Nawadnianie podczas biegów w terenie
Biegi w terenie to dyscyplina wytrzymałościowa, wymagająca odpowiedniego nawadniania. Wiemy, że picie w biegu nie jest łatwe, dlatego przygotowaliśmy kilka wskazówek.
Nawadnianie przed startem
Już na 3 dni przed startem pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Zaleca się spożywanie od 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Oczywiście przy wysokich temperaturach należy pić więcej.
Słuchaj swojego pragnienia
Podczas biegu słuchaj swojego ciała i kontroluj swoje samopoczucie. Nie pij automatycznie, lecz gdy czujesz pragnienie. Dzięki temu unikniesz ryzyka odwodnienia.
Zazwyczaj w pierwszej godzinie biegu nie trzeba pić.
Ryzyko przewodnienia
Przyjmowanie zbyt dużych ilości płynów może prowadzić do przewodnienia. Objawami przewodnienia są: dezorientacja, problemy żołądkowe i ból brzucha.
Nie należy pić zbyt dużo ani automatycznie. Lepiej pić niewielkie ilości i dopiero wtedy, gdy odczujesz pragnienie.
W co spakować wodę podczas biegu?
Istnieje kilka sposobów przenoszenia wody:
- miękki bidon umieszczony w kieszeni z przodu plecaka (zalecane)
- bukłak z rurką schowany w tylnej kieszeni
- pas z miejscem na bidon lub butelkę
- bidon lub butelka plastikowa trzymana w dłoni
- butelka izotermiczna na biegi w ekstremalnych temperaturach.
Miękkie bidony
Miękkie bidony (tzw. soft flask) stały się niezbędną częścią wyposażenia podczas biegów w terenie. Dwa takie bidony o pojemności 500 ml pozwalają na zabranie ze sobą 1 litra wody i odpowiednie rozłożenie ciężaru w plecaku.
Zazwyczaj nie zawierają BPA, można ich używać wielokrotnie i łatwo się je czyści.
Aby się napić, nie trzeba ich wyjmować z plecaka – umożliwiają więc picie w biegu. Wystarczy ścisnąć ustnik, który działa jak zawór, i zassać wodę. Można też łatwo sprawdzić, ile wody nam zostało, a dzięki dużym otworom szybko napełnia się je na punktach odżywczych.
Bukłak Wielu biegaczy korzysta z bukłaka, który wkłada się do głównej komory plecaka. Rurka, którą przyczepia się do szelek, pozwala pić w biegu.
Bukłak również ma duży otwór, ale do jego napełnienia trzeba zdjąć plecak. Trudno jest również określić, ile wody w nim zostało.
Zestawy nawadniające dla mężczyzn
Bidony i akcesoria nawadniające dla kobiet
Co pić na trasie?
Możesz oczywiście pić tylko czystą wodę: źródlaną lub mineralną.
Jeśli jednak masz ze sobą 2 miękkie bidony, dobrze jest do jednego nalać wodę, a do drugiego napój energetyczny.
Takie napoje zawierają węglowodany, witaminy i elektrolity (sole mineralne), które są Ci potrzebne podczas wysiłku. Na dłuższe trasy możesz też wybrać napoje zawierające BCAA lub maltodekstrynę. Napoje izotoniczne łatwo się przyswajają. Dzięki glukozie zapobiegają wystąpieniu hipoglikemii.
Możesz znaleźć przepisy na domowe napoje izotoniczne na bazie wody kokosowej lub soku winogronowego lub wybrać produkty do rozpuszczania, dostępne w sklepach. Musisz znaleźć smak i dawkę odpowiednie do swojej aktywności tak, aby podczas zawodów nie musieć już się nad tym zastanawiać.
Na trasie zawodów na dłuższych dystansach i zawodów ultra możesz mieć ochotę na słony napój. Takie napoje pozostawiają nieprzyjemny posmak w bidonach, ale możesz znaleźć je w punktach odżywczych, gdzie serwowane są na przykład zupy.
Po przekroczeniu linii mety zadbaj o nawodnienie, korzystając z napojów regeneracyjnych. I jeszcze jedna ważna rzecz: nawet jeśli podczas zawodów poczujesz się źle, nie przyjmuj samodzielnie żadnych leków.
Możesz liczyć tylko na swoje nogi!
Dowiedz się więcej, czytając nasze historie i porady.