Jak rozpocząć przygodę z narciarstwem biegowym?
Na przestrzeni ostatnich lat narciarstwo biegowe mocno zyskało na popularności. Z wielu powodów:
- Gwarantuje masę frajdy.
- Aby je uprawiać, nie potrzeba wyciągów ani nawet gór.
- To jedna z najlepszych form treningu tlenowego.
- Umożliwia obcowanie z naturą i korzystanie z uroków zimy.
- Stwarza okazję na dołączenie do fantastycznej społeczności ludzi uwielbiających aktywność na świeżym powietrzu.
Zapoznaj się z naszymi wskazówkami i rozpocznij własną przygodę…
Zadbaj o formę
Narciarstwo biegowe jest powszechnie znane jako jedna z najlepszych (i dająca mnóstwo frajdy!) form treningu tlenowego. Do jego największych zalet należy uniwersalność – może je uprawiać właściwie każdy. Wystarczy trochę śniegu, odpowiedni sprzęt i gotowe – możesz ruszać na relaksującą narciarską przechadzkę do pobliskiego parku!
Z drugiej strony, kiedy zdecydujesz się zwiększyć tempo biegu, Twoje całe ciało – płuca, serce, nogi, ramiona i korpus – błyskawicznie przypomni Ci o swoim istnieniu.
Jeśli więc chcesz jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na śniegu, namawiamy do popracowania nad kondycją jeszcze przed pierwszymi opadami. Postaraj się spędzić jak najwięcej czasu, uprawiając dowolny sport wytrzymałościowy – bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, wioślarstwo, a nawet szybkie chodzenie. Dzięki temu pierwsze kroki na biegówkach będą znacznie efektywniejsze.
Wybierz odpowiedni sprzęt
W narciarstwie biegowym wyróżniamy dwa główne style: klasyczny i łyżwowy. Zanim po raz pierwszy wyjdziesz na śnieg, zapoznaj się z naszym artykułem opisującym różnice między „klasykiem” i „łyżwą”. Technika klasyczna uznawana jest za łatwiejszą do opanowania – ten rodzaj kroku przypomina zwykły chód. Jeśli dobrze radzisz sobie na łyżwach lub rolkach, nauka stylu łyżwowego również nie powinna sprawić Ci problemów.
Do uprawiania obydwu dyscyplin będziesz potrzebować tego samego podstawowego sprzętu – nart, butów, wiązań i kijów. Pamiętaj jednak, że (poza kilkoma wyjątkami) sprzęt do „klasyka” różni się od sprzętu do „łyżwy”. Na początku przygody z biegówkami dobrym pomysłem będzie wypożyczenie nart, butów i kijów – dzięki temu unikniesz wydania sporych pieniędzy na sprzęt, który może nie do końca Ci pasować. Wizyta w wypożyczalni będzie też okazją do zdobycia fachowych porad ekspertów i nasmarowania nart przed wyjściem na śnieg.
Podczas wypożyczania sprzętu upewnij się, czy wiesz, jak zapiąć i odpiąć wiązania. Przećwicz to koniecznie pod okiem fachowców, kiedy masz jeszcze możliwość zadawania pytań. Jeśli decydujesz się na kupno własnych nart, zanim ruszysz na trasę, koniecznie przeczytaj nasz artykuł o smarowaniu nart biegowych. Na szczęście około 80–90% nowych nart dostępnych na rynku jest wyposażone w umieszczone w środkowej części foki, co znacznie ułatwia życie biegaczy – nie trzeba zawracać sobie głowy smarowaniem nart pod różny rodzaj śniegu.
Kiedy masz już narty, koniecznie naucz się, jak poprawnie je nosić. Może zabrzmieć to głupio, ale duży camber i niewielka szerokość biegówek sprawiają, że nie jest to łatwe bez znajomości kilku sztuczek. Jedną z nich jest użycie uchwytów na dzioby i piętki nart. Dobrym pomysłem jest też zaopatrzenie się w odpowiedni pokrowiec, który ochroni nie tylko narty, ale także tapicerkę samochodu.
Wynajmij instruktora
Nauka biegania na nartach jest łatwa za sprawą stosunkowo intuicyjnego ruchu – zarówno w stylu klasycznym, jak i łyżwowym. Jednak jeśli już na początku zwrócisz uwagę na drobne szczegóły w ułożeniu ciała i przenoszeniu jego ciężaru, unikniesz kilku dni niepotrzebnej frustracji.
Na większości tras biegowych istnieje możliwość zapisania się na lekcje z instruktorem – to najlepszy sposób na opanowanie podstawowej techniki, dzięki której będziesz się przemieszczać szybko i efektywnie. A niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na lekcje czy samodzielne próby, wiele nauczysz się również z naszego artykułu, jak biegać na nartach.
Ubierz się z głową
Większość początkujących narciarzy nie jest świadoma, jak dużo ciepła generuje ciało podczas biegania. Siedząc w ciepłym samochodzie oraz widząc zaśnieżone trasy i temperaturę poniżej zera, łatwo ubrać się za ciepło.
Wystarczy jednak kilka treningów i wypracujesz swój idealny zestaw odzieży na każdą pogodę. Do tego czasu możesz postawić na sprawdzony system trzech warstw umożliwiający dodawanie lub usuwanie odzieży w miarę rozgrzewania się bądź schładzania. Oczywiście nie można też zapomnieć o sprawdzeniu prognozy pogody przed wyjściem z domu.
Damska odzież do narciarstwa biegowego
Męska odzież do narciarstwa biegowego
Ochrona przed zimnem jest ważna, ale o ile na zewnątrz nie panują arktyczne mrozy, rękawice i czapka wcale nie muszą być grube. Pamiętaj, że ważny jest swobodny ruch palców, a zdolność do odprowadzania ciepła z obszarów głowy i szyi wyraźnie wpływa na komfort w trakcie wysiłku.
Ochrona przeciwsłoneczna jest dla biegaczy naprawdę ważna – słońce odbija się od śniegu, co podnosi intensywność promieniowania UV. Niezbędnym elementem ekwipunku są więc wysokiej jakości okulary przeciwsłoneczne. Dzięki odpowiednim szkłom nie tylko będą chronić oczy, ale również poprawią widoczność przy gorszej pogodzie i płaskim świetle. Zalecamy uzbroić się też w krem z wysokim filtrem przeciwsłonecznym, który zapewni ochronę twarzy i ust nawet w pochmurne dni, kiedy również można nabawić się oparzenia słonecznego. Zawsze lepiej jest mieć ze sobą krem i go nie użyć niż odwrotnie!
Nawodnienie i energia
Planując swój ubiór, zastanów się, gdzie spakujesz picie, przekąski oraz odzież, której nie będziesz mieć na sobie. Na trasie przekonasz się, że wielu doświadczonych biegaczy korzysta z biodrowych pasów biegowych, które zapewniają maksymalną swobodę ruchu dla górnych partii ciała. Z racji wysoce wytrzymałościowego charakteru narciarstwa biegowego, pamiętaj, aby zawsze mieć ze sobą sporo płynów, którymi nawodnisz się w trakcie i po aktywności.
Złota rada: w naprawdę zimne dni wypełnij butelkę ciepłą wodą!
Biegając na nartach, spalisz też masę kalorii. Warto więc uzbroić się w łatwo przyswajalne batony, żele lub inne przekąski. Zapas takiego energetycznego arsenału zagwarantuje, że wytrwasz do końca treningu bez gwałtownego opadnięcia z sił na ostatnim okrążeniu.
Damskie plecaki i pasy biegowe
Eksploracja tras
W większości ośrodków, aby móc skorzystać z tras, konieczne jest zakupienie biletu. W niektórych miejscach będzie to karta przypominająca skipass z alpejskich stacji narciarskich, w innych – opaska na nadgarstek, którą w każdej chwili może sprawdzić patrol lub obsługa. Niezależnie od rodzaju biletu jego koszt jest znacznie niższy niż ceny karnetów obowiązujących na wyciągach narciarskich, a opłaty służą do pokrycia kosztów przygotowania tras i zapewnienia usług. Możesz więc mieć pewność, że wydane pieniądze zostaną dobrze wykorzystane.
W większości przypadków trasy będą miały dwa rodzaje torów – do techniki klasycznej oraz do techniki łyżwowej. Trasy klasyczne wyróżniają się dwoma równoległymi torami do prowadzenia nart w linii prostej. Poruszanie się na nich stylem łyżwowym jest zabronione, ponieważ zniszczyłoby tory.
Trasa do stylu łyżwowego to wyratrakowany pas śniegu. Zazwyczaj można biegać na niej nie tylko „łyżwą”, ale i „klasykiem”. Zanim rozpoczniesz bieg, zapoznaj się z zasadami obowiązującymi na danej trasie. Dowiesz się, z których torów możesz korzystać, w jaki sposób wyprzedzać innych biegaczy, jak postępować w razie wypadku i jak zachowywać się na trasie.
Trasy biegowe, podobnie jak alpejskie stoki, są oznaczane różnymi kolorami w zależności od ich stopnia trudności. Zielone będą krótsze i bardziej płaskie, a czerwone i czarne – dłuższe, bardziej strome i trudniejsze technicznie.
Wiele ośrodków narciarstwa biegowego oferuje trasy, które na określonych odcinkach są dzielone z turystami przemieszczającymi się pieszo i na fokach. Miej świadomość, że niektórzy z nich mogą nie rozumieć specyfiki narciarstwa biegowego, więc kiedy spotkasz ich na trasie, okaż uprzejmość, zwolnij i przygotuj się na ewentualność gwałtownego hamowania.
Teraz, kiedy wiesz już, jak eksplorować trasy biegowe, czas przejść do akcji. Pewnie masz to już dawno za sobą, ale jeśli nie, sprawdź, czy Twoje buty pasują do wiązań. Usuwając śnieg i lód z podeszwy butów, oprzyj się pokusie uderzania w nie kijem – wolframowa końcówka może uszkodzić powierzchnię butów. Pamiętaj też o odpowiednim sznurowaniu butów. Jeśli zasznurujesz je za mocno, zmniejszysz krążenie krwi i wyziębisz stopy. Zbyt słabe sznurowanie obniży z kolei wydajność biegową. Znajdź złoty środek i nie wahaj się przed krótką przerwą na dopasowanie zapięcia butów.
Kiedy wszystko będzie gotowe, zacznij od 10–15 minut rozgrzewki, biegnąc wolnym tempem. Pobudzisz swoje ciało i rozgrzejesz mięśnie, co pozwoli uniknąć kontuzji.
Jak w każdym innym sporcie, postępy wymagają czasu. Nawet najwięksi eksperci byli kiedyś na takim etapie jak Ty. Biegnij więc swoim tempem, dobrze się baw i śmiej się ze swoich potknięć. I pamiętaj, że upadki są nieodłączną częścią tej przygody. Zapewniamy, że zanim się zorientujesz, będziesz bez wysiłku sunąć po najszybszym torze. Dobrej zabawy!
Zobacz nasze pozostałe artykuły na stronie Narciarstwo biegowe: Historie i Porady.