Jak przygotować się do biegu ultra trail?
Przebiegnięcie ultramaratonu to Święty Graal dla wielu biegaczy – marzenie, które często wydaje się nieosiągalne. Podobnie jak inne długodystansowe imprezy, biegi ultra trail są wyzwaniem i wymaga specjalnego przygotowania pod względem kondycyjnym, mentalnym i sprzętowym. W sieci i prasie znajdziesz mnóstwo drobiazgowych planów treningowych, które mogą zainspirować Cię do rozpoczęcia przygotowań. Pamiętaj jednak, że powinny być dostosowane do Twoich indywidualnych możliwości i potrzeb. W tym artykule przedstawimy podstawowe kwestie związane z właściwym przygotowaniem do przebiegnięcia ultra – z uśmiechem na twarzy!
Czym jest ultra trail?
Ultra trail to przede wszystkim bieg terenowy, czyli innymi słowy zawody biegowe rozgrywane na łonie natury na trasie z podbiegami i/lub zbiegami. (Przeczytaj nasz artykuł: O co chodzi w biegach w terenie?) Według ITRA („International Trail Running Association”, czyli międzynarodowej organizacji biegów terenowych) bieg ultra trail zaczyna się od 115 tzw. punktów wysiłku (jeden punkt za każdy kilometr + jeden punkt za każde 100 metrów przewyższenia) i zwycięskiego czasu na poziomie ośmiu – dwunastu godzin. Dla jednych biegaczy ultra trail to biegi terenowe na dystansie dłuższym niż 42 km (czyli dłuższe niż maraton). Inni za terenowe ultramaratony uznają biegi dłuższe niż 80 km. Salomon ma inne podejście – dla nas liczy się czas trwania wysiłku, a nie przebiegnięty dystans. W oparciu o to kryterium uznajemy, że ultra trail to bieg trwający ponad 10 godzin. Pomiar wytrzymałości – zarządzania wysiłkiem fizycznym i psychicznym charakterystycznym dla sportów wytrzymałościowych – faktycznie wydaje się bardziej adekwatny w kontekście czasu, niezależnie od dystansu czy poziomu trudności. Najsłynniejsze trailowe ultramaratony to Ultra Trail Mont Blanc (Francja), Western States 100 (USA) i Hard Rock 100 (również USA).
Buty do biegów w terenie dla kobiet | Buty do biegów w terenie dla mężczyzn
Przygotowanie fizyczne: podstawa przed startem w ultramaratonie
Przygotowanie do biegu ultra trail wymaga ciężkiej pracy i wielu godzin treningu. W związku z tym biegacze ultra muszą mieć elastyczną pracę i rodzinę, która może się dostosować. Znalezienie równowagi między treningiem, życiem zawodowym i prywatnym zapewni Ci spokój ducha potrzebny do efektywnego przygotowania.
1. Progres. Stopniowo wydłużaj treningi i zwiększaj liczbę sesji treningowych w tygodniu, aby dać ciału czas na dostosowanie się do długotrwałego wysiłku, co ograniczy ryzyko kontuzji lub przetrenowania skutkującego wycieńczeniem. Nie zapomnij też o zaplanowaniu odpowiedniej ilości czasu na regenerację!
2. Ilość treningów. Podstawą przygotowania powinny być wielogodzinne biegi lub marsze – co tydzień. Jeśli celujesz w 12-godzinny ultra trail, dobrym założeniem jest podobna liczba godzin treningu tygodniowo.
3. Czas treningów. Poza treningami w tygodniu wykorzystaj weekend, aby wybrać się dalej i dołożyć kilka godzin biegania w terenie. Spakuj drugie śniadanie i wyjedź w góry, aby zaliczyć trochę przewyższenia! Zaskoczy Cię, ile kilometrów będziesz w stanie przebiec bez nadmiernego wysiłku. Nauczysz się też kontrolować natężenie wysiłku w czasie i wyniesiesz doświadczenie z różnych napotkanych sytuacji.
4. Uprawiaj inne sporty. Aby dopełnić przygotowanie, uprawiaj inne sporty wytrzymałościowe, takie jak jazda na rowerze, pływanie czy skituring. Dzięki temu zaangażujesz inne grupy mięśni i wzmocnisz ścięgna. Uprawianie innych dyscyplin sportowych pozwoli Ci też urozmaicić plan treningowy – to najlepsza recepta na frajdę z trenowania i obronę przed nudą.
Buty do biegów w terenie dla kobiet | Buty do biegów w terenie dla mężczyzn
Przetestuj swój sprzęt
Przymierzając się do terenowego ultramaratonu, trzeba doskonale poznać swój sprzęt. Wiele godzin biegania z wykorzystaniem posiadanego sprzętu pozwoli zdobyć wiedzę dotyczącą tego, co dokładnie potrzebujesz i jak właściwie użytkować poszczególne akcesoria. Buty trailowe, w których zdecydujesz się wystartować, wybierz na podstawie testowania i wyniesionej z niego wiedzy. Trenuj jak najwięcej z pełnym ekwipunkiem, który będzie wymagany podczas biegu ultra. Pomoże Ci to oswoić się z plecakiem do biegów terenowych i przyzwyczaić się do jego ciężaru. Biegaj…
- … w każdych warunkach pogodowych, aby przetestować odzież i nauczyć się radzić sobie zarówno z zimnem, jak i gorącem.
- … z kijkami biegowymi. Podczas biegu ultra trail kije są niezbędne. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj nasz artykuł „Jak biegać z kijami”.
- … w nocy. Przyzwyczaj się do korzystania z czołówki i popracuj nad kontrolą baterii i zasobów światła. Postaraj się maksymalnie ograniczyć wagę sprzętu, który masz na głowie, korzystając na przykład z zewnętrznego akumulatora schowanego w plecaku biegowym.
Kontroluj umysł
Spokój przed startem
Porządne przygotowanie do biegu ułatwi maksymalne odprężenie przed startem. Plan został wykonany – dzięki temu będziesz czuć się pewnie, zachowasz spokój i skupienie. Szkoda spalać kalorie i tracić nerwy na niepotrzebny stres jeszcze przed przekroczeniem linii startu!
Przygotuj się na emocjonalną huśtawkę
Udział w biegu ultra trail to wybuchowa mieszanka emocji: euforia na starcie, zachwyt nad pięknymi krajobrazami, wspólne przeżywanie z innymi zawodnikami, wolontariuszami, publicznością… Te i wiele innych doświadczeń pomoże Ci utrzymać entuzjazm i energię potrzebne, aby dotrzeć do mety. Jednak przeżyjesz też trudniejsze chwile, kiedy ciało będzie chciało się poddać. Zaakceptuj te gorsze okresy i poświęć czas, aby odpowiednio się z nimi rozprawić: zatrzymaj się dłużej w punkcie odżywczym, porozmawiaj z bliskimi, odpocznij kilka nadprogramowych minut. W ten sposób zwiększysz szanse na powrót na trasę biegu w lepszej formie psychicznej. Znalezienie grupy biegnącej podobnym tempem może zapewnić wzajemne wsparcie i zwiększyć poczucie bezpieczeństwa, co ułatwi radzenie sobie w trudnych momentach – szczególnie jeśli będziesz biec nocą.
Podziel trasę na odcinki
Stawienie czoła tak dużemu wyzwaniu jako całości jest trudne. Dlatego podziel dystans biegu na szereg sensownych odcinków i skup się na kolejnych celach. Przykładowo: bieg od punktu żywieniowego do punktu żywieniowego to doskonały sposób na dotarcie do linii mety. Odzież do biegów w terenie dla kobiet | Odzież do biegów w terenie dla mężczyzn
Mądrze zarządzaj paliwem
Nie narzucaj sobie drastycznej diety, szczególnie jeśli byłby to dodatkowy kłopot. Po prostu zadbaj o zdrowe i zbilansowane codzienne posiłki, które będzie można dostosować w ostatnich dniach przed startem. Nasze porady żywieniowe poznasz w artykule „Dlaczego biegi w terenie wymagają odpowiedniego odżywiania?”. Kluczowe jest nawadnianie, a kilka cennych porad na ten temat znajdziesz w artykule „Nawadnianie podczas biegów w terenie”. To, co będziesz pić podczas biegu ultra trail, będzie podstawą zapotrzebowania na energię. Dlatego pij regularnie. Posiłki stałe tylko dopełnią przyjmowane płyny. Tak czy inaczej będziesz potrzebować tyle energii, że Twoje ciało wchłonie wszystko, co spożyjesz. Jedzenie w racjonalnych ilościach żywności, do której przyzwyczajony jest Twój organizm, ograniczy ryzyko problemów żołądkowych – ostatniej rzeczy, z którą chcesz się zmagać podczas zawodów. Zestawy nawadniające dla mężczyzn | Zestawy nawadniające dla kobiet Podsumujmy. Aby odpowiednio przygotować się do terenowego biegu ultra:
- stopniowo wydłużaj czas i zwiększaj liczbę cotygodniowych treningów, nie zapominając o regeneracji;
- wykorzystaj weekendy do dłuższych sesji treningowych, najlepiej w górach;
- uprawiaj inne sporty wytrzymałościowe;
- testuj swój sprzęt i odzież podczas treningów w zróżnicowanych warunkach pogodowych;
- zadbaj o zdrową i zbilansowaną codzienną dietę.
Trzymając się powyższych wskazówek, odpowiednio przygotujesz i zregenerujesz ciało przed startem w ultramaratonie. Pamiętaj, aby nie stresować się w dniu zawodów i czerpać maksymalną frajdę z biegu!