. Stanovení jasného cíle ti pomůže sestavit krátkodobý, střednědobý a dlouhodobý plán, který k němu povede. Tvým cílem může být například dosáhnout určité hmotnosti, uběhnout 10 km pod hodinu,dokončit svůj první ultra běh nebo se připravit na konkrétní závod. Nepleť si ale cíle se sny! Je skvělé být ambiciózní, ale zůstaň při stanovování cíle nohama na zemi. Mohlo by se stát, že to přeženeš, zraníš se nebo tě bude čekat zklamání. Tvým cílem může být i to, že budeš ve formě a budeš se běháním bavit. Nemusíš sbírat medaile ani lámat rekordy. Nejdůležitější je naučit se naslouchat svému tělu a vnímat svoje pocity.
Vytvoření správných podmínek
Jak často budeš běhat, závisí také na tvém běžném životě. Rozhoduj se podle toho, jaké máš osobní a pracovní povinnosti. Zamysli se nad tím, kolik máš na běhání času a energie, jaké je tvé pracovní vytížení, rodinná situace, kde bydlíš a jestli máš v okolí kde běhat nebo trénovat. To vše pak ovlivní výslednou podobu tvého tréninkového plánu.
Pro trénink musíš vytvořit správné podmínky, včetně vyvážené stravy. Ta může mít na tvůj běžecký pokrok opravdu velký vliv.
Zhodnoť svoji aktuální kondici
Pokud běháš pravidelně nebo děláš nějaký jiný vytrvalostní sport, nebude pro tebe pravidelný trénink problém. Jiné to bude, když teprve začínáš. Jestli patříš mezi začátečníky, nemusíš běhat každý den. Tvoje tělo si potřebuje zvyknout, nikam nespěchej.
Pokud jsi zkušenější, můžeš běhat častěji. Jestli ti to vyhovuje, můžeš trénovat i denně a s různou intenzitou. Nejdůležitější je ale vždy poslouchat své tělo. Neexistuje žádná zázračná rada ani univerzální přístup, který funguje všem. Obecně se doporučuje běhat 2–3krát týdně, pokud začínáš, 3–4krát týdně, pokud si chceš udržet kondici a 4–5krát týdně, pokud chceš zlepšit výkonnost. Nezapomeň samozřejmě měnit tempo a intenzitu běhu.
Vůle a vytrvalost – půl úspěchu
Když se pro běhání rozhodneš, tak je nejdůležitější vydržet. Vypadá to na déšť, kamarád tě zve na pivo nebo byl dlouhý den v práci? Existuje tolik důvodů, proč běh vynechat, i stejná řádka argumentů, proč se na něj naopak vydat. Jestli chceš dosáhnout svých cílů, disciplína je klíč k úspěchu. Zařaď běhání do svého harmonogramu. Vyhraď si na něj přesný čas, plán se ti pak bude snáz plnit. Když nestíháš, klidně můžeš trénink zkrátit. Pamatuj, že kratší trénink je lepší než žádný trénink.
Konzistence je víc než intenzita
Jít běhat třikrát týdně na 20 minut je lepší, než jít běhat jednou týdně na hodinu. V rámci týdenního trénování je konzistence efektivnější než občasný dlouhý výběh, který může být náročný jak pro tvoje tělo, tak pro tvoji motivaci. Pravidelným běháním, a to i krátkých úseků, pomůžeš svému tělu i mysli zvyknout si na režim.
Trénink se odvíjí od tvého cíle
Když už se blížíš k cíli, musíš postupně přizpůsobovat trénink. Jestli máš v plánu závod na 100 km, budeš před závodem běhat delší vzdálenosti. Ale to neznamená běhat 100 km třikrát týdně! Místo toho postupně upravuj četnost a intenzitu svých běhů, vyvažuj trénink a regeneraci a zůstaň konzistentní.
Naše běžecké vybavení pro ženy | Naše běžecké vybavení pro muže
Sleduj příznaky únavy
Stejně jako neexistuje univerzální pravidlo pro to, jak často má každý běhat, neexistuje ani univerzální pravidlo pro to, jak často odpočívat. Nejdůležitější je najít rovnováhu mezi překonáváním svých limitů a respektováním toho, co tvoje tělo zvládne. Každý regeneruje jinak a záleží také na tvé fyzické kondici a cílech. Vnímej, jak se cítíš po fyzické i psychické stránce. Fitness trackery a výkonnostní testy ti můžou poskytnout užitečné informace, ale jen jestli víš, jak údaje z nich číst a interpretovat. Když se naučíš pracovat s daty z hodinek nebo telefonu, můžeš lépe optimalizovat trénink i regeneraci.
Každý sport se počítá
Když zrovna neběháš, můžeš dělat i jiné vytrvalostní sporty, jako je cyklistika, běžkování nebo skialpinismus, které tě posunou o kousek blíž k cíli. Nepodceňuj ani silový trénink, může ti hodně zlepšit výkonnost. Lidé si často mylně myslí, že nabírání svalové hmoty (a případně i hmotnosti) znamená pomalejší tempo. Ale dostatek svalové hmoty je základ, rozhodně pomůže při dlouhých bězích a s prevencí zranění.
Odborníci poradí
Rčení „chceš-li něco udělat správně, udělej to sám“ neplatí vždy, a ve sportu už vůbec ne. Spolupráce s trenérem, klubem nebo tréninkovou skupinou ti může pomoci trénink správně přizpůsobit cíli. Navíc budeš mít díky pravidelným kontrolám od ostatních větší pocit odpovědnosti. Budou tě motivovat a můžeš s nimi sdílet svoje běžecké radosti i strasti.
Běžecké kluby: jaké jsou výhody a jak se do nich přihlásit?
Už ti asi došlo, že neexistuje žádné univerzální pravidlo, které by fungovalo všem. Nejdůležitější je důslednost a nezapomenout se u trénování bavit! Běhej svým vlastním tempem, naslouchej svému tělu a tréninkový plán postupně upravuj podle toho, jak se blížíš ke svému cíli.