Jak biegać szybciej?

Bez względu na to, czy uprawiasz biegi uliczne czy trail running, istnieje wiele powodów, dla których możesz chcieć poprawić swoje wyniki:

• Chcesz biegać na dłuższych dystansach lub przygotować się do maratonu bądź ultramaratonu.
• Chcesz poznać nową dyscyplinę sportu – formę biegania, której zazwyczaj nie uprawiasz, na przykład trail running, biegi uliczne lub bieganie na bieżni.
• Chcesz biegać szybciej, aby poprawić własną życiówkę lub lepiej radzić sobie podczas zawodów. Jeśli szukasz prędkości, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

W tym tekście opiszemy trzy obszary, których dopracowanie pozwoli Ci biegać szybciej – niezależnie od preferowanego dystansu. Są to:

• trening
• technika
• sprzęt

Trening fizyczny — jak osiągnąć wyższy poziom?

Aby szybciej biegać, trzeba poprawić kondycję, a zatem trenować więcej – to żadne odkrycie. Stopniowe zwiększanie intensywności treningów z tygodnia na tydzień oraz precyzyjne planowanie sensownych sesji treningowych to klucz do sukcesu.

Podstawowe założenia treningowe

Obciążenie treningowe zwykle ocenia się na podstawie dwóch kryteriów. Są to:

• objętość : liczba godzin treningów
• intensywność : dynamika sesji treningowych (wyrażona w procentach maksymalnego tętna)

Głównym celem sportowego treningu jest zmęczenie ciała w celu jego wzmocnienia i adaptacji (tak zwana zasada przeładowania). Dobry trening sytuuje się w wąskiej strefie między poddaniem organizmu na tyle dużemu stresowi, aby stymulować adaptację, nie doprowadzając do przetrenowania – i nadmiernym zmęczeniem, które jest bezskuteczne (wiąże się z ryzykiem kontuzji, ogólnym spadkiem formy oraz motywacji itd.).

Zwiększenie obciążenia treningowego nie musi odbywać się kosztem jakości treningu. Wystarczy trzymać się następujących zasad:

• Progresja : stopniowo zwiększaj intensywność treningów, aby dać ciału czas na przystosowanie.
• Częstotliwość : lepiej jest trenować krócej, ale codziennie, niż ograniczać się do jednego dużego treningu w weekend.
• Odpoczynek : odpoczynek to integralny element treningu – nie zaniedbuj go. Jeśli czujesz wyjątkowe zmęczenie, spokojnie możesz sobie pozwolić na przerwę lub zmniejszyć intensywność kilku kolejnych treningów.
• Różnorodność : zmieniaj charakter treningów, aby utrzymać motywację. Włącz do planu treningowego inne sporty wytrzymałościowe, aby poddać ciało różnym formom wysiłku.
• Równowaga : aby trenowanie sprawiało przyjemność, musi harmonijnie wpisywać się w codzienne życie.

Rozplanuj tydzień treningów

Nawet jeśli Twoim głównym celem jest poprawa szybkości biegania, utrzymaj przynajmniej jeden wytrzymałościowy trening o niskiej intensywności w tygodniu. To podstawa dobrej kondycji, dzięki której podołasz bardziej intensywnym sesjom treningowym.

Następnie możesz zwiększyć dynamikę treningów o wysokiej intensywności, wprowadzając na przykład interwały (szybkie przejścia ze sprintu do odpoczynku) lub stosunkowo krótkie sesje o stałej dynamice.

Innym dobrym sposobem na poprawę siły i napięcia mięśni jest trening siłowy. Ćwiczenia mięśni korpusu wspomagają stabilizację górnej części ciała, ograniczają ruchy pochłaniające energię i podnoszą wydajność biegu.

Wzmacnianie mięśni i ścięgien pomaga również zapobiegać kontuzjom – ciało mniej się męczy.

Adekwatność – trening odpowiedni do uprawianej dyscypliny sportu

Dostosuj plan treningowy do uprawianej dyscypliny: biegi w terenie wymagają innej pracy mięśni niż biegi uliczne, a przygotowanie do startu w biegu na 10 km jest inne niż w przypadku zawodów ultra trail.

Zadbaj o regularny trening w terenie i warunkach zbliżonych do tych panujących podczas biegów. Dzięki temu mięśnie przyzwyczają się do specyficznego wysiłku.

Monitoruj obciążenie treningowe

Znajdź sposób na monitorowanie treningów. Możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego lub jednego z wielu dostępnych narzędzi bądź platform. Pozwoli to zweryfikować skuteczność treningu i zapobiec przetrenowaniu.

Zwracaj również uwagę na swoje samopoczucie. Pomoże to zapobiec kontuzjom, śledzić postępy oraz określić, jaki rodzaj treningu sprawdza się najlepiej.

Jak trenować przed biegiem na 10 km? Jak przygotować się do biegu ultra trail?

Odżywianie sprzyjające szybkiemu bieganiu

Odpowiednia dieta może podnieść wydajność, zatem powinna stanowić ważny element planu treningowego.

• Obniżenie wagi ciała lub redukcja tkanki tłuszczowej : chodzi przede wszystkim o uzyskanie budowy ciała optymalnej dla danej dyscypliny i celów w zakresie szybkości. Kluczem do sukcesu jest równowaga – taka masa ciała, która zanadto nie obciąża i umożliwia poruszanie w pożądanym tempie (jest to ważne szczególnie w przypadku biegów w terenie i zawodów o dużym przewyższeniu). Zadbaj też o maksymalne zredukowanie tkanki tłuszczowej – to dodatkowe obciążenie, które spowalnia! Nad optymalną masą ciała pracuj zarówno podczas treningów, jak i posiłków.
• Dobre nawodnienie – zarówno podczas treningu, jak i w czasie odpoczynku – jest kluczowe, aby uzyskać wysoką wydajność i ograniczyć ryzyko kontuzji. Potrzebujesz wskazówek na temat prawidłowego nawadniania podczas biegu? Przeczytaj nasz artykuł „Nawadnianie podczas biegów w terenie”.
• Potrzeby żywieniowe mogą wzrosnąć wraz z większym obciążeniem treningowym. Zwróć na to uwagę i odpowiednio dostosuj menu.
• Podczas biegów na długich dystansach umiejętność zarządzania rezerwami energii jest bardzo ważna – unikniesz nagłego spadku wydajności. Istotne jest również zapobieganie problemom trawiennym – oszczędzisz sobie wielu problemów na trasie.

Nasze porady w zakresie odżywania dla biegaczy trailowych (które przydadzą się również biegaczom ulicznym) znajdziesz w artykule „Dlaczego biegi w terenie wymagają odpowiedniego odżywiania?”.

Popracuj nad techniką biegu

Praca stóp: zadbaj o naturalny krok

Jaki krok jest najlepszy? Salomon nie ma wątpliwości – naturalny! O ile nie cierpisz na chroniczne urazy, nie wprowadzaj zmian – na przykład przejścia z biegania „z pięty” na bieganie „z palców”. Naturalny krok jest najbardziej efektywny, jeśli chodzi o nakłady energii.

W miarę poprawy kondycji i wydłużania biegów, Twój krok najpewniej ulegnie zmianie i zyska na wydajności. Nie przyspieszaj tej naturalnej ewolucji!

Dobra technika – as w rękawie biegacza trailowego

Praca nad techniką może przełożyć się na wzrost tempa biegu, szczególnie w przypadku trail runningu – różnorodny teren wymaga od biegaczy wszechstronności.

Zadbaj o specjalistyczny trening podbiegów i zbiegów. Pomocne wskazówki znajdziesz w naszych artykułach: Jak pokonywać podbiegi? oraz Jak zbiegać?.

Bieganie z kijami pozwoli zaoszczędzić czas podczas biegu w górę. Zapoznaj się z naszymi radami opisanymi w artykule „Jak biegać z kijami?”.

Biegając w zróżnicowanym terenie, skup się na dopasowaniu kroku, pracy mięśni i umiejętności „czytania terenu”.

Pomyśl również o stosowaniu wahadłowego ruchu ramion – podniesie wydajność biegu i może ułatwić urwanie kilku cennych minut z czasu na mecie.

Wysoce wydajny sprzęt dopasowany do możliwości

W szybszym bieganiu może również pomóc zaawansowany sprzęt.

Lżejsze o 100 gramów buty to o 1% większa wydajność biegowa. W związku z tym waga butów stanowi kryterium, o którym nie możesz zapomnieć, jeśli chcesz zwiększyć swoją szybkość – mimo że oczywiście nie jest to jedyny aspekt, na który trzeba zwrócić uwagę, wybierając buty do biegania.

Niektóre rozwiązania stosowane w butach (technologie poprawiające odbicie, kształt podeszwy, wstawki z włókna węglowego) mogą przełożyć się na wydajniejszy krok… o ile dany model jest odpowiedni do Twojego poziomu zaawansowania!

W przypadku długich dystansów komfort może stanowić kluczowy czynnik decydujący o wydajności, ograniczeniu napięcia i opóźnieniu zmęczenia mięśni.

Jeśli chodzi o biegi w terenie, doskonała znajomość sprzętu i jego odpowiednie wykorzystanie nie sprawią wprawdzie, że będziesz biec szybciej, ale zapewnią, że nie stracisz cennych minut podczas zawodów.

Cel zwiększenia szybkości biegu można osiągnąć na wiele sposobów na czele z treningiem fizycznym. Niezależnie od stawki, pamiętaj jednak, aby nie wywierać na siebie zbyt dużej presji i dbać przede wszystkim o czerpanie frajdy z biegania – to najlepsza motywacja!